Залежності хімічні Залежності поведінкові Правильний режим дня Активність на свіжому повітрі Збалансоване харчування
Позитивний настрій і поради як виробити правильний позитивний настрій.
Традиційно до структури здорового способу життя включають:
відсутність психологічних і фізіологічних залежностей; дотримання грамотно складеного розпорядку дня (розумне поєднання фізичної активності, розумової праці, повноцінного відпочинку); помірні фізичні навантаження на свіжому повітрі (включають прогулянки, зарядку); виконання обов’язкових гігієнічних процедур; збалансоване харчування, правильний питний режим; гармонійний стан психічної сфери; увага до здоров’я, регулярні профілактичні медичні огляди, своєчасне лікування недуг.
хімічні (фізіологічні) залежності Хімічна (субстанційна) адикція передбачає непереборний потяг суб’єкта до вживання певних психоактивних речовин. Поширені форми:
нікотинова залежність; вживання сполук, віднесених до наркотичних, психотропних засобів, їхніх прекурсорів (включає лікарську залежність); алкоголізм.
Хімічна адикція проявляється в більшості випадків розвитком синдромів:
зміненої реактивності (зникнення захисних реакцій у разі передозування, толерантності); фізичної залежності (абстинентним синдромом (ломка) при скасуванні); психічної залежності (нав’язливий потяг до прийому психоактивної сполуки, нездатність досягти стану емоційного комфорту за відсутності предмета потягу). Нікотинова (тютюнова) залежність, шкода здоров’ю Потрапляння нікотину в організм призводить до підвищення частоти й сили серцевих скорочень, посилення слиновиділення, збільшення моторики кишківника. Слід враховувати, що нікотин менш небезпечний для здоров’я, ніж вдихання тютюнового диму. При цьому куріння кальяну несе більше ризиків, ніж викурювання сигарети.
Ефекти куріння:
підвищений артеріальний тиск, що збільшує ймовірність серцевого нападу та інсульту; підвищений ризик раку легенів, гортані; знижена фертильність, що ускладнює зачаття дітей; імовірність викидня або мертвонародження; передчасне старіння через зниження кровопостачання шкіри. Наркотична залежність, шкода й небезпека Існує величезна кількість як заборонених наркотиків, так і психоактивних препаратів, що реалізуються в аптечній мережі, які змінюють душевний стан споживача. Деякі викликають ейфорію і впевненість у собі. Інші притупляють біль, знімають тривогу, заспокоюють. Треті викликають галюцинації.
Згідно з сучасним розумінням, до наркоманії належить залежність від опіоїдів, канабіноїдів, кокаїну. Найвідоміші наркотики – кокаїн, героїн, марихуана, МДМА (“екстазі”). Лікарська залежність виникає найчастіше при прийомі бензодазепінів, барбітуратів.
Психоактивні речовини по-різному впливають на здоров’я. Але є деякі загальні проблеми.
Зловживання психоактивними речовинами:
спричиняє більше хвороб, смертей, інвалідностей, ніж будь-яке інше захворювання, якому можна запобігти;
послаблює імунну систему, роблячи людей вразливими для інфекцій.
Деякі препарати викликають нудоту, блювоту, біль у животі, провокують серцеві захворювання. Ін’єкційні наркотики, такі як героїн, призводять до руйнування вен, інфекцій у системі кровообігу. Судоми, інсульти, інші види пошкоджень головного мозку – типовий результат наркоманії. Прийом психоактивних сполук:
призводить до довготривалих проблем із пам’яттю; провокують психічні захворювання, такі як депресія або шизофренія. Наркотики викликають звикання, а це означає, що споживачі змушені вживати засіб регулярно. Це призводить до фінансових і соціальних проблем. Більшість психоактивних сполук спричиняють летальний результат у разі передозування.
Алкоголізм
Горілка, коньяк, віскі, вино, пиво можна купувати легально в більшості країн після досягнення повноліття. Вживання великих кількостей спиртних напоїв або часте вживання алкоголю формує хронічне захворювання – алкоголізм. Поширені супутники і наслідки алкогольної залежності:
зростання агресії та насильства в сім’ї; зміна соціального статусу, аж до втрати роботи, відсутності житла; невиразна мова і хиткі рухи; головні болі під час похмілля; руйнування органів гепатобіліарної системи (печінки, підшлункової залози, шлунка); захворювання серця і судин; дисфункція центральної нервової системи; металкогольні психози (делірії (“біла гарячка”), галюцинози, енцефалопатії, маячні розлади); сексуальна дисфункція, порушення обмінних процесів; мутагенний ефект.
