Секреты долголетия: 14 советов от столетних людей

Китайские исследователи долголетия сделали вывод, что об основах крепкого здоровья в пожилом возрасте мужчины должны позаботиться еще в период 30-50 лет, а женщины в 40-60. Чтобы собрать наиболее полные данные о сохранении здоровья и энергии на долгие годы, мы обратились к более чем 10 источникам и опросам. Мы ознакомились с исследованием американского Forbes, изучили материалы путешественника и писателя Дэна Бюттнера, который более 20 лет совместно с National Geographic занимался темой «голубых зон» (мест на планете, где живёт больше всего долгожителей). А также мы с интересом окунулись в секреты китайских и японских долгожителей. Итак, предлагаем вашему вниманию советы людей, которые счастливо дожили до глубокой старости.

1. Движение — это жизнь. Столетние люди подчеркивают важность активного образа жизни. Они не просто доживают до своего возраста, а остаются в свои годы достаточно активными. Физическая активность не должна быть изнурительной. Это может быть ходьба или легкие упражнения, но главное — регулярная активность. Она поддерживает тело в тонусе и способствует общему здоровью. Если вы мало двигаетесь — вы ускоряете процесс старения.

2. Поддерживайте здоровый вес. Каждый килограмм лишнего веса дает нагрузку на ваше сердце и опорно-двигательную систему. Но избегайте экстремальных диет, отдайте предпочтение сбалансированному питанию. Заботьтесь о своем теле, ведь чем оно здоровее, тем больше у вас энергии.

3. Правило 80% и рацион долгожителей. Переедание очень вредит нашему организму. Чтобы этого избежать, следует вставать из-за стола, когда вы на 80% сыты. Изучая культуру питания долгожителей, исследователи совместно пришли к выводу, что в рацион «омоложения» входят следующие продукты:

— Бобовые. В гороховых, чечевице, нуте, сое, фасоли содержится клетчатка, которая необходима для поддержания работы кишечника и сердца. Также эти продукты являются ценными источниками белка, углеводов, витаминов и минералов. По мнению исследователя Дэна Бюттнера, фасоль — это единственный суперпродукт, который есть в мире. В ежедневном рационе жителей «голубых зон» около 100 г бобовых. Диетологи советуют сочетать такие продукты со свежими овощами.

— Орехи. Необходимы для поддержания здоровья сердца и обогащения организма полезными жирными кислотами. При регулярном употреблении снижается «плохой» холестерин, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

— Овсянка. Потребление овсянки является лучшей профилактикой от лишнего веса. Ее регулярное употребление также способствует здоровью кровеносных сосудов и снижает риск развития сахарного диабета.

— Оливковое масло. Является источником здоровых жиров и способно устранять воспалительные процессы в организме. Также этот продукт считают профилактическим от болезни Альцгеймера и диабета.

— Зелень. В шпинате и салате содержится большое количество антиоксидантов, а также витамина А и С, которые необходимы для нормальной работы иммунитета и обмена веществ. Укроп и петрушка богаты витамином К, который важен для здоровья костей. А флавоноиды в их составе обладают противовоспалительными свойствами.

— Рыба. Наибольшее количество Омеги-3 содержится в сельди, скумбрии, лососе, форели. Потребление этой рыбы способствует лучшей работе сердца и мозга. А еще такая пища является источником белка, который нужен для построения тканей организма. Диетологи советуют употреблять около 2 порций жирной рыбы в неделю.

— Свежие фрукты. Долгожители могут иногда баловать себя десертами, но в основном заменяют все сладости в своем рационе на ягоды и фрукты. Свежие фрукты содержат природные сахара, которые обеспечивают энергией, а также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов.

— Кисломолочные продукты. Важны для работы пищеварительного тракта и иммунитета. Также они являются хорошими источниками белка, кальция, витаминов В2 и В12, которые нужны для поддержания здоровья костей, мышц и нервной системы.

