Полезный завтрак. Полезные продукты для завтрака: топ-8 питательных здоровых вариантов: топ-8 питательных здоровых вариантов

Эксперты уверяют, что завтрак нельзя пропускать. Этот прием пищи очень важен: он помогает организму окончательно проснуться и включиться в ежедневную работу, заряжает энергией и улучшает настроение. Но желательно, чтобы завтрак был не только вкусным, но и полезным и питательным.
Какие продукты выбрать, чтобы получить максимальную пользу и заряд бодрости? Поговорим об этом!

Яйца

Этот вид завтрака хорош тем, что его можно варьировать практически до бесконечности. Яичница, омлет, яичница, твердая и мягкая яичница, яйца-пашот, шакшука, яйца, запеченные в духовке, фаршированные и т.д.
Яйца — отличный источник легкоусвояемого белка. Это бюджетный и приятный завтрак, доступный каждому и в любое время года. Они насыщают витаминами А, В, Е, К, а также фосфором, железом, серой, надолго утоляют чувство голода.
Идеально подходят для спортсменов, людей, которые следят за фигурой или хотят похудеть. Но помните, что нельзя есть слишком много яиц: не более двух в день, а лучше где-то 6-7 яиц в неделю
Интересный факт. Специалисты из Американского колледжа кардиологии провели исследование на тему завтрака и обнародовали его результаты. Оказывается, люди, которые систематически не завтракают, на 87% чаще сталкиваются с серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой, чем те, кто завтракает.

Каши, в чем польза?

Каши — основа здорового питания и отличный источник сложных углеводов. Они обогащают организм клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника, снижают количество плохого холестерина, насыщают калием, кальцием, цинком, магнием, кремнием, витаминами.
Кроме того, каши также долго не надоедают, ведь их существует очень много разновидностей. Самыми полезными для завтрака считаются гречка, овсянка, пшено, рис (только не те, что в пакетиках для быстрого приготовления). Их можно замочить на воде с вечера, тогда каша получится более нежной, или сварить на молоке.
Интересный факт. Ученые из Гарвардского университета успокоили людей, которые собираются пропустить завтрак, потому что очень хотят похудеть. Эксперименты показали, что нет никакой связи между отсутствием еды по утрам и похудением. То есть то, что человек не завтракает, не гарантирует, что он от этого похудеет.
Мягкий сыр — питательный и сбалансированный продукт

Мягкий сыр — очень сбалансированный, питательный и универсальный продукт. Его можно есть как сладким, так и соленым. Добавьте мед, фрукты, ягоды или соль, специи, чеснок, зелень. Заправляйте натуральным йогуртом или сметаной. Делайте запеканки и сырники, используйте как сладкую начинку для запекания в яблоках и как соленую начинку для запекания в молодых кабачках.
Творог поддерживает мозговую активность, улучшает сердечную деятельность, работу поджелудочной железы, почек, печени. Насыщает организм молочным белком — казеином, кальцием и фосфором.
Однако важно помнить, что избыток мягкого сыра в рационе может привести к запорам. Поэтому женщинам не стоит съедать более 200 г в сутки, а мужчинам разрешено 250 г.
Интересный факт. Завтрак важен не только для правильного функционирования организма, но и для нормального психического состояния здоровья человека. Доказано, что те, кто ест утром, чувствуют себя лучше в течение дня. А люди, которые часто пропускают завтрак, более склонны к депрессии.

Фрукты и ягоды, в чем польза?

Цитрусовые, абрикосы, нектарины, персики, манго, виноград, бананы — это прекрасно. А если вы хотите уменьшить количество природного сахара, ешьте чернику, клубнику, малину, ежевику, яблоки. Фрукты обогатят организм витаминами А, В, С, Е, магнием, кальцием, фосфором, калием, цинком.
Вы можете добавлять фрукты и ягоды в овсянку, делать с ними вкусные фруктовые салаты, заправлять греческим йогуртом, делать смузи или есть их в легком виде. Зимой подойдут сушеные или замороженные фрукты.
Не забывайте, что авокадо — это тоже фрукт. Хоть он и не сладкий, но идеально подходит для завтрака! Особенно на хрустящих тостах, сбрызнутых лимонным соком, посыпанных небольшим количеством соли и перца. Авокадо также хорошо сочетается со слабосоленой красной рыбой и яйцами-пашот.
Интересный факт. Американские диетологи рекомендуют включать в завтрак свежие фрукты, молоко и каши — конечно, если ваш организм нормально их воспринимает и переваривает. С ними человек будет регулярно получать такие важные вещества, как витамин С, витамин D, железо и кальций.

Мясо, можно ли его есть на завтрак?

Конечно, речь идет не о баранине и свинине, не о гусе, утке или жирной домашней колбасе с солью, а о более диетической крольчатине, телятине, индейке, курице, перепелке.
Это может быть стейк на гриле, запеченное, тушеное или вареное мясо, любые изделия из фарша — котлеты, тефтели, фрикадельки, мясные шарики и т.д. А также заранее приготовленное холодное мясо, например, пастрами или язык, которое можно намазать на бутерброды или сделать нарезку.
Такие мясные завтраки очень сытные и богаты белком, витаминами В3, В6, В12 (а это витамины, которые дают нам энергию), а также селеном, цинком, железом, омега-3. Они надолго утоляют аппетит.
Если по каким-то причинам вы не едите мясо, его можно заменить морской и летней рыбой.
Интересный факт. В школах штата Филадельфия провели эксперимент. Детей разделили на две группы, одна из которых вкусно и питательно завтракала, а вторая пропускала прием пищи по утрам. После этого специалисты пришли к выводу, что ученики, которые завтракали, были более коммуникабельными и легче усваивали учебный материал.