Поведінкові (психологічні) залежності
Поширені форми нехімічних аддикцій:
залежність від комп’ютерних ігор (у межах ігроманії); пристрасть до соціальних мереж; потяг до перегляду порнографічної продукції. До поведінкових залежностей також відносять шопоголізм (неконтрольований потяг до покупок), клептоманію (пристрасть до накопичення), психогенне переїдання, адикція до голодування. Типова проблема деяких жінок – любовна залежність, що передбачає патологічну фіксацію на партнері. Хоча технологічні адикції – інтернет-залежність, адикція до гаджетів – поширені в сучасності, вони не належать до психічних розладів, оскільки не відповідають встановленим медичним критеріям.
Незалежно від форми, усі варіанти нехімічної адикції не дають змоги вести здоровий спосіб життя, оскільки потяг і жага до певної поведінки затьмарюють інші потреби. Як правило, поведінкові залежності розвиваються в підлітковому та молодому дорослому віці (до 30 років).
Залежність від комп’ютерних ігор
Дослідження показують, що пристрасть до комп’ютерних ігор завдає фізичної шкоди, збільшує занепокоєння, викликає розлади настрою. В азартних гравців спостерігається прискорене серцебиття, підвищений артеріальний тиск через надмірне збудження і стрес. Більшість учасників ігор не помічає, як минає час. Азартна людина забуває поїсти, відчуває дефіцит сну.
Існує взаємна кореляція між пристрастю до комп’ютерних ігор і фізичним здоров’ям, тривогою, депресією. Надмірне перебування в ігровому просторі спричиняє порушення роботи органів і систем, підвищує тривожність. Розлад фізичного та психічного здоров’я змушує людей захоплюватися комп’ютерними іграми.
Проблема, з огляду на широке використання комп’ютерних ігор серед підлітків, полягає в тому, що вони створюють більш привабливе середовище порівняно зі шкільними заняттями, тим самим заважають навчанню. Діти та молоді люди, які грають, нехтують іншими заняттями, корисними з соціальної точки зору, для когнітивної сфери. Від пристрасті до гри страждають інтелектуальні здібності: пам’ять, увага, мислення.
Надмірне збудження призводить до нестабільності нервової системи, що проявляється розладами сну, тривожними та депресивними станами. Поглиненість грою відриває людину від реальності. Вона втрачає важливі соціальні навички, перестає бути гнучкою, втрачає здатність адекватно реагувати на події. Затяжна гра передбачає тривале перебування в сидячій позі. Відсутність необхідної фізичної активності негативно позначається на стані організму.
Залежність від соціальних мереж і ресурсів інтернету
За останнє десятиліття пошук і прокрутка соціальних мереж стали популярними. Хоча більшість людей використовують інтернет-майданчики без проблем, є чимало користувачів, залежних від сайтів, форумів, соціальних мереж. За оцінками психологів, від 5 до 10% сучасників відповідають критеріям залежності від соціальних мереж. Ця поведінкова адикція характеризується надмірною заклопотаністю соціальними мережами, неконтрольованим спонуканням увійти в систему, використовувати можливості інтернету, приділяти багато часу й зусиль для активності.
Адиктивне використання соціальних мереж схоже на вживання психоактивних речовин. Людина страждає від змін настрою. Участь у соціальних мережах призводить до сприятливого емоційного стану, обмеження доступу викликає депресію. У залежного присутня поведінкова, когнітивна та емоційна заклопотаність соціальними мережами. З часом розвивається толерантність, тобто постійно зростає час, проведений в інтернеті. Присутній абстинентний синдром – у людини з’являються неприємні фізичні та емоційні симптоми, коли використання соціальних мереж обмежене або припинене. Один із наслідків пристрасті – конфлікти, серйозні міжособистісні проблеми.
Участь у платформах соціальних мереж, як-от Facebook, Instagram, створює в головному мозку такі самі нейронні схеми, що утворюються під час захоплення азартними іграми та використання рекреаційних наркотиків. Постійний потік ретвітів, лайків, репостів із цих майданчиків впливає на ділянку винагороди мозку, спричиняючи ті самі хімічні реакції, що й інші наркотики, наприклад, кокаїн. Фактично, нейробіологи порівнюють взаємодію в соціальних мережах зі шприцом дофаміну, що вводиться прямо в кровоносну систему.
