Comment l’exercice physique améliore-t-il la santé mentale ? De précieux conseils pour tirer le meilleur parti de votre sport et y prendre plaisir

L’exercice ne vous aide pas seulement à devenir plus mince et plus résistant, mais il améliore aussi votre santé générale. L’exercice nous donne de l’énergie, soulage les tensions, nous permet de bien dormir et favorise une attitude positive à l’égard de nous-mêmes et de la vie en général. C’est un moyen efficace de prévenir les problèmes de santé mentale courants. Et il ne nécessite pas d’entraînement épuisant.

L’impact du sport sur différents aspects de la santé mentale

Un certain nombre d’études ont montré que l’exercice physique, même léger mais régulier, améliore le bien-être physique et émotionnel. Ils peuvent améliorer votre humeur et avoir un impact positif sur votre santé mentale en général. Les principaux avantages d’une activité physique régulière sont les suivants :

– Amélioration des fonctions cognitives. La production d’endorphines par le cerveau pendant l’exercice améliore non seulement l’humeur, mais contribue également à accroître la concentration et la clarté de la pensée. L’activité physique stimule également la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aide à lutter contre le vieillissement du cerveau.

– Amélioration de l’estime de soi. L’exercice régulier est un investissement dans le corps, l’esprit et l’âme. L’activité physique nous permet de nous sentir plus forts et plus confiants. Lorsque vous obtenez certains résultats, vous êtes plus satisfait de vous-même.

– Un sommeil sain. Que vous fassiez du sport le matin, l’après-midi ou des exercices légers le soir, une telle activité contribue à un sommeil meilleur et plus sain.

– De l’énergie. Commencez par des exercices simples chaque jour et augmentez progressivement leur intensité. Vous sentirez que vous êtes devenu plus vigoureux. En effet, une augmentation régulière de la fréquence cardiaque entraîne une augmentation du niveau d’énergie.

– Résistance au stress. L’exercice est un moyen sain de surmonter les problèmes émotionnels et d’augmenter la résistance au stress. En outre, une activité régulière contribue à renforcer le système immunitaire et à atténuer les effets du stress.

Il n’est pas nécessaire de s’épuiser en s’entraînant pendant des heures pour profiter des bienfaits de l’exercice. Même une demi-heure d’activité modérée tous les jours ou tous les deux jours est bénéfique. Des exercices légers et quelques fois par semaine sont nettement mieux que rien. Plus vous bougez, plus vous vous sentez énergique et vous aurez bientôt envie de faire plus d’exercices.

En plus d’affecter votre bien-être mental général, l’exercice régulier est un outil puissant pour vous aider à surmonter toute une série de problèmes de santé mentale :

– Contre la dépression. L’exercice est aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter les dépressions légères à modérées, mais sans les effets secondaires. Selon une étude menée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health, 15 minutes de course à pied quotidienne ou une heure de marche réduisent le risque de dépression de 26 %. Cela est dû à plusieurs facteurs. Premièrement, une telle activité favorise des changements positifs dans le cerveau, notamment la croissance neuronale et la réduction de l’inflammation. Deuxièmement, elle libère des endorphines, ce qui améliore l’humeur et les niveaux d’énergie. Troisièmement, les nouveaux modèles d’activité nous calment, et pendant l’exercice lui-même, nous sommes distraits des pensées négatives.

– Contre l’anxiété. L’exercice est un moyen naturel et efficace de lutter contre l’anxiété. En soulageant la tension et le stress, l’exercice contribue à augmenter l’énergie physique et mentale. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, essayez de vous concentrer pleinement sur l’exercice, sans laisser votre esprit vagabonder. Écoutez le rythme de votre respiration. Lorsque vous faites de l’exercice en plein air ou que vous marchez, sentez le vent toucher votre peau lorsque vos pieds touchent le sol. C’est ce qu’on appelle la méditation marchée, qui est relaxante. Non seulement l’entraînement en pleine conscience contribue à des résultats plus efficaces en matière de forme physique, mais il nous aide également à éviter le flot constant de préoccupations qui occupent notre esprit.

