Как физические упражнения улучшают ментальное здоровье? Ценные советы, чтобы получить от спорта пользу и удовольствие

Благодаря физическим упражнениям можно не только стать более стройными и выносливыми, но и улучшить общее самочувствие. Занятия спортом делают нас энергичными, снимают напряжение, дарят крепкий сон и способствуют позитивному отношению к себе и жизни в целом. Это эффективный способ в профилактике распространенных проблем ментального здоровья. И при этом он не требует изнурительных тренировок.

Влияние спорта на различные аспекты ментального здоровья

Ряд исследований подтверждает, что даже легкие, но регулярные, упражнения улучшают физическое и эмоциональное состояние. Они способны поднимать настроение и оказывают положительное влияние на общее психическое здоровье. Среди основных преимуществ регулярных тренировок следующие:

— Улучшение когнитивных функций. Выработка мозгом эндорфинов во время выполнения упражнений не только улучшает настроение, но и способствует повышению концентрации и ясности мышления. Также физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга и помогает противостоять старению мозга.

— Повышение самооценки. Регулярные занятия спортом — это инвестиция в тело, ум и душу. Физическая активность позволяет нам чувствовать себя сильнее и увереннее в себе. Когда вы достигаете определенных результатов, вы становитесь более довольными собой.

— Здоровый сон. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом утром, днем или выполняете легкие упражнения вечером, такая активность способствует лучшему и крепкому сну.

— Энергичность. Начинайте заниматься спортом с простых упражнений ежедневно и постепенно увеличивайте их интенсивность. Вы почувствуете, что стали более бодрыми. Ведь при регулярном повышении частоты сердечных сокращений повышается и уровень энергии.

— Стрессоустойчивость. Тренировки являются здоровым способом преодолеть эмоциональные проблемы и повысить уровень стрессоустойчивости. К тому же регулярная активность помогает укрепить иммунную систему и смягчить последствия стресса.

Чтобы получить преимущества от занятий спортом, совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми многочасовыми тренировками. Пользу принесут даже полчаса умеренной активности ежедневно или через день. Легкие упражнения и несколько раз в неделю явно лучше, чем ничего. Чем больше вы будете двигаться, тем больше энергии почувствуете и вскоре сами захотите выполнять больше упражнений.

Помимо влияния на общее ментальное благополучие, регулярные физические упражнения являются мощным инструментом, помогающим преодолеть целый перечень проблем психического здоровья:

— Против депрессии. Занятия спортом являются столь же действенными в случае депрессии легких и умеренных степеней, как и антидепрессанты, однако не вызывают побочных эффектов. По результатам проведенного исследования Гарвардской школой общественного здоровья им. Т. Х. Чана, ежедневный бег продолжительностью 15 минут или часовая ходьба снижают риск возникновения депрессии на 26%. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, такая активность способствует положительным изменениям в мозге, включая рост нейронов и уменьшение воспаления. Во-вторых, происходит высвобождение эндорфинов, что повышает настроение и уровень бодрости. В-третьих, новые паттерны активности успокаивают, а во время самих упражнений мы отвлекаемся от негативных мыслей.

— Против тревожности. Занятия спортом — это естественный и действенный способ борьбы с тревогой. Снимая напряжение и стресс, тренировки помогают повысить физическую и умственную энергию. Чтобы получить больше пользы от упражнений, старайтесь полностью сосредоточиться на их выполнении, не позволяя мыслям блуждать где-то в другом месте. Слушайте ритм вашего дыхания. Во время тренировок на улице или ходьбе, почувствуйте прикосновение ветра к вашей коже, как ноги касаются земли. Это так называемая медитация во время ходьбы, которая расслабляет. Осознанные тренировки способствуют не только более эффективным результатам для физической формы, но и позволяют избежать непрерывного потока забот, занимающих наше сознание.

— Против стресса. Во время стрессовых состояний замечали напряженность в мышцах шеи, плеч и даже лица? Такое напряжение часто провоцирует головную боль, болевые ощущения затылочной зоны шеи и спины. Стресс также часто сопровождает учащенное сердцебиение, бессонница, дискомфорт в желудке. Эти симптомы только усиливают напряжение между нашим умом и телом. Выполнение физических упражнений способствует расслаблению мышц и снятию общего телесного напряжения. А поскольку тело и разум находятся в тесной взаимосвязи, улучшение физического состояния приводит к улучшению и психического состояния.