Через вплив на мозок соціальні мережі викликають звикання як фізично, так і психологічно. Коли людина отримує повідомлення, лайк, згадку, мозок отримує приплив дофаміну, відправляє його ланцюжками системи винагороди, викликаючи задоволення. Соціальні мережі надають нескінченну кількість миттєвих винагород у вигляді уваги з боку інших за відносно мінімальні зусилля. Таким чином, мозок перебудовується через це позитивне підкріплення, змушуючи людей бажати більше підписників і реакцій.
Розвиток залежності від соціальних мереж зумовлює факт, що центри винагороди мозку найбільш активні, коли люди говорять про себе. У реальному житті люди говорять про себе від 30 до 40% часу. Однак соціальні мережі призначені для демонстрації свого життя і досягнень, тому люди говорять про себе у 80% випадків. Коли людина публікує картинку, отримує позитивний соціальний зворотний зв’язок, це стимулює мозок вивільняти дофамін, який знову винагороджує таку поведінку, закріплює звичку брати участь у соціальних мережах.
Використання стає проблематичним, коли людина розглядає сайти як механізм подолання стресу, самотності, депресії. Постійна винагорода, яку персона не отримує в реальному житті, дедалі більше залучає до цієї діяльності. Це призводить до безлічі міжособистісних проблем, таких як ігнорування реальних життєвих стосунків, роботи або шкільних обов’язків, погіршення фізичного здоров’я, що посилює дисфоричний настрій.
Шкода від перегляду порнографії
У той час як жителі планети розмовляють різними мовами, їдять різну їжу, відчувають різні емоції, мільйони людей у всьому світі дивляться порно. Незважаючи на те, що порнографія широко використовується, вона вважається джерелом проблем для суспільства. За останні кілька десятиліть порноіндустрія змінилася завдяки доступності Інтернету, швидшому підключенню до мережі.
Перегляд таких сюжетів стає більш захопливим, оскільки віртуальна реальність змінює сприйняття порно з незалежного спостерігача на головного героя. Це стирає межу між дійсністю та фантазією, руйнує особисті стосунки, заохочує шкідливу поведінку.
Згідно з дослідженням, перегляд порно змінює структуру мозку, пов’язану із задоволенням. Було виявлено, що смугасте тіло, частина мозку, що становить систему винагороди, менше у тих, хто дивився багато порнофільмів. Це означає, що їм може знадобитися більше графічного матеріалу для збудження.
Еректильну дисфункцію часто називають причиною, що штовхає до перегляду порно. За словами дослідників, порнофільми дійсно допомагають сексуальному збудженню. Але перегляд такої продукції змушує чоловіків втрачати інтерес до своїх партнерів. Початок захоплення порнографією іноді може бути предиктором розлучення. Однак невідомо, чи є перегляд порнографії причиною розлучення, чи симптомом уже нещасливих стосунків.
Можливий (але не обов’язковий) негативний ефект, який спричиняє порнографія – залежність. Пристрасть до порно порівнюють із наркоманією, оскільки вони однаково запускають роботу мозку. Хоча, на відміну від наркотиків, порно не обов’язково викликає неконтрольовану звичку.
За даними опитування, чоловіки, які дивляться порно, в якому не використовуються презервативи, рідше використовують засоби захисту. Деякі дані свідчать про те, що перегляд порнографії пов’язаний із семикратним збільшенням імовірності випадкового незахищеного сексу.
Правильний режим дня
Основи правильного режиму дня
Повсякденний розпорядок дня може мати різні форми і зачіпати різні аспекти. Приблизний графік повсякденної рутини, один із поширених і передових практик:
Прокидатися о певній годині, лягати спати в один час. Тривалість сну різниться для людей. Дорослим необхідно від 6 до 10 годин нічного відпочинку. Лікарі радять лягати спати не пізніше 22-ї, оскільки в нічні години виробляються речовини (гормон мелатонін), що відновлюють ресурси організму. Випивати склянку води після пробудження. Насамперед заправити ліжко зранку, виконати гігієнічні процедури. Ранкові фізичні вправи. Зарядка має проводитися до сніданку, оскільки організм має “заробити” їжу. Крім цього, фізичне навантаження безпосередньо після прийому їжі з часом зруйнує травну систему. Здоровий сніданок. Планування завдань безпосередньо перед початком робочого дня. Регулярні перерви в роботі. За восьмигодинного робочого дня необхідно виділяти годину на обід, легку розминку, розслаблення. Важливо – робота має виконуватися на роботі, а не вдома. Вечір присвятіть домашнім справам, спілкуванню з родичами, прогулянці на свіжому повітрі. Виділіть годину для себе. Присвятіть час розвитку, почитайте книгу, розслабтеся під музику.
