Правильный режим дня. Почему нужно ложиться до 22 и вставать до 6-00. Мелатонин и его роль в управлении биологическими ритмами человека

Содержание:

• Возрастные нормы сна и последствия их несоблюдения;
• Зачем человеку нужен мелатонин;
• Когда и как выделяется мелатонин;
• Признаки нехватки мелатонина.

Ученые считают, что все живые существа (и человек не исключение) выстраивают свой режим сна и бодрствования в соответствии с циркадными ритмами. Циркадные ритмы регулируются эндокринной системой и гормонами. В разное время суток можно наблюдать преобладание уровня одних гормонов над другими, именно от гормонального фона зависит самочувствие, настроение и общее состояние. Если же человек пренебрегает своими биологическими часами и игнорирует циркадные ритмы, то это неминуемо ведет к ухудшению здоровья, развитию хронической усталости, снижению работоспособности и появлению других неприятных симптомов. Современные ученые все чаще говорят о том, что наши предки не зря вставали с восходом солнца и ложились спать после заката. Этот режим помогал им быть здоровее и лучше себя чувствовать, человеку 21 века неплохо было бы взять с них пример.

Возрастные нормы сна и последствия их несоблюдения

Людям разного возраста желательно следовать своим нормам сна.

• Новорожденные должны спать от 11 до 18 часов в сутки.
• Для детей до года продолжительность сна составляет 10-14 часов.
• После года ребенку необходимо спать 12-14 часов, а после 5 лет — 10-11 часов.
• Подростковая норма сна составляет 8,5-9,5 часов.
• Для взрослых же людей идеально спать 7,5-8,5 часов в сутки.

При этом взрослому человеку вредно как недосыпать, так и пересыпать. Доказано, что хроническое недосыпание (сон меньше 7,5 часов в сутки) ведет к ухудшению иммунитета, появлению лишнего веса и даже развитию диабета 2 типа. Страдает и эмоциональный фон человека: недосыпающие люди чаще других сталкиваются с депрессией, неврозами и раздражительностью. Казалось бы, долгий сон должен решить проблему, но это не так. Пересыпание также вредно, как и недосыпание. Оно ведет к появлению болезней сердца, хроническим мигреням, болям в спине и т.д. Врачи не рекомендуют долго спать по выходным. Желательно, даже если есть возможность поспать подольше, стремиться сохранять правильный оптимальный режим.

Именно поэтому идеальный режим дня подразумевает отход ко сну не позднее 23 часов вечера и подъем не позднее 7 часов утра. Соблюдение такого распорядка позволяет много лет оставаться здоровым и работоспособным. Сегодня принято разделение людей на “жаворонков” и “сов”. Как правило, рано отправляющиеся спать и рано встающие жаворонки ближе к естественным циркадным ритмам, чем не спящие по ночам совы.

Зачем человеку нужен мелатонин

Почему же биологические часы человека функционируют именно так, а не иначе? Дело в том, что в человеческом мозге имеется особая железа — эпифиз, её также называют шишковидным телом. Эпифиз производит важный гормон — мелатонин, отвечающий за множество процессов, происходящих в организме. Мелатонин участвует в различных процессах, происходящих в организме:

• он регулирует режим сна и бодрости;
• влияет на репродуктивную систему;
• тормозит процессы старения организма;
• обладает уникальными противоопухолевыми свойствами;
•  способен усиливать иммунитет;
• уменьшает жировую прослойку в организме.

Когда и как выделяется мелатонин

Мелатонин выделяется практически исключительно в ночное время, в дневные часы организм производит только 30% этого незаменимого гормона. Наиболее интенсивная выработка мелатонина происходит в период с 23:00 до 3:00. Особенно активно эпифиз работает в фазе глубокого сна.  При этом для полноценной работы эпифиза необходима полная темнота: даже слабая лампочка или светящийся циферблат часов существенно снижают количество вырабатываемого мелатонина. Для того, чтобы шишковидное тело начало производить мелатонин, на сетчатку глаза должен перестать поступать свет. Поэтому для нормальной выработки гормона желательно выключать из розетки всю технику и убирать подальше мобильный телефон. В спальне предпочтительно повесить плотные шторы и использовать повязку на глаза.

После того, как мелатонин попадает в кровь, в организме активизируются процессы засыпания. В этот момент гипофиз начинает продуцировать эндорфины и экефалины. Эти гормоны расслабляют мышцы, успокаивают и делают процесс засыпания приятным. Постепенно концентрация мелатонина в крови снижается, после 3:00 часов ночи он практически перестает вырабатываться. Ему на смену приходит кортизол — гормон продуцируемый надпочечниками и отвечающий, в том числе, за пробуждение. Около 7:00 количество кортизола в крови достигает максимума. Если в этот момент человек не проснулся, то кортизол превысит критическую точку и спровоцирует стресс и раздражительность. При нарушении циркадных ритмов мелатонин и кортизол вступают в дисбаланс, что неминуемо влечет за собой последствия.

Признаки нехватки мелатонина

О том, что меланина в организме выделяется недостаточно, можно понять по косвенным признакам. Так, например, при недостатке этого гормона человек может

• чувствовать себя разбитым в течение дня;
• засыпать после приема пищи или возле телевизора;
• нуждаться в дневном сне хотя бы непродолжительном.

О недостатке мелатонина свидетельствует очень быстрое засыпание по ночам, если человек уходит в сон быстрее, чем за 5 минут, значит, скорее всего, мелатонина в организме не хватает. Человек, несмотря на все технические достижения и прогресс, все равно остается биологическим существом. А значит живет и функционирует по законам природы. Сегодня мало кто пытается следовать своим природным часам. Специалисты говорят о том, что в среднем взрослый человек спит 6-7 часов в сутки, что является признаком хронического недосыпа. Возможно, именно это стало одной из косвенных причин резкого роста количества тяжелых заболеваний. Возвращение же к естественным ритмам, в частности, отход ко сну не позже 23:00 вечера и подъем не позже 7:00 утра может помочь существенно улучшить свое самочувствие и решить некоторые проблемы со здоровьем.