Richtige Ernährung. Regeln für eine gesunde Ernährung
Eine moderne sitzende Lebensweise, viel Stress und eine Vorliebe für Fast Food führen zur Entwicklung chronischer Krankheiten, zur Gewichtszunahme und zur Verschlechterung des psychisch-emotionalen Zustands eines Menschen. Wenn Sie sich an die Regeln einer gesunden Ernährung halten, können Sie solche Risiken vermeiden und sich eine gute Figur und eine gute Gesundheit sichern.
Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf das Funktionieren des gesamten Körpers aus. Sie trägt dazu bei:
die Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen; die optimale Menge an Eiweiß, Fetten und gesunden Kohlenhydraten zu erhalten; die Aufrechterhaltung eines hohen Energie- und Leistungsniveaus; Vorbeugung der Bildung bösartiger Tumore, der Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates; Verbesserung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln; Verhinderung der Ablagerung von Fettansammlungen, Aufrechterhaltung eines optimalen Gewichts; Verhinderung des vorzeitigen Alterns. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich, reichhaltig und schmackhaft. Eine Reihe von Regeln hilft dabei, dies zu erreichen.
Die wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung
Verzichten Sie auf Fast Food und Fertiggerichte Fertiggerichte enthalten viel Fett und Zucker, beeinträchtigen die Verdauung, schädigen die Leber und führen zu einer schnellen Gewichtszunahme in Form von Fettansammlungen an den Problemzonen. Pizza, Hamburger, Pommes frites und Chips mit Geschmacksverstärkern, gekaufte Wurst- und Räucherwaren sowie kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Sprite, Limonade) sollten ganz vom Speiseplan gestrichen oder auf ein Minimum reduziert werden.
Reduzieren Sie den Zuckerkonsum Ein übermäßiger Verzehr von Süßigkeiten erhöht das Risiko von Diabetes, Gewichtszunahme und Karies. Reiner Zucker sollte radikal aus dem Speiseplan gestrichen und durch Honig, Stevia oder dunkle Schokolade ersetzt werden.
Bevorzugen Sie Gemüse und Obst Zu einer gesunden Ernährung gehört eine abwechslungsreiche Kost mit Gemüse und Obst. Gemüsegerichte werden am besten gekocht, gebacken oder gedünstet, mit einer mäßigen Menge Salz und Gewürzen zubereitet. Obst kann frisch oder gefroren verzehrt werden. Es wird empfohlen, saisonales Gemüse und Obst zu essen; „Übersee“-Produkte, die in Gewächshäusern angebaut werden, sind nicht nur ungesund, sondern können auch Nitrate und andere schädliche chemische Verbindungen anreichern.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Fisch Anstelle von fettem Schweinefleisch empfiehlt es sich, Gerichte aus Kalbfleisch oder Hühnerbrust ohne Haut in den Speiseplan aufzunehmen. Der Verzehr von magerem Fleisch und Fisch versorgt den Körper mit der notwendigen Menge an Eiweiß und Energie, ohne dass diese in Form von Fett gespeichert werden. Gesalzener Fisch oder Produkte in Ladenverpackungen sind nicht zu empfehlen, da sie viel Fett und Konservierungsstoffe enthalten. Besser ist es, frisch gefrorenen oder lebenden Fisch zum Backen zu kaufen.
Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate Ersetzen Sie Nudeln aus Weichweizen besser durch Hartweizen. Es wird empfohlen, gesunde Kohlenhydrate wie Reis, Buchweizen, Haferflocken und Hirse in den Speiseplan aufzunehmen. Kartoffeln können in Maßen verzehrt werden, sollten aber gekocht und gebacken, nicht gebraten werden. Nüsse in kleinen Mengen, ungesalzene Samen und Hülsenfrüchte aller Art sind erlaubt.
Wählen Sie fettarme Molkereiprodukte Vorzugsweise sollten Sie fettarme Milch in kleinen Mengen, natürliche fermentierte Milchprodukte und hochwertigen Hüttenkäse in Ihren Speiseplan aufnehmen. Fettarmer Hüttenkäse ist gut zum Frühstück geeignet.
Verzichten Sie auf Süßwaren und Backwaren Die Regeln der gesunden Ernährung raten davon ab, sich mit Brötchen, verschiedenen Kuchen und Gebäckstücken, süßem Weißmehlgebäck, Marmelade und anderen Süßigkeiten zu vergnügen. Es ist sogar besser, diese Lebensmittel ganz von Ihrem Speiseplan zu streichen.
Allgemeine Empfehlungen für die richtige Ernährung
Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine mediterrane Ernährung mit Walnüssen (PRNewsFoto/California Walnut Commission) Die Regeln für eine gesunde Ernährung beziehen sich nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch auf die Art ihrer Zubereitung und die Organisation des Tagesablaufs.
Die wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sind:
70 % aller Gerichte sollten gekocht werden, 30 % sollten gebacken oder gedünstet werden, und frittierte Speisen sollten ganz vermieden werden; Verwenden Sie zum Kochen unraffiniertes Öl, vorzugsweise Olivenöl; den Salzkonsum zu reduzieren; Halten Sie sich an das Trinkregime, Sie können gereinigtes, gefiltertes Wasser trinken, es verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt die Verbrennung aller Fette und Kohlenhydrate; die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 19.00 Uhr sein, wenn Sie Hunger haben, können Sie einen Apfel essen; Essen Sie kleine Mahlzeiten, mindestens 4-5 Mal am Tag; den Körper mit viel Bewegung, Sport, Joggen, Schwimmen und Spaziergängen an der frischen Luft versorgen. Ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung (Speiseplan) Frühstück. Haferflocken mit Obst, gekochte Eier, grüner Tee.
Zweites Frühstück Obstsalat oder Kefir
Mittagessen Gemüsesuppe, gekochtes Kalb- oder Hühnerfleisch mit einer Beilage, frischer Gemüsesalat mit unraffiniertem Öl, schwacher Tee oder Obst.
