Cómo ayudarse a sí mismo con el estrés crónico: consejos prácticos

El estrés crónico se produce cuando una persona se encuentra en un estado de tensión durante mucho tiempo. Mientras que el cuerpo es capaz de superar el estrés a corto plazo mediante mecanismos naturales de relajación, el estrés crónico simplemente no tiene tiempo de actuar. Las situaciones estresantes frecuentes e intensas causan un gran daño al organismo, afectando negativamente a casi todos sus sistemas. Es importante comprender la naturaleza del estrés crónico para aprender a afrontarlo con eficacia.

Causas y tipos de estrés crónico

Nuestra respuesta natural de «lucha o huida» se diseñó para ayudarnos en acontecimientos poco frecuentes que ponen en peligro la vida. Pero ante amenazas de orden superior, la activación constante de esta respuesta provoca gradualmente daños en la salud. Esta es una prueba más de que, en condiciones extremadamente difíciles, es necesario aprender técnicas de protección contra los efectos nocivos del estrés.

El estrés crónico puede tener distintas fuentes, que suelen dividirse en cuatro categorías principales:

I. Estrés emocional – asociado con la experiencia de emociones complejas, como la ira, la tristeza, la frustración.

II. Estrés ambiental: causado por unas condiciones de vida y de trabajo difíciles.

III. Estrés relacional: incluye la interacción con el entorno, la familia y la pareja.

IV. Estrés laboral – se refiere a las exigencias y presiones experimentadas en el trabajo.

Muy a menudo, estos tipos de estrés se solapan, afectando a varios aspectos de la vida. Al fin y al cabo, el estrés en el trabajo puede afectar a las relaciones personales, y un ambiente tenso en casa puede interferir en el rendimiento laboral.

¿Cómo se manifiesta y cuáles son sus posibles consecuencias?

El estrés crónico se manifiesta por una serie de síntomas físicos y psicológicos que dificultan la vida cotidiana:

– disminución de la capacidad de trabajo

– sensación constante de fatiga

– distracción;

– irritabilidad y ansiedad;

– trastornos del sueño;

– Problemas digestivos;

– Dolores de cabeza frecuentes;

– aumento de la frecuencia de enfermedades víricas e infecciosas.

La gravedad de los síntomas varía de una persona a otra. Además, a menudo es difícil reconocer los signos del estrés crónico debido a su impacto constante, que obliga al organismo a adaptarse a él. Para saber si sufres estrés crónico, responde a las siguientes preguntas:

1. ¿Con qué frecuencia te sientes de mal humor?

2. ¿Se irrita con facilidad?

3. ¿Se preocupa constantemente por algún problema?

4. ¿Tienes tiempo para ti y para tus cosas favoritas?

5. ¿Percibe las dificultades menores como retos serios?

6. ¿Con qué frecuencia se pone enfermo?

7. ¿Bebe alcohol para hacer frente al estrés?

Si responde a estas preguntas con sinceridad, podrá evaluar mejor su estado emocional y físico. Cuando se está bajo la influencia del estrés crónico, es importante no ignorarlo, sino encontrar formas de superarlo. Al fin y al cabo, un estado constante de ansiedad, presión y tensión incesantes conducen al agotamiento, que puede desembocar en una depresión grave, enfermedades de la piel, hipertensión, cardiopatías, trastornos tiroideos, úlceras, fluctuaciones de peso, disminución de la libido y otros problemas.

¿Cómo salvarse del estrés crónico?

Para mantener la salud, es muy importante aprender a hacer frente al estrés crónico. En algunos casos, la ayuda profesional, incluida la psicoterapia y los antidepresivos recetados por un especialista, pueden ayudarle a recuperar la normalidad. Pero una autoayuda adecuada también puede ser útil. En primer lugar, incluye

1. Establecer límites. Haz una lista de todas tus tareas y responsabilidades. Establece prioridades y céntrate sólo en lo esencial, sin malgastar tu ya agotada energía en lo que carece de importancia. No asumas nuevas tareas hasta que sientas que controlas tu estrés.

2. Tómate descansos. Haz pequeñas pausas durante el trabajo para ayudarte no sólo a mantener la concentración, sino también a evitar la sobrecarga. De 5 a 10 minutos de silencio te harán sentir mejor y te permitirán ordenar tus pensamientos.

3. Dedica menos tiempo a las redes sociales. Las redes sociales son una fuente de estrés no sólo por el ruido informativo. Cuando miramos fotos perfectas, sin darnos cuenta empezamos a compararnos con los demás, lo que a veces puede provocar sentimientos depresivos. Es mejor poner límites al tiempo que pasamos en las redes sociales.

4. Protéjase de la información negativa. Durante un tiempo, hay que evitar ver noticias negativas y películas de terror. Esto se debe a que perturban la psique y aumentan el nivel de ansiedad. Intenta limitar esa exposición para no sobrecargarte emocionalmente.

5. Apoyo de los seres queridos. No se quede solo con el estrés. Muéstrate abierto a discutir los problemas con tus seres queridos y a la ayuda que puedan prestarte para resolver cuestiones importantes y tareas cotidianas.

6. Sé amable contigo mismo. Nuestra voz interior nos critica y culpa con demasiada frecuencia. Aprende a hablar contigo mismo como lo harías con un amigo que necesita apoyo. Cuando se sienta estresado, póngase la mano en el corazón y dígase algunas palabras amables y tranquilizadoras. Es una práctica muy sencilla que te tranquiliza y te facilita superar los periodos difíciles de la vida.

7. Practica la reflexión. Al final del día, pregúntate: «¿Qué he hecho bien hoy? ¿Qué puedo mejorar mañana?». Esta introspección te ayudará a centrarte en los aspectos positivos y a aliviar la presión de la sensación de que algo «va mal».

8. Permítase relajarse. Tómese un tiempo para relajarse y recuperarse. Es necesario, así que no se sienta culpable por «perder el tiempo». Intente cambiar de ambiente durante un rato. Encuentre tiempo para sus actividades favoritas que pueden distraerle de los problemas cotidianos y encontrar la armonía interior.

9. Cuida tu salud. Para superar los retos de la vida, no te olvides de tu salud. Reduciendo el consumo de cafeína, notará que está menos nervioso, se siente más relajado y duerme mejor. Incluso unos minutos al día de ejercicio o un simple paseo te ayudarán a aliviar la ansiedad y te darán energía. La salud debe ser siempre una prioridad, incluso en los momentos más difíciles de la vida.

10. Cuide su sueño. La falta de sueño y el insomnio suelen acompañar al estrés crónico. Por lo tanto, es importante establecer una rutina regular que incluya 7-8 horas de sueño reparador. La televisión, el ordenador y el smartphone no deben ser distracciones. Es mejor evitar la comida pesada por la noche. Crea rituales calmantes para ti antes de irte a la cama. Puede ser una ducha caliente, música agradable, leer un par de páginas de un buen libro. Si no duermes lo suficiente por la noche, intenta encontrar al menos media hora para dormir durante el día, lo que mejorará significativamente tu bienestar.

11. Una actitud positiva. Sí, a veces es difícil mantener una actitud positiva, pero intenta alejar los pensamientos negativos para reducir el impacto del estrés. Recuerde que las dificultades se acaban resolviendo.

El estrés crónico crea una sensación de agotamiento cuando empiezas a dudar de la eficacia de acciones sencillas. Pero pruebe de buena fe al menos uno de los consejos para sentirse mejor y más motivado.

El artículo se basa en los materiales del proyecto HoldYou