Натуральный йогурт, в чем польза?

Это еще один незаменимый продукт, но стоит подчеркнуть, что речь идет о натуральном йогурте без сахара и других примесей. Например, греческий йогурт. Он насыщает организм кальцием, улучшает пищеварение, заселяет микрофлору кишечника полезными бактериями, помогает быстрее похудеть.
К тому же, нет ничего сложного в том, чтобы приготовить его дома. Нужно лишь купить на рынке качественное домашнее молоко, вскипятить его, остудить до 39-40°С и добавить туда закваску, которую можно приобрести в аптеке. Тщательно перемешайте, накройте крышкой, укутайте одеялом и оставьте на ночь.
После этого готовый йогурт можно использовать по вкусу: как заправку для салатов (как соленых, так и фруктовых), как основу для низкокалорийных десертов, для смузи, для соусов к мясу и рыбе, для приготовления диетического домашнего мороженого или мягких сыров. Он похож на сливочный сыр.
Интересный факт. По статистике, сейчас 15% украинцев начинают дела, не позавтракав. А раньше в богатых украинских семьях завтраки были длительными. Сковороды долго спали, потом в 12 часов собирались за столом и завтракали до трех часов. На столах были суп, каша, блины, оладьи, блинчики, блинчики, блинчики.

Цельнозерновой и ржаной хлеб, в чем польза?

Некоторые люди вообще отказываются от хлеба, считая его вредным продуктом для фигуры. Но это совсем не так. Конечно, всевозможные сладкие булочки и прочая сдоба не являются полезными, но ржаной или цельнозерновой хлеб — совсем другое дело!
Они содержат очень важные питательные вещества: клетчатку, витамины, цинк, магний.
Поэтому достаточное количество правильного хлеба просто необходимо, особенно на завтрак. Вы можете есть его просто так, отрезая несколько ломтиков для омлета или другого блюда. Можно подсушить на сухой сковородке или в гриле, сделать хрустящие тосты или подсушить сухари в духовке. Как вам больше нравится!
С этим хлебом хорошо сочетаются тосты с авокадо, бутерброды с сыром, пастрами, хумусом и т.д.
Интересный факт. Самый дорогой завтрак в мире можно найти в Лондоне, и стоит он 36 000 долларов. За эту сумму вам предложат круассан, украшенный съедобным золотом и инкрустированный бриллиантами, чашку знаменитого кофе Kopi Luwak и королевский ликер «Шамбор» из редкой черной малины.

Мед, в чем его польза?

Это известный тонизирующий, восстанавливающий, общеукрепляющий и общеукрепляющий натуральный продукт. Он содержит около 60 полезных веществ, среди которых фолиевая и аскорбиновая кислота, каротин, ферменты, аминокислоты, микро- и макроэлементы, ценные органические и неорганические кислоты.
Мед уменьшает количество вредного холестерина, улучшает состояние кожи, снижает риск инфаркта и деменции, укрепляет память, положительно влияет на работу мозга.
Его можно добавлять в рис, овсянку, смузи, сладкие чизкейки, запекать с ним яблоки, класть в чай, использовать как топинг для домашнего мороженого, использовать для маринования мяса.
Интересный факт. Исследователи из Университета Буффало доказали, что лучший напиток по утрам — это не кофе и даже не зеленый чай, а апельсиновый сок. Они провели эксперимент, который показал, что люди, которые употребляли этот сок на завтрак, имели более низкий уровень глюкозы в крови и больше питательных веществ.

Бонус для тех, кто не может обойтись без десертов

Чтобы готовить полезные, вкусные, красивые и, что немаловажно, быстрые десерты, нужно запастись семенами чиа. Они прекрасно влияют на органы желудочно-кишечного тракта, способствуют выведению токсинов, стабилизируют обмен веществ, восстанавливают силы. А еще имеют свойство набухать и впитывать жидкость, что нам и нужно для приготовления пищи.
Пропорции примерно такие: 30 г чиа на 150-200 г жидкости. А дальше все зависит от вашей фантазии!
В качестве жидкости можно использовать обычное или растительное молоко, сок, компот, йогурт и даже воду. Подсластить десерт можно медом, кокосовым сахаром, кленовым сиропом. В качестве добавок подойдут фрукты, ягоды, орехи. Если хочется шоколадного вкуса, можно добавить какао.
Суть приготовления такова: смешать жидкость с подсластителем, добавить семена чиа, тщательно перемешать. Положить в стакан или пиалу примеси, залить жидкостью и оставить в холодильнике на ночь. Или же вы можете разлить в контейнеры только жидкость с чиа, а украсить свежими фруктами или орехами позже.

К завтраку десерт застывает и становится готовым к употреблению. Он полезен и безопасен для фигуры.

Вместо выводов

Конечно, все вышеперечисленные продукты можно и нужно сочетать и комбинировать. Просто помните, что любой, даже самый диетический продукт нужно употреблять в умеренных количествах. Если вы сомневаетесь в размере порции, попробуйте считать калории и есть пять раз в день. Через несколько недель практики вы научитесь контролировать свой аппетит, не переедать и класть на тарелку нужное количество еды.

Не забывайте о сезонных овощах, зелени и травах, особенно к мясным и рыбным блюдам.

Выбирайте свои варианты завтраков, и пусть они дарят вам крепкое здоровье и много энергии.