За дві години до сну рекомендується уникати інтенсивних розумових і фізичних навантажень. Заняття в тренажерному залі після 20-ї години в підсумку підірве роботу серця. Водночас плавання в басейні у вечірні години зніме нервове напруження, нагородить міцним сном. Години перед відбоєм – не час для перегляду новин, комп’ютерних битв. Не забуваємо про гігієну сну. Перед сном влаштовуємо наскрізне провітрювання кімнати. Обмежуємо доступ шумів, робимо приглушеним освітлення. Якісний матрац і подушка врятують від проблем з опорно-руховим апаратом. Краще управління часом Щоденні звички допомагають організувати час протягом дня, тому що ви дотримуєтеся певного зразка діяльності. Це схоже на список справ, з якого викреслюєте пункти один за одним. Зазвичай ці дії повторюються, становлять невід’ємну частину життя. Отже, важливо вміти правильно розподіляти час. Коли є конкретний план на день, тиждень, місяць, легше досягти поставлених цілей, підтримувати порядок у житті.
Самодисципліна
Розпорядок дня допомагає зберегти дисципліну, відкинути шкідливі звички, відмовитися від непотрібних справ, стати організованим. Це стосується роботи, думок, емоцій, стосунків та іншого життя.
Зосередження і продуктивність
Щоденні звички усувають відволікаючі фактори, тому що ви зосереджені тільки на необхідних діях. Що більше ви дотримуєтеся розпорядку дня, то автоматичнішим стає виконання справ. У результаті робота проходить гладко, ефективно, вирішується більше завдань.
Здоровий баланс
Дотримання розпорядку – засіб для досягнення балансу між роботою та особистим життям. Самодисципліна дає змогу вчасно реорганізувати графік, пристосуватися до можливих змін. У результаті ви уникаєте непотрібного стресу, швидко вирішуєте будь-які проблеми.
Краще розуміння себе
Формування розпорядку дня займає час, але дає змогу виробити власні правила, подивитись, що краще підходить для вас, методом проб і помилок. Ви можете налаштувати розпорядок дня відповідно до характеру, структури роботи, факторів, які впливають на життя в конкретний момент.
За дві години до сну рекомендується уникати інтенсивних розумових і фізичних навантажень. Заняття в тренажерному залі після 20-ї години в підсумку підірве роботу серця. Водночас плавання в басейні у вечірні години зніме нервове напруження, нагородить міцним сном. Години перед відбоєм – не час для перегляду новин, комп’ютерних битв. Не забуваємо про гігієну сну. Перед сном влаштовуємо наскрізне провітрювання кімнати. Обмежуємо доступ шумів, робимо приглушеним освітлення. Якісний матрац і подушка врятують від проблем з опорно-руховим апаратом.
Краще управління часом
Щоденні звички допомагають організувати час протягом дня, тому що ви дотримуєтеся певного зразка діяльності. Це схоже на список справ, з якого викреслюєте пункти один за одним. Зазвичай ці дії повторюються, становлять невід’ємну частину життя. Отже, важливо вміти правильно розподіляти час. Коли є конкретний план на день, тиждень, місяць, легше досягти поставлених цілей, підтримувати порядок у житті.
Самодисципліна
Розпорядок дня допомагає зберегти дисципліну, відкинути шкідливі звички, відмовитися від непотрібних справ, стати організованим. Це стосується роботи, думок, емоцій, стосунків та іншого життя.
Зосередження і продуктивність Щоденні звички усувають відволікаючі фактори, тому що ви зосереджені тільки на необхідних діях. Що більше ви дотримуєтеся розпорядку дня, то автоматичнішим стає виконання справ. У результаті робота проходить гладко, ефективно, вирішується більше завдань.
Здоровий баланс
Дотримання розпорядку – засіб для досягнення балансу між роботою та особистим життям. Самодисципліна дає змогу вчасно реорганізувати графік, пристосуватися до можливих змін. У результаті ви уникаєте непотрібного стресу, швидко вирішуєте будь-які проблеми.
