Біг, ходьба, прогулянки – користь, шкода, обмеження, поради

Користь бігу та ходьби для організму

Фізіологічна користь

Біг і ходьба допомагають:

• стабілізувати рівень артеріального тиску;
• знизити ризик розвитку онкологічних захворювань;
• зменшити ймовірність цукрового діабету;
• активувати метаболізм;
• нормалізувати функції травної системи;
• очистити організм від накопичених шлаків і токсинів;
• поліпшити кровообіг церебральних судин;
• зміцнити скелетну мускулатуру;
• мінімізувати напади, знизити тяжкість перебігу бронхіальної астми;
• домогтися правильної постави.

Біг і ходьба продовжує життя

Дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що бігуни живуть довше за людей, які не займаються бігом регулярно. В експерименті брали участь 1000 дорослих старше 50 років. Спостереження велося протягом 21 року. Наприкінці дослідження 85% бігунів були в хорошій фізичній формі, тільки 35% людей, які не займаються пробіжкою, залишалися активними.

Зменшує ризик серцевих патологій

Дослідження, проведене Американським коледжем кардіології, продемонструвало, що біг або енергійна ходьба навіть протягом 5-10 хвилин на день знижує ймовірність розвитку, зменшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Природним чином підвищує рівень вітаміну D

Людський організм отримує більшу частину вітаміну D3 (холекальциферолу) під час перебування на сонці. На жаль, більшість сучасників проводить більшу частину дня в приміщенні. Результат – близько 42% людей відчувають дефіцит вітаміну. Ті, у кого не вистачає холькальциферолу, часто страждають від болю в кістках, м’язової слабкості. Встановлено, що дефіцит вітаміну D збільшує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Дослідження за участю 382 учасників показало, що в людей із низьким рівнем цієї біологічної речовини підвищений ризик погіршення когнітивних здібностей.

Спалює калорії

Вправи допомагають утилізувати енергію, отриману з продуктами харчування. Годинне тренування в тренажерному залі витрачає приблизно 300 калорій. Біг протягом години споживає вдвічі більше калорій. Експерти в галузі охорони здоров’я стверджують, що навіть ходьба на біговій доріжці допомагає спалити калорій більше, ніж заняття на велотренажері, підйом по сходах, веслування.

Сприяє схудненню

Біг дає змогу скинути зайві кілограми людям, які прагнуть схуднути. Але не забудьте дотримуватися здорової, збалансованої дієти. Повноцінне харчування – обов’язкова умова для занять спортом. Здорова їжа необхідна, щоб отримати привабливу форму тіла, щоб організм поповнився поживними речовинами.

Зменшує ризик проблем у старості

Люди закономірно старіють. Більшість боїться втратити незалежність і страждати від нерухомості в похилі роки. Мінімізувати ризик проблем у старості допомагає ходьба. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Американської медичної асоціації, ті, хто мав звичку ходити в молодості, більш рухливі та незалежні в старості. Учасники віком від 70 до 89 років були розділені на дві групи. Наприкінці 2,5-річного дослідження група, яка регулярно займалася фізичними вправами, мала на 28% менше шансів стати інвалідом, на 18% менше страждала на соматичні захворювання.

Зберігає здоров’я очей

Ходьба корисна для зору. Дослідження, проведене 2013 року, засвідчило, що в тих, хто ходив або бігав у середньому 8-10 кілометрів на день, ризик розвитку катаракти, вікової втрати зору або сліпоти на 41% нижчий. Хоча точна причина такої переваги досі невідома, експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що біг знижує ймовірність діабету 2 типу, серцевих захворювань, артеріальної гіпертензії, які провокують розвиток катаракти.

Покращує зір

Аеробні вправи знижують внутрішньоочний тиск, що допомагає захистити гангліозні клітини сітківки. Кардіотренування посилює приплив крові до зорового нерва і сітківки. Таким чином, щоденна пробіжка покращує зір, особливо у людей з глаукомою.

Нормалізує імунний захист

Британський журнал спортивної медицини стверджує, що для профілактики застудних захворювань, необхідно виконати 30-хвилинне тренування, щоб стимулювати імунну систему. Дослідження показало, що бігуни, які страждають на хронічні або гострі інфекції дихальних шляхів, мали меншу тяжкість симптомів порівняно з людьми, які не здійснюють пробіжки. Вчені переконані, що щоденні кардіотренування протягом 30-45 хвилин з часом зміцнюють імунітет людини і дають змогу посилити відповідь на інфікування вірусами і бактеріями.

Покращує сон у жінок у постменопаузі

Жінки в постменопаузі часто відчувають припливи жару і пітливість ночами. За даними Центру дослідження Фреда Гатчінсона, жінки, які щодня ходять пішки, засинають набагато легше. Біг допомагає зменшити припливи жару, більше і міцніше спати.

Користь для психіки

Щоденні фізичні заняття, особливо в ранкові години, вимагають від людини здійснення маленьких подвигів. Виконуючи ранкову пробіжку, ми долаємо лінь, докладаємо вольових зусиль. Коли людина здобуває перемогу над слабкістю, це підвищує самооцінку і зміцнює дух. Що дає біг?

