Як допомогти собі при хронічному стресі: практичні поради

Хронічний стрес виникає через те, що людина протягом тривалого часу перебуває у напруженому стані. Якщо короткочасний стрес організм здатний побороти завдяки природним механізмам розслаблення, то за хронічного ці механізми просто не встигають вмикатися. Часті та інтенсивні напружені ситуації завдають великої шкоди організму, негативно впливаючи практично на всі його системи. Важливо розуміти природу хронічного стресу, щоб навчитися ефективно справлятися з ним.

Причини та типи хронічного стресу

Наша природна реакція “бий або тікай” була покликана допомагати у рідкісних небезпечних для життя подіях. Але в умовах загроз вищого порядку постійна активація цієї реакції поступово завдає шкоди здоров’ю. Це ще один доказ того, що в надскладних умовах необхідно навчитися техніками захисту від згубних наслідків стресу.

Хронічний стрес може мати різні джерела, які зазвичай поділяються на чотири основні категорії:

І. Емоційний стрес – пов’язаний із переживанням складних емоцій, наприклад, гніву, смутку, розчарування.

ІІ. Екологічний стрес – зумовлений складними умовами життя і роботи.

ІІІ. Стрес у взаємовідносинах – включає взаємодію з оточенням, родиною та партнером.

IV. Стрес на роботі – стосується вимог та тиску, що відчуває людина на своїй роботі.

Досить часто ці види стресу перетинаються, впливаючи на різні аспекти життя. Адже стрес на роботі може вплинути на особисті стосунки, а напружена атмосфера вдома заважає виконувати свої робочі обов’язки.

Як проявляється і які потенційні наслідки?

На хронічний стрес вказує низка фізичних і психологічних симптомів, що ускладнюють повсякденне життя:

– зниження працездатності;

– постійне відчуття втоми;

– розсіяність думок;

– дратівливість та тривожність;

– порушення сну;

– проблеми з травленням;

– частий головний біль;

– підвищення частоти вірусних та інфекційних захворювань.

Ступінь вираженості симптомів проявляється у кожної людини по-різному. Також розпізнати ознаки хронічного стресу часто буває непросто через його постійний вплив, який змушує організм адаптуватися до нього. Щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від хронічного стресу, дайте собі відповіді на наступні питання:

1. Чи часто у вас буває поганий настрій?

2. Чи легко вас роздратувати?

3. Постійно переживаєте через якісь проблеми?

4. Чи є у вас час на себе та на улюблені справи?

5. Незначні труднощі сприймаються як серйозні випробування?

6. Як часто хворієте?

7. Чи вживаєте алкоголь у боротьбі зі стресом?

Чесно відповівши собі на ці питання, ви зможете краще оцінити свій емоційний та фізичний стан. Перебуваючи під впливом хронічного стресу, важливо не ігнорувати його, а знайти способи подолання. Адже постійний стан занепокоєння, безперервний тиск і напруження призводять до виснаження організму, що потенційно здатне призвести до тяжкої депресії, захворювань шкіри, підвищеного тиску, хвороб серця, порушення роботи щитоподібної залози, виразки, коливання ваги, зниження лібідо та інших проблем.

Як врятувати себе при хронічному стресі?

Для підтримки свого здоров’я дуже важливо навчитися справлятися з хронічним стресом. В деяких випадках повернутися до нормального функціонування дозволяє професійна допомога, включно зі психотерапією та антидепресантами, виписаними спеціалістом. Але правильна самодопомога також може бути корисною. Насамперед вона включає:

1. Встановлення меж. Складіть перелік всіх ваших завдань і обов’язків. Розставте пріоритети і зосередьтеся лише на необхідних справах, не витрачаючи і так виснажені сили на несуттєве. Не беріться за нові завдання, доки не відчуєте, що взяли контроль над стресом. 

2. Робіть паузи. Під час роботи робіть короткі перерви, що допоможе не лише зберегти концентрацію, а й уникнути перевантаження. 5-10 хвилин тиші покращать ваше самопочуття та дозволять зібратися з думками.

3. Проводьте меньше часу у соцмережах. Соцмережі є джерелом стресу не лише через інформаційний шум. Переглядаючи ідеальні світлини, ми мимоволі починаємо порівнювати себе з іншими, що часом викликає гнітючі відчуття. Краще встановити обмеження на час, проведений у соцмережах.

4. Огородіть себе від негативної інформації. На певний час слід уникати перегляд негативних новин та фільмів жахів. Адже це розхитує психіку та збільшує рівень тривожності. Намагайтеся обмежити такий вплив, щоб не перевантажувати себе емоційно.

5. Підтримка близьких. Не залишайтеся зі стресом наодинці. Будьте відкритими до обговорення проблем з близькими і до допомоги, яку вони можуть надати вам у вирішенні важливих питань та повсякденних справ.

6. Будьте добрими до себе. Наш внутрішній голос надто часто критикує нас та звинувачує. Навчіться говорити з собою так, як би ви говорили з другом, який потребує підтримки. Коли відчуваєте стресс, покладіть руку на серце і скажіть собі декілька заспокійливих добрих слів. Це дуже проста практика, яка заспокоює і дозволяє легше пройти через важкі періоди життя.

7. Практика рефлексії. Наприкінці дня запитуйте себе: “Що сьогодні я зробив (-ла) добре? Що можу покращити завтра?”. Такий самоаналіз допоможе сконцентруватися на позитивних моментах і зняти тиск від відчуття, що щось “іде не так”.

8. Дозвольте собі відпочити. Виділіть трохи часу для себе, щоб розслабитися і відновити сили. Це необхідно, тому не переобтяжуйте себе відчуттям вини за “марнування часу”. Спробуйте хоч не на довго змінити обстановку. Знайдіть час для улюблених занять, які зможуть відволікти вас від буденних проблем і віднайти внутрішню гармонію.

9. Бережіть своє здоров’я. Щоб подолати виклики життя, не забувайте про своє здоров’я. Зменшивши споживання кофеїну, ви помітите, що стали менш нервовими, відчуваєте себе більш розслабленими та маєте міцніший сон. Навіть кілька хвилин в день на фізичні вправи чи звичайна прогулянка дозволить вам зняти тривожність та надасть енергії. Здоров’я має бути завжди в пріоритеті, навіть у найскладніші періоди життя.

10. Потурбуйтеся про свій сон. Поганий сон і безсоння часто супроводжують хронічний стрес. Тому важливо встановити регулярний режим, що включає 7-8 годин повноцінного сну. Телевізор, комп’ютер і смартфон не мають бути відволікаючими факторами. На ніч краще відмовитись від важкої їжі. Створіть для себе заспокійливі ритуали перед сном. Це може бути теплий душ, приємна музика, прочитання пари сторінок хорошої книги. Якщо за ніч не висипаєтеся, спробуйте знайти хоч пів годинки для сну вдень, що значно покращить ваше самопочуття.

11. Позитивний світогляд. Так, іноді важко зберігати позитивний настрій, проте намагайтесь гнати негативні думки геть, щоб зменшити вплив стресу. Пам’ятайте, що будь-які складнощі зрештою вирішуються. 

Хронічний стрес створює відчуття виснаженості, коли ви починаєте сумніватися в ефективності простих дій. Але просто добросовісно спробуйте хоч одну з порад, щоб відчути себе краще та вмотивованіше.

Стаття підготовлена за матеріалами проєкту HoldYou