Краще розуміння себе
Формування розпорядку дня займає час, але дає змогу виробити власні правила, подивитись, що краще підходить для вас, методом проб і помилок. Ви можете налаштувати розпорядок дня відповідно до характеру, структури роботи, факторів, які впливають на життя в конкретний момент
За дві години до сну рекомендується уникати інтенсивних розумових і фізичних навантажень. Заняття в тренажерному залі після 20-ї години в підсумку підірве роботу серця. Водночас плавання в басейні у вечірні години зніме нервове напруження, нагородить міцним сном. Години перед відбоєм – не час для перегляду новин, комп’ютерних битв. Не забуваємо про гігієну сну. Перед сном влаштовуємо наскрізне провітрювання кімнати. Обмежуємо доступ шумів, робимо приглушеним освітлення. Якісний матрац і подушка врятують від проблем з опорно-руховим апаратом.
Краще управління часом
Щоденні звички допомагають організувати час протягом дня, тому що ви дотримуєтеся певного зразка діяльності. Це схоже на список справ, з якого викреслюєте пункти один за одним. Зазвичай ці дії повторюються, становлять невід’ємну частину життя. Отже, важливо вміти правильно розподіляти час. Коли є конкретний план на день, тиждень, місяць, легше досягти поставлених цілей, підтримувати порядок у житті.
Самодисципліна
Розпорядок дня допомагає зберегти дисципліну, відкинути шкідливі звички, відмовитися від непотрібних справ, стати організованим. Це стосується роботи, думок, емоцій, стосунків та іншого життя.
Зосередження і продуктивність
Щоденні звички усувають відволікаючі фактори, тому що ви зосереджені тільки на необхідних діях. Що більше ви дотримуєтеся розпорядку дня, то автоматичнішим стає виконання справ. У результаті робота проходить гладко, ефективно, вирішується більше завдань.
Здоровий баланс Дотримання розпорядку – засіб для досягнення балансу між роботою та особистим життям. Самодисципліна дає змогу вчасно реорганізувати графік, пристосуватися до можливих змін. У результаті ви уникаєте непотрібного стресу, швидко вирішуєте будь-які проблеми.
Краще розуміння себе Формування розпорядку дня займає час, але дає змогу виробити власні правила, подивитись, що краще підходить для вас, методом проб і помилок. Ви можете налаштувати розпорядок дня відповідно до характеру, структури роботи, факторів, які впливають на життя в конкретний момент.
За дві години до сну рекомендується уникати інтенсивних розумових і фізичних навантажень. Заняття в тренажерному залі після 20-ї години в підсумку підірве роботу серця. Водночас плавання в басейні у вечірні години зніме нервове напруження, нагородить міцним сном. Години перед відбоєм – не час для перегляду новин, комп’ютерних битв. Не забуваємо про гігієну сну. Перед сном влаштовуємо наскрізне провітрювання кімнати. Обмежуємо доступ шумів, робимо приглушеним освітлення. Якісний матрац і подушка врятують від проблем з опорно-руховим апаратом.
Краще управління часом Щоденні звички допомагають організувати час протягом дня, тому що ви дотримуєтеся певного зразка діяльності. Це схоже на список справ, з якого викреслюєте пункти один за одним. Зазвичай ці дії повторюються, становлять невід’ємну частину життя. Отже, важливо вміти правильно розподіляти час. Коли є конкретний план на день, тиждень, місяць, легше досягти поставлених цілей, підтримувати порядок у житті.
активність на свіжому повітрі
Щоб суглоби і м’язи залишалися в робочому стані, вони потребують регулярних вправ. Організму набагато легше справлятися з атаками вірусів і бактерій, якщо ви ведете активний спосіб життя.
Рухи на свіжому повітрі – джерело енергії та бадьорості. Дослідження показують, що двадцятихвилинна прогулянка дає енергетичний заряд, який можна порівняти з однією чашкою натуральної кави.
На природі легше тренуватися завдяки яскравим природним кольорам. Спортсмени, які вправляються на вулиці, відчувають менше втоми, відчувають більше позитивних емоцій. Навколишня зелень рослин діє позитивно на нервову систему, знімає стрес, запобігає стомлюваності.
Під час прогулянки на свіжому повітрі відпочивають очі, оскільки погляд не зафіксований на одному предметі. Активність на лоні природи – засіб профілактики короткозорості та далекозорості.
