10 effektive Übungen für das Training zu Hause

Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Sie haben nicht immer Zeit dafür, sie wollen kein Geld für ein Abonnement ausgeben, und vielen ist es auch peinlich, vor Fremden zu trainieren. Ein kompetentes Training zu Hause kann zu Ergebnissen führen, die nicht schlechter sind als ein Besuch im Fitnessstudio.

Um ein richtiges Training zu Hause zu organisieren, brauchen Sie: Lust, freie Zeit und effektive Übungen. Wählen Sie die Zeit aus, zu der Sie sich am wohlsten fühlen, um zu trainieren. Für manche ist das morgendliche Training der perfekte Start in den Tag, für andere ist der Abend besser geeignet. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Tageszeit zu wählen, zu der Sie sich erfrischt und bereit fühlen, aktiv zu sein.

Bevor Sie mit Ihrem Heimtraining beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Dadurch wird Ihr Körper auf die körperliche Aktivität vorbereitet. Führen Sie dann die folgenden Übungen aus:

1. Heben Sie das Knie bis zum Ellbogen an. Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie Ihr rechtes Knie und berühren Sie den Ellenbogen Ihrer linken Hand. Führen Sie die Übung in einem angenehmen Tempo 1-2 Minuten lang abwechselnd auf beiden Seiten durch. Die Übung zielt auf die Verbesserung der Herzfunktion ab.

2. Plank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Versuchen Sie, Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten. Dies stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln der Arme und Beine.

3. Übung für den Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Oberkörper an und berühren Sie mit den Händen Ihre Ohren. Für die Rückenmuskulatur machen Sie diese Übung 15 Mal, mit Pausen.

4. Kniebeugen. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte ab. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung so oft Sie können. Dies ist ein Training für die Gesäß- und Beinmuskulatur.

5. Babypose. Setzen Sie sich auf die Fersen, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt. Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, den Bauch gegen die Oberschenkel zu drücken. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie, um die Muskeln der Arme, der Seiten und des Rückens zu dehnen.

6. Kräftigung des Trizeps. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl und stützen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche. Ihre Füße sollten einen halben Meter von den Stuhlbeinen entfernt sein. Beugen Sie leicht die Ellbogen und senken Sie langsam die Hüfte.

7. Ausfallschritte rückwärts. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Dann machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten, wobei das linke Bein im Knie gebeugt ist. Senken Sie sich langsam so tief wie möglich ab. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Dies ist nützlich, um Koordination und Gleichgewicht zu trainieren.

8. King’s Deadlift. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und ziehen Sie den linken Fuß zurück, wobei Sie die Zehen auf dem Boden abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie mit den Zehen den Boden. Das Standbein sollte im Knie angewinkelt sein. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, um Ihr Gesäß und Ihre Beine zu trainieren.

9. Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Füße ganz auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Fersen sind. Heben Sie die Hüfte an und senken Sie sie langsam ab. Machen Sie die Übung 10 Mal, um das Gesäß zu stärken.

10. Superman. Gehen Sie in die Knie und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein gerade nach hinten. Wechseln Sie den Arm und das Bein und machen Sie die Übung 30 Mal, um die Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken.