Как помочь себе при хроническом стрессе: практические советы

Хронический стресс возникает из-за того, что человек в течение длительного времени находится в напряженном состоянии. Если кратковременный стресс организм способен побороть благодаря естественным механизмам расслабления, то при хроническом эти механизмы просто не успевают включаться. Частые и интенсивные напряженные ситуации наносят большой вред организму, негативно влияя практически на все его системы. Важно понимать природу хронического стресса, чтобы научиться эффективно справляться с ним.

Причины и типы хронического стресса

Наша естественная реакция «бей или беги» была призвана помогать в редких опасных для жизни событиях. Но в условиях угроз более высокого порядка постоянная активация этой реакции постепенно наносит вред здоровью. Это еще одно доказательство того, что в сверхсложных условиях необходимо научиться техникам защиты от пагубных последствий стресса.

Хронический стресс может иметь различные источники, которые обычно делятся на четыре основные категории:

І. Эмоциональный стресс — связан с переживанием сложных эмоций, например, гнева, грусти, разочарования.

ІІ. Экологический стресс — обусловлен сложными условиями жизни и работы.

ІІІ. Стресс во взаимоотношениях — включает взаимодействие с окружением, семьей и партнером.

IV. Стресс на работе — касается требований и давления, которое испытывает человек на своей работе.

Довольно часто эти виды стресса пересекаются, влияя на различные аспекты жизни. Ведь стресс на работе может повлиять на личные отношения, а напряженная атмосфера дома мешает выполнять свои рабочие обязанности.

Как проявляется и каковы потенциальные последствия?

На хронический стресс указывает ряд физических и психологических симптомов, затрудняющих повседневную жизнь:

— снижение работоспособности;

— постоянное чувство усталости;

— рассеянность мыслей;

— раздражительность и тревожность;

— нарушение сна;

— проблемы с пищеварением;

— частые головные боли;

— повышение частоты вирусных и инфекционных заболеваний.

Степень выраженности симптомов проявляется у каждого человека по-разному. Также распознать признаки хронического стресса часто бывает непросто из-за его постоянного воздействия, которое заставляет организм адаптироваться к нему. Чтобы понять, страдаете ли вы от хронического стресса, ответьте себе на следующие вопросы:

1. Часто ли у вас бывает плохое настроение?

2. Легко ли вы раздражаетесь?

3. Постоянно переживаете из-за каких-то проблем?

4. Есть ли у вас время на себя и на любимые дела?

5. Незначительные трудности воспринимаются как серьезные испытания?

6. Как часто болеете?

7. Употребляете ли алкоголь в борьбе со стрессом?

Честно ответив себе на эти вопросы, вы сможете лучше оценить свое эмоциональное и физическое состояние. Находясь под влиянием хронического стресса, важно не игнорировать его, а найти способы преодоления. Ведь постоянное состояние беспокойства, непрерывное давление и напряжение приводят к истощению организма, что потенциально способно привести к тяжелой депрессии, заболеваниям кожи, повышенному давлению, болезням сердца, нарушению работы щитовидной железы, язве, колебанию веса, снижению либидо и другим проблемам.

Как спасти себя при хроническом стрессе?

Для поддержания своего здоровья очень важно научиться справляться с хроническим стрессом. В некоторых случаях вернуться к нормальному функционированию позволяет профессиональная помощь, включая психотерапию и антидепрессанты, выписанные специалистом. Но правильная самопомощь также может быть полезной. Прежде всего она включает в себя:

1. Установление границ. Составьте перечень всех ваших задач и обязанностей. Расставьте приоритеты и сосредоточьтесь только на необходимых делах, не тратя и так истощенные силы на несущественное. Не беритесь за новые задачи, пока не почувствуете, что взяли контроль над стрессом.

2. Делайте паузы. Во время работы делайте короткие перерывы, что поможет не только сохранить концентрацию, но и избежать перегрузки. 5-10 минут тишины улучшат ваше самочувствие и позволят собраться с мыслями.

3. Проводите меньше времени в соцсетях. Соцсети являются источником стресса не только из-за информационного шума. Просматривая идеальные фотографии, мы невольно начинаем сравнивать себя с другими, что порой вызывает угнетающие ощущения. Лучше установить ограничения на время, проведенное в соцсетях.

4. Оградите себя от негативной информации. На время следует избегать просмотра негативных новостей и фильмов ужасов. Ведь это расшатывает психику и увеличивает уровень тревожности. Старайтесь ограничить такое влияние, чтобы не перегружать себя эмоционально.

5. Поддержка близких. Не оставайтесь со стрессом наедине. Будьте открытыми к обсуждению проблем с близкими и к помощи, которую они могут оказать вам в решении важных вопросов и повседневных дел.

6. Будьте добрыми к себе. Наш внутренний голос слишком часто критикует нас и обвиняет. Научитесь говорить с собой так, как бы вы говорили с другом, который нуждается в поддержке. Когда чувствуете стресс, положите руку на сердце и скажите себе несколько успокаивающих добрых слов. Это очень простая практика, которая успокаивает и позволяет легче пройти через трудные периоды жизни.

7. Практика рефлексии. В конце дня спрашивайте себя: «Что сегодня я сделал (-а) хорошо? Что могу улучшить завтра?». Такой самоанализ поможет сконцентрироваться на положительных моментах и снять давление от ощущения, что что-то «идет не так».

8. Позвольте себе отдохнуть. Выделите немного времени для себя, чтобы расслабиться и восстановить силы. Это необходимо, поэтому не перегружайте себя чувством вины за «трату времени». Попробуйте хоть не на долго сменить обстановку. Найдите время для любимых занятий, которые смогут отвлечь вас от будничных проблем и обрести внутреннюю гармонию.

9. Берегите свое здоровье. Чтобы преодолеть вызовы жизни, не забывайте о своем здоровье. Уменьшив потребление кофеина, вы заметите, что стали менее нервными, чувствуете себя более расслабленными, лучше спите. Даже несколько минут в день на физические упражнения или обычная прогулка позволит вам снять тревожность и придаст энергии. Здоровье должно быть всегда в приоритете, даже в самые сложные периоды жизни.

10. Позаботьтесь о своем сне. Плохой сон и бессонница часто сопровождают хронический стресс. Поэтому важно установить регулярный режим, включающий 7-8 часов полноценного сна. Телевизор, компьютер и смартфон не должны быть отвлекающими факторами. На ночь лучше отказаться от тяжелой пищи. Создайте для себя успокаивающие ритуалы перед сном. Это может быть теплый душ, приятная музыка, прочтение пары страниц хорошей книги. Если за ночь не высыпаетесь, попробуйте найти хоть полчасика для сна днем, что значительно улучшит ваше самочувствие.

11. Позитивное мировоззрение. Да, иногда трудно сохранять позитивный настрой, однако старайтесь гнать негативные мысли прочь, чтобы уменьшить влияние стресса. Помните, что любые сложности в конце концов решаются.

Хронический стресс создает ощущение истощенности, когда вы начинаете сомневаться в эффективности простых действий. Но просто добросовестно попробуйте хоть один из советов, чтобы почувствовать себя лучше и мотивированнее.

Статья подготовлена по материалам проекта HoldYou