Природне освітлення допомагає зняти нервове напруження, позбутися депресії. Прогулянки запобігають сезонному афективному розладу, пов’язаному з низьким рівнем освітленості в зимовий період. Сонячне світло в помірних кількостях діє як м’який знеболювальний засіб.
Вдихання хімічних сполук, що містяться в повітрі і виробляються рослинами, стимулює роботу імунної системи. Летючі фітонциди мають антимікробну дію.
Фізична активність покращує якість розумової діяльності. Якщо ви боретеся з творчим глухим кутом, слід відмовитися на кілька днів від ноутбука і провести час на свіжому повітрі.
Перебування на відкритому повітрі забезпечує надходження вітаміну D, необхідного для нормального функціонування організму. Вітамін допомагає засвоювати кальцій, тим самим запобігає остеопорозу.
Спілкування з природою допомагає мінімізувати шкоду тиску з боку суспільства. Ми насолоджуємося гармонією, починаємо цінувати важливіші речі.
Візьміть крокомір, нехай він мотивуватиме ходити, гуляти. Забудьте про те, скільки хвилин активності вам потрібно. Зробіть усе можливе, щоб протягом дня було більше кроків. Фізична активність допоможе спалити калорії та стати володарем привабливих форм тіла.
Ази занять спортом на свіжому повітрі:
Одягайтеся відповідно до погоди. Уникайте переохолодження та перегріву. Після тренування переодягніться в сухий одяг. Вправляйтеся в ранкові та вечірні години. Відмовтеся від занять у лютий мороз, у спеку. Забезпечте правильний питний режим. Дотримуйтеся техніки безпеки, що відповідає спортивній дисципліні. У разі загострення хронічних захворювань, гострих інфекційних процесів не допускайте фізичних навантажень. Заняття спортом за підвищеної температури призводять до тяжких серцевих захворювань.
Збалансоване харчування
Наші тіла подібні до машин, яким потрібен баланс білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів і води, щоб нормально функціонувати. Неправильний баланс у харчуванні – прямий шлях до проблем зі здоров’ям.
Збалансована дієта означає вживання в їжу рівно стільки калорій, скільки ви споживаєте протягом дня. Будь-який надлишок буде відкладатися у вигляді жирової тканини.
Переваги збалансованої дієти
Плюси правильного раціону:
сильна імунна система для запобігання та боротьби з інфекціями; менший ризик деяких видів раку; нормальний кров’яний тиск; здорова вага; більше енергії; необхідні поживні речовини для регенерації тканин. Яких продуктів слід уникати? У нас часто не вистачає часу на приготування обіду, а дешеві напівфабрикати завжди доступні. Однак напівфабрикати негативно позначаються на здоров’ї. Приклади “нездорової” їжі:
чіпси, сухарики висококалорійні, але мають низьку харчову цінність; фаст-фуд, такий як гамбургери і смажене курча, готується і подається швидко, але має високий вміст жиру; напівфабрикати, такі як готові страви для мікрохвильової печі, містять надто багато солі та цукру. Ази правильного харчування Правильне харчування означає:
усвідомлену вечерю за 4 години до відбою. складання раціону відповідно до особистих особливостей шлунково-кишкового тракту (єдиної вірної для всіх дієти не існує); відсутність хімії в продуктах, споживання екологічно чистих товарів; натуральні продукти, що не містять стабілізаторів, барвників та інших шкідливих сполук; страви, приготовані на пару, запечені, відварені, тушковані. Основи правильного харчування;
мінімізація білого цукру, споживання меду (за відсутності алергічних реакцій); вживання мінімальної кількості солі; виключення солодких газованих напоїв; мінімізація продуктів, що містять кофеїн; достатнє, але не надмірне споживання нежирних сортів м’яса (індички, кролятини, курятини, філе телятини). Поради щодо правильного харчування:
Необхідно не менше двох днів на тиждень включати в раціон рибу (бажано морську), морепродукти (наприклад, мідії – найкращий дієтичний морський продукт).
Слід споживати свіжі овочі та фрукти за сезоном, бажано місцеві. Пам’ятаємо, що яблуко, зібране у вересні, у травні – марне через відсутність вітамінів.
Потрібно вживати горіхи, це гарне підживлення для мозку. За ожиріння слід особливо стежити за дозуванням і не перевищувати його (рекомендована порція – жменя). Враховуємо, що горіхи – продукт, що викликає алергічні реакції. Вибираємо тільки зрілі плоди (незрілі – джерело ціанідів), без ознак цвілі.
