Una nutrición adecuada. Reglas para una alimentación sana
Un estilo de vida sedentario moderno, una gran cantidad de estrés y la afición por la comida rápida conducen al desarrollo de enfermedades crónicas, al aumento de peso y al deterioro del estado psicoemocional de la persona. Cumplir las normas de una alimentación sana le ayudará a evitar esos riesgos y le garantizará una figura en forma y una buena salud.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta sana?
Una dieta equilibrada tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todo el organismo. Ayuda a:
Aportar todas las vitaminas y minerales; Obtener la cantidad óptima de proteínas, grasas e hidratos de carbono saludables; mantener un alto nivel de energía y rendimiento prevenir la formación de tumores malignos, el desarrollo de enfermedades del aparato digestivo, patologías cardiovasculares y trastornos musculoesqueléticos; mejora del estado de la piel, el cabello y las uñas prevención de la deposición de cúmulos de grasa, mantenimiento del peso óptimo; prevención del envejecimiento prematuro. Una dieta sana no es sólo saludable, sino también variada, rica y sabrosa. Una serie de reglas ayudarán a que así sea.
Los principios fundamentales de una alimentación sana
Eliminar la comida rápida y los alimentos precocinados Los alimentos precocinados contienen una gran cantidad de grasa y azúcar, dificultan la digestión, dañan el hígado y provocan un rápido aumento de peso en forma de acumulación de grasa en las zonas problemáticas. La pizza, las hamburguesas, las patatas fritas y las patatas fritas con rellenos de sabores, las salchichas compradas en la tienda y los productos ahumados, así como las bebidas gaseosas (cola, sprite, limonada) deben excluirse por completo o reducirse al mínimo del menú.
Reducir el consumo de azúcar El consumo excesivo de dulces aumenta el riesgo de diabetes, aumento de peso y caries. El azúcar puro debe excluirse radicalmente de la dieta, sustituyéndolo por miel, stevia o chocolate negro.
Dar preferencia a las verduras y las frutas Una dieta sana implica diversificar la alimentación con verduras y frutas. Las verduras se cocinan mejor hervidas, al horno o al vapor, con una cantidad moderada de sal y condimentos. Las frutas pueden consumirse frescas o congeladas. Se recomienda comer verduras y frutas de temporada; los productos «de ultramar» cultivados en invernaderos no sólo no son saludables, sino que pueden servir como acumuladores de nitratos y otros compuestos químicos nocivos.
Dé preferencia a la carne magra y el pescado En lugar de la carne grasa de cerdo, se recomienda incluir en la dieta platos elaborados con carne de ternera o pechuga de pollo sin piel. Comer carne magra y pescado aporta al organismo la cantidad necesaria de proteínas y energía, sin almacenarse en forma de grasa. El pescado salado o los productos envasados en tiendas no son recomendables, ya que contienen mucha grasa y conservantes. Es mejor comprar pescado fresco congelado o vivo para hornear.
Evitar los hidratos de carbono simples Es mejor sustituir la pasta hecha con variedades de trigo blando por durum. Se recomienda incluir en el menú carbohidratos saludables como el arroz, el trigo sarraceno, la avena o el mijo. Las patatas pueden comerse con moderación, pero deben hervirse y hornearse, no freírse. Están permitidos los frutos secos en pequeñas cantidades, las semillas sin sal y las legumbres de todo tipo.
Elija productos lácteos bajos en grasa Es preferible incluir en la dieta leche baja en grasa en pequeñas cantidades, productos lácteos fermentados naturales y requesón de alta calidad. El requesón bajo en grasa es bueno para el desayuno.
Renunciar a los productos de confitería y panadería Las reglas de la alimentación sana no recomiendan dejarse llevar por bollos, pasteles y bollería variada, galletas dulces de harina blanca, mermeladas y otros dulces. Incluso es mejor excluir por completo estos alimentos de la dieta.
Recomendaciones generales para una alimentación adecuada
Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea con nueces (PRNewsFoto/California Walnut Commission) Las normas de una alimentación sana no sólo se refieren a la elección de los alimentos, sino también a la forma de prepararlos y a la organización de la rutina diaria.
Las principales recomendaciones para una alimentación sana son
el 70% de los platos deben hervirse, el 30% deben hornearse o guisarse, y deben evitarse por completo los alimentos fritos; utilizar aceite sin refinar para cocinar, preferiblemente de oliva reducir la cantidad de sal consumida; seguir el régimen de bebida, se puede beber agua filtrada purificada, mejora el metabolismo y acelera la quema de todas las grasas e hidratos de carbono; la última comida debe ser a más tardar a las 19.00, si sientes hambre, puedes comer una manzana; Coma comidas pequeñas, por lo menos 4-5 veces al día; proporcionar al cuerpo una actividad motora plena, ejercicio, footing, natación y paseos al aire libre. Un ejemplo de dieta equilibrada (menú) Desayuno. Copos de avena con fruta, huevos cocidos, té verde.
Segundo desayuno Ensalada de frutas o kéfir
Almuerzo Sopa de verduras, ternera o pollo hervido con guarnición, ensalada de verduras frescas aliñada con aceite sin refinar, té suave o fruta.
