10 ефективних вправ для домашніх тренувань

Не у кожної людини є можливість регулярно ходити в тренажерний зал. На це не завжди є час, не хочеться витрачатися на абонемент, багато хто також соромиться займатися спортом при сторонніх. Грамотний підхід до домашніх тренувань здатний принести результат не гірший, ніж відвідування тренажерного залу.

Для правильної організації тренування вдома вам знадобиться: бажання, вільний час і ефективні вправи. Для занять спортом обирайте час, коли почуваєтеся найкомфортніше. Ранкові тренування можуть бути ідеальним початком дня для одних, але для інших кращим є вечірній час. Важливо слухати свій організм і обирати той період дня, коли ви почуваєтеся бадьорими і готовими до активності.

Перед тим, як приступити до домашнього тренування, зробіть розминку. Так ви підготуєте свій організм до фізичних навантажень. Потім виконуйте наступний комплекс вправ:

1. Підйом коліна до ліктя. Стоячи прямо, зігніть праве коліно і торкніться ним ліктя лівої руки. Робіть вправу в комфортному для вас темпі 1-2 хвилини, чергуючи сторони. Вправа спрямована на поліпшення роботи серця.

2. Планка. Ляжте на підлогу обличчям донизу й зіпріться на передпліччя. Постарайтеся зберігати тіло в прямій лінії від голови до п’ят скільки зможете. Це зміцнює м’язи не тільки преса, але рук і ніг.

3. Вправа для спини. Ляжте на живіт, піднімаючи верхню частину тіла, торкніться руками вух. Для м’язів спини виконайте цю вправу 15 разів, роблячи перерви.

4. Присідання. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, опускаючи стегна. Підніміться і повторюйте вправу стільки разів, скільки зможете. Це тренування для м’язів сідниць і ніг.

5. Поза немовляти. Сядьте на п’яти, руки витягніть перед собою. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись притиснутися животом до стегон. Утримуйте положення близько 30 секунд і повторюйте для гарної розтяжки м’язів рук, боків і спини.

6. Зміцнення трицепсів. Станьте спиною до стільця, спираючись руками на його сидіння. Ноги при цьому мають перебувати на відстані півметра від ніжок стільця. Плавно згинаючи руки в ліктях, повільно опускайте стегна.

7. Випади назад. Спочатку потрібно стати прямо і розвести руки в сторони. Потім зробіть правою ногою широкий крок назад, при цьому ліва нога згинається в коліні. Повільно опустіться так низько, наскільки у вас вийде. Те ж саме зробіть із лівою ногою. Це корисно для тренування координації та рівноваги.

8. Тяга Кінга. Станьте на опорну праву ногу, а ліву відведіть назад, спираючись носком об підлогу для рівноваги. Нахиляйтеся вперед із прямою спиною, торкаючись пальцями рук підлоги. Опорна нога має згинатися в коліні. Для підтримки тонусу м’язів сідниць і ніг виконайте цю вправу 10 разів.

9. Місток. Ляжте на спину, притиснувши стопи повністю до підлоги. Переконайтеся, що коліна знаходяться над п’ятами. Піднімайте стегна і повільно опускайте. Виконайте вправу 10 разів для зміцнення сідниць.

10. Супермен. Необхідно встати на коліна і витягнути одночасно вперед ліву руку і назад пряму праву ногу. Змінюючи руку і ногу, зробіть вправу 30 разів для зміцнення м’язів сідниць, преса і спини.