Кисломолочні вироби позитивно впливають на здоров’я, стабілізують роботу шлунково-кишкового тракту, усувають дисбактеріоз.
Вершкове масло – повноцінне джерело вітамінів А, B, C, D, Е і К, жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Однак вершкове масло протипоказане через велику кількість холестерину людям з ожирінням, кардіоваскулярними порушеннями, атеросклерозом, жовчнокам’яною хворобою, за гострого панкреатиту.
Вживання яєць – питання, що викликає дебати в дієтологів. Курячі яйця – джерело вітамінів і мінералів. Яєчний білок сприяє збільшенню м’язової маси, зміцненню кісток, збереженню цілісності тканин. У складі яєчного жовтка є багато корисних речовин, але також міститься холестерин, який при накопиченні у високій концентрації призводить до розвитку серцево-судинних патологій. Максимальна кількість – два яйця на день. Враховуємо, що в магазинних яйцях можуть бути сліди антибіотиків і нітратів, які присутні в кормі птахів в умовах фермерських господарств.
Позитивний настрій
Ще одне важливе правило в здоровому способі життя: проявіть позитивний настрій, будьте добрим і оптимістичним. Дивіться на життя з позиції, ніби “склянка наполовину повна”. Ви повинні вірити в себе, мати хороші системи підтримки, мислити об’єктивно, щоб досягти успіху. Існує пряма кореляція між реалістичним (позитивним, але не захопленим) ставленням до життя і чудовим здоров’ям.
Позитивне (добре) мислення, яке зазвичай супроводжується оптимізмом, є ключовою частиною ефективного управління стресом. Позитивний настрій може підвищити енергію, зміцнити внутрішню силу, надихнути інших, набратися хоробрості для вирішення складних завдань. Звичка думати в конструктивному ключі збільшує тривалість життя, зменшує депресію, знижує рівень стресу, покращує фізичне благополуччя, допомагає краще справлятися з труднощами.
Поради, як виробити позитивний психологічний настрій
Позитивне мислення починається з внутрішньої бесіди.
Оточіть себе позитивом. Проводьте час із людьми, які оптимістично налаштовані, підтримують вас, заряджають енергією.
Навчіться керувати думками. Зберігайте золоту середину. Не дивіться на все в крайньому ступені – ні як фантастику, ні як катастрофу. Це допоможе зменшити злети й падіння. Свідомо чиніть опір негативному мисленню. Пам’ятайте й уникайте песимістичної оцінки.
Ставте реалістичні, досяжні цілі. Немає нічого поганого в тому, щоб встановити високу планку, але не перестарайтеся. Ключ успіху полягає в тому, щоб зміцнити впевненість у собі, ставлячи реалістичні цілі та виконуючи багато одиночних завдань.
Будьте вдячні за хороші речі, а не приймайте їх як належне. Пам’ятайте, що багато найбільших речей у житті не матеріальні. Використовуйте будь-яку можливість, щоб зробити новий прекрасний спогад.
Заведіть традиції, наприклад – сімейні обіди. Традиційні родинні зустрічі дають змогу батькам стати гідними взірцями для наслідування, створюють ґрунт для розвитку довіри, спільних інтересів. Зв’язок із сім’єю та друзями – важливий аспект здорового життя.
Посміхайтеся, смійтеся, радійте тому, що відбувається. Уміння насолоджуватися допомагає справлятися з важкими ситуаціями. Читайте комікси, дивіться комедії, спілкуйтеся з вихованцями, грайте в рухливі ігри з дітьми, щоб пробудити відчуття щастя.
Моліться, читайте позитивні афірмації, насолоджуйтеся красою природи в тиші хоча б 15 хвилин щодня. Споглядання корисне для душі та мозку, допомагає справлятися з повсякденним навантаженням, рятує від нудьги та рутини.
Менше дивіться ТБ, відмовтеся повністю від новин і фільмів із наявністю сцен насильства, жорстокості, негативу.
Слухайте заспокійливу музику або класичну.
Намагайтеся бути корисними для навколишнього світу і для людей, які потребують цього, допомагайте, підтримуйте
Не руйнуйте, а творіть
Висновок
Важливо усвідомлювати – що ви господар і будівничий долі. Саме ви можете змінити життя, покращити здоров’я, досягти благополуччя. Візьміть особисту відповідальність за власну долю.