— Против расстройства дефицита внимания и гиперактивности (РДВГ). Занятия спортом является простым и эффективным методом, чтобы улучшить внимание, память и добавить себе мотивации. Во время тренировок мгновенно повышаются уровни дофамина, норадреналина и серотонина в нашем мозге. Это в свою очередь позволяет нам быть более внимательными и сосредоточенными.

— Против ПТСР. При посттравматическом стрессовом расстройстве характерной реакцией является «замораживание», отойти от этой реакции нервной системе позволяет осознанный подход в тренировках. Концентрируясь на физических ощущениях во время выполнения упражнений, можно освободить мысли от негативных переживаний. Лучшим видом активности в этом случае является ходьба, бег, плавание, танцы. В этот перечень также можно добавить виды активного отдыха, включая катание на велосипеде.

Советы для полезных занятий с удовольствием

Чтобы ощутить преимущества от занятий спортом, начинайте с умеренной активности, постепенно увеличивая продолжительность тренировок и нагрузки. Стоит прояснить, что для достижения желаемых результатов, совсем не обязательно страдать, заставляя себя делать сверхтяжелые упражнения. Главное — не навредить себе ни физически, ни эмоционально. Следующие советы помогут вам научиться тренироваться с пользой и с удовольствием:

1. Если у вас плотный график и просто не хватает сил на спорт, не стоит нагружать себя еще и ежедневными тренировками. Новое исследование, результаты которого опубликованы в журнале Американской Медицинской Ассоциации, показало, что физическая активность только по выходным дням приносит практически столько же пользы, что и более частые тренировки.

2. Используйте каждую удачную возможность для активности, чтобы сделать движение частью вашей жизни. Даже выполнение домашних дел можно превратить в тренировку. А еще стоит больше ходить пешком, вместо передвижения транспортом и лифтом. Внедрите в свою семью активный отдых, во время которого можно ездить на велосипеде, кататься на коньках, заниматься скалолазанием, плаванием на байдарках, игрой в бадминтон.

3. В состоянии усталости, подавленности или стресса занятия спортом кажутся нелогичными. Но на практике умеренные тренировки значительно уменьшают усталость и повышают общий тонус. Поэтому уговорите себя хоть на небольшую прогулку, и вы обязательно почувствуете ее положительный эффект.

4. Если вы слишком критично относитесь к себе и своему телу, спорт способен изменить вашу точку зрения. Ведь не важен ваш возраст, вес, уровень физической подготовки. Форму физической активности можно подобрать индивидуально и выполнять комфортные для себя упражнения. А даже небольшие достижения повысят вашу уверенность в себе. Главное ставить себе реалистичные цели.

5. Если вам трудно настроиться на длительную тренировку, начните выполнять простые упражнения в течение 10 минут. Прилив сил, который вы почувствуете, заставит вас на следующий день заняться физической активностью немного дольше и продуктивнее.

6. Планируйте занятия спортом на время, когда вы наиболее энергичны. Для кого-то это утро, кому-то лучше — обеденное или вечернее время. Если план не удается реализовать по каким-то причинам, можете ограничиться в этот день 15-минутной прогулкой.

7. Позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно. И речь идет не только об удобной одежде и обуви, но и месте для тренировок. Это может быть как уютный уголок вашего дома, так и любимое место в парке.

8. Найдите творческий подход для подвижных занятий. Ведь физическая активность также может быть нестандартной и веселой. Танцуйте под любимые песни, делайте простые упражнения во время просмотра фильмов, сходите с семьей или коллегами в боулинг.

9. Тренировки могут стать еще более приятными, если привлечь к ним друзей, семью или детей. Для ментального здоровья такая компания будет столь же полезной, как и сами занятия.

10. Мотивируйте себя для занятий спортом, особенно если не в восторге от него. Пообещайте себе расслабляющую ванну с пенкой, любимые фрукты или просмотр дополнительной серии интересного сериала.

Если вы до сих пор думаете, что занятия спортом — это изнурительно, трудно, требует много времени и сил, то стоит изменить свое отношение. Ведь простые и регулярные упражнения не требуют посещения тренажерных залов и долгих часов рутинных занятий. Тренировки могут быть приятными и при этом улучшить ваше самочувствие, добавить разнообразия в жизнь и принести значительную пользу здоровью.