— Приправы. Перец, горчица, куркума позволяют поддерживать здоровое пищеварение. Также эти приправы следует употреблять для нормализации кровоснабжения в сосудах и снижения уровня холестерина. Стоит сказать и о соли, ее долгожители практически не употребляют, заменяя на чеснок и острые приправы.

4. Избегайте газированных напитков. Уменьшение потребления сахара и газированных напитков поможет избежать многих проблем со здоровьем, включая ожирение и диабет. Вместо этого лучше пить больше воды, травяных чаев и натуральных соков.

5. Проводите больше времени на свежем воздухе. Люди, которые большую часть времени проводят в помещениях, не получают достаточного количества витамина D. А его недостаток грозит появлением сердечной недостаточности, остеопороза, аутоиммунным и другим болезням. И не будем забывать, что солнечный свет и свежий воздух улучшают настроение.

6. Качественный сон. Здоровый сон является чрезвычайно важным для восстановления организма, поэтому неудивительно, что он увеличивает продолжительность жизни. При этом следует соблюдать режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

7. Уход за зубами. Да, наши родители были правы: зубы следует тщательно чистить, ведь по словам врачей, «рот является одной из самых грязных частей тела». В нем обитает более 70 видов бактерий и микробов. Чтобы они не попали в организм, следует не забывать об обязательных процедурах.

8. Забота о ногах. По китайской народной пословице, «для защиты дерева нужно сначала позаботиться о его корнях». Поэтому китайцы особое внимание уделяют уходу за ногами. На стопах есть около 60 акупунктурных точек, тесно связанных с внутренними органами. Благодаря ванночкам для ног и их массированию можно поспособствовать улучшению кровообращения и расслаблению мышц.

9. Никогда не прекращайте тренировать мозг. Это важно для предотвращения когнитивного спада в старшем возрасте. Чтение, решение головоломок и кроссвордов, изучение новых языков и игра на музыкальных инструментах — все это позволяет поддерживать мозг активным.

10. Больше общайтесь в общении. Социальные связи помогают сохранять психическое здоровье и улучшают качество жизни. В вопросе долголетия общение с родными и друзьями имеет такое же важное значение, как правильное питание и физические упражнения, ведь одиночество часто приводит к раннему угасанию. В этом контексте не удивляют результаты исследований, которые указывают на то, что женатые люди живут дольше. Долгожители также отмечают, что в их окружении много людей моложе их. Это позволяет обмениваться опытом и чувствовать и себя моложе.

11. Занимайтесь тем, что приносит радость. Почти треть своей жизни мы проводим на работе, поэтому очень важно, чтобы она приносила радость. Также сохранять мотивацию и позитивный настрой помогает не только дело жизни, но и просто увлечение, которое действительно нравится.

12. Разумный баланс между работой и отдыхом. Чрезмерная работа без отдыха может привести не только к профессиональному выгоранию, но и к появлению бессонницы, стресса, хронической усталости и других проблем со здоровьем. Избегайте перегрузки, делая перерывы в течение рабочего дня и используя выходные для восстановления сил.

13. Позитивное отношение к жизни. Развивайте в себе те личностные характеристики, которые позволят вам успешно противостоять стрессовым ситуациям и вызовам жизни. Ведь во время стресса в организме вырабатывается кортизол, который называют «гормоном смерти» из-за того, что он приводит к разрушению структуры клеток организма. Фокусируйтесь на хороших решениях в вашей жизни и не тратьте время и энергию на сожаления по поводу ошибок прошлого. Старайтесь видеть хорошее в каждом дне и избегать негативных мыслей. Исследователи отмечают, что оптимистичные люди обычно являются более здоровыми и физически.

14. Заботьтесь о молодости души. Столетние люди отмечают важность сохранения молодого духа и любопытства к жизни, независимо от возраста. Будьте любознательными, расширяйте свои горизонты, исследуйте мир, знакомьтесь с новыми людьми, учитесь новому и оставайтесь открытыми к изменениям.

Соблюдение этих советов поможет сохранить здоровье, молодость и энергию, а также наслаждаться жизнью на полную в течение многих лет. Берегите себя и помните: долго могут жить только счастливые люди, а это уже зависит от нас самих.