Розвиває впевненість у собі.

Ходьба і біг – індивідуальні види спорту. Перед стартом забігу, неважливо на яку дистанцію, людина ставить мету. Коли вдалося пробігти далі або швидше, це надає відчуття виконаних зобов’язань, приносить задоволення від досягнень.

Покращує настрій

Біг або ходьба всього 30 хвилин на день можуть поліпшити настрій людини. Активні фізичні навантаження активують синтез певних нейромедіаторів (хімічних сполук) – «гормонів щастя».

Знижує рівень стресу

Зняття стресу – важлива психологічна перевага бігу. Швидкі рухи збільшують виробництво норадреналіну, хімічної речовини, яка «пом’якшує» реакцію мозку на стрес. Біг дає час подумати про проблеми або переключитися на приємні роздуми. Люди, які переживають стресовий період у житті, знімають накопичене психічне напруження, мінімізують прояви депресії після тривалої спокійної прогулянки.

Покращує когнітивні та мнестичні функції

Активні рухи посилюють кровообіг. Завдяки поліпшенню кровообігу головного мозку зменшується ризик розвитку проблем із мисленням, пам’яттю. Людина, яка займається спортом, не має проблем із концентрацією та утриманням уваги. Повноцінне харчування та забезпечення киснем мозку нагороджують бігуна гарною пам’яттю.

Знімає психічне напруження

Спосіб життя жителів мегаполісів призводить до сильного психічного напруження. Людині висуваються високі вимоги до знань і навичок. Численні вимушені контакти з неприємними людьми призводять до накопичення негативних емоцій. Сучасник втомлюється від сидячої, монотонної роботи. Він змушений щодня виконувати побутові обов’язки. Заняття спортом допомагають скинути накопичені переживання і заряджають енергією.

Протипоказання та обмеження

Лікарі не рекомендують інтенсивні заняття бігом за наявності хронічних і гострих захворювань, таких як:

• важкі дегенеративні та запальні ураження опорно-рухового апарату (артрити, артрози);
• складні неврологічні патології, схильність до судомних нападів (епілепсія);
• серйозне порушення серцевого ритму (аритмії);
• нещодавно перенесений інфаркт міокарда;
• виконані операції шунтування серця;
• загострення захворювань гепатобіліарної системи (патології печінки, жовчного міхура);
• патологічні стани, що супроводжуються підйомом температури;
• гострі порушення мозкового кровопостачання (інсульт, транзиторні ішемічні атаки).

Вагітним жінкам слід з особливою уважністю підходити до вибору режиму та інтенсивності фізичних навантажень. Під час вагітності оптимально віддати перевагу тривалим пішим прогулянкам в екологічно чистих районах (парках, лісопосадках).

Ризики та шкода бігу

Основний збиток від інтенсивних фізичних навантажень пов’язаний з можливістю травматизації. Слід пам’ятати, що під час ходьби ризик травм нижчий, ніж під час бігу. Імовірність травмування збільшується з інтенсивністю та тривалістю занять, відсутністю належної підготовки.

Знизити ризик травм, пов’язаних із бігом, можна, дотримуючись порад:

• Носіть кросівки, що забезпечують стійкість і амортизацію.
• Вибирайте зручне, якісне взуття.
• Замінюйте зношені кросівки кожні 9-12 місяців.
• Бігайте по рівній поверхні.

Для людей, які не тренувалися регулярно протягом тривалого часу, доцільно почати з ходьби, а потім перейти до бігу. На відміну від пробіжок, піші прогулянки підходять і приносять користь для людей із певними захворюваннями опорно-рухової системи. Якщо наявна хронічна інфекція верхніх дихальних шляхів, є проблеми з легенями, уважно стежте за самопочуттям, уникайте занадто тривалих і активних навантажень.

Не перестарайтеся з тренуваннями високої інтенсивності та тривалої тривалості. Пам’ятайте, в будь-якому виді спорту потрібна помірність і розумний підхід.

Щоб мінімізувати ризик від занять:

• Збільшуйте навантаження поступово. Визначте оптимальний рівень навантаження і відповідний режим тренувань. Враховуйте, що все індивідуально. Для кожного має бути своя дистанція і темп. Завжди підбирайте відстань і швидкість виходячи з власних відчуттів. Пам’ятайте, що правильно розраховані фізичні навантаження будуть кориснішими, ніж прагнення виглядати не гірше за інших.
• Не працюйте на знос. Темп бігу та дистанція мають бути такими, щоб ви не відчували серйозної втоми та емоційного спустошення.
• Не бігайте в темний час доби. Вночі організм має відпочивати і відновлюватися.

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, спробуйте додати вправи на зміцнення і розтяжку. Силове тренування верхньої частини тіла важливе, оскільки вона не отримує необхідного навантаження під час бігу або ходьби. Силові тренування нижньої частини тіла важливі, тому що вони поліпшать витривалість м’язів ніг. Регулярна розтяжка допоможе розслабити мускулатуру, уникнути спазмів і дискомфорту.