– Contre le stress. Avez-vous déjà remarqué des tensions dans les muscles de votre cou, de vos épaules et même de votre visage lorsque vous êtes stressé ? Ces tensions provoquent souvent des maux de tête, des douleurs dans la région occipitale du cou et du dos. Le stress s’accompagne aussi souvent de palpitations cardiaques, d’insomnies et de maux d’estomac. Ces symptômes ne font qu’accroître la tension entre notre esprit et notre corps. L’exercice physique permet de détendre les muscles et de soulager la tension corporelle générale. Et comme le corps et l’esprit sont étroitement liés, un meilleur état physique entraîne un meilleur état mental.

– Contre le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). L’exercice est un moyen simple et efficace d’améliorer l’attention, la mémoire et la motivation. L’exercice augmente instantanément les niveaux de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine dans notre cerveau. Cela nous permet d’être plus alertes et plus concentrés.

– Contre le stress post-traumatique. En cas de stress post-traumatique, la réaction typique est le « gel ». Une approche consciente de l’entraînement permet au système nerveux de s’éloigner de cette réaction. En se concentrant sur les sensations physiques pendant l’exercice, on peut libérer ses pensées des expériences négatives. Les meilleurs types d’activité dans ce cas sont la marche, la course, la natation et la danse. Vous pouvez également ajouter à cette liste les activités de plein air, y compris le cyclisme.

Conseils pour pratiquer des activités saines avec plaisir

Pour profiter des bienfaits de l’exercice, commencez par une activité modérée, en augmentant progressivement la durée de vos séances d’entraînement et la quantité d’exercice que vous faites. Il convient de préciser que pour obtenir les résultats souhaités, il n’est pas nécessaire de souffrir en se forçant à faire des exercices très lourds. L’essentiel est de ne pas se faire de mal, ni physiquement ni émotionnellement. Les conseils suivants vous aideront à apprendre à faire de l’exercice avec profit et plaisir :

1. Si vous avez un emploi du temps chargé et que vous n’avez tout simplement pas l’énergie de faire du sport, vous ne devriez pas vous surcharger avec des entraînements quotidiens. Une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a montré que l’activité physique pratiquée uniquement le week-end est presque aussi bénéfique qu’un entraînement plus fréquent.

2. Profitez de toutes les occasions d’être actif pour faire du mouvement une partie intégrante de votre vie. Même les tâches ménagères peuvent être transformées en séance d’entraînement. Vous devriez également marcher davantage au lieu d’utiliser les transports publics et les ascenseurs. Proposez à votre famille des vacances actives, où vous pourrez faire du vélo, du patin à glace, de l’escalade, du kayak, du badminton, etc.

3. Lorsque vous êtes fatigué, déprimé ou stressé, faire de l’exercice peut sembler illogique. Mais en pratique, un entraînement modéré réduit considérablement la fatigue et améliore le tonus général. Alors, incitez vous à faire au moins une petite promenade et vous en ressentirez certainement l’effet positif.

4. Si vous êtes trop critique à l’égard de vous-même et de votre corps, le sport peut changer votre point de vue. Après tout, votre âge, votre poids et votre niveau de forme physique ne sont pas importants. Vous pouvez choisir individuellement la forme d’activité physique et effectuer des exercices qui vous conviennent. Et même de petites réussites renforceront votre confiance en vous. L’essentiel est de se fixer des objectifs réalistes.

5. Si vous avez du mal à vous consacrer à une longue séance d’entraînement, commencez par faire des exercices simples pendant 10 minutes. Le regain d’énergie que vous ressentirez vous donnera envie de vous entraîner un peu plus longtemps et de manière plus productive le lendemain.

6. Planifiez votre programme d’exercices au moment où vous êtes le plus énergique. Pour certaines personnes, c’est le matin, pour d’autres, il est préférable de le faire l’après-midi ou le soir. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas mettre en œuvre ce plan, vous pouvez vous limiter à une promenade de 15 minutes ce jour-là.

7. Assurez-vous d’être aussi à l’aise que possible. Il ne s’agit pas seulement de vêtements et de chaussures confortables, mais aussi d’un lieu d’entraînement. Il peut s’agir d’un coin confortable de votre maison ou de votre endroit préféré dans le parc.

8. Adoptez une approche créative de l’activité physique. Après tout, l’activité physique peut aussi être atypique et amusante. Dansez sur vos chansons préférées, faites des exercices simples en regardant un film, allez jouer au bowling avec votre famille ou vos collègues.

9. L’exercice peut être encore plus agréable si vous y associez des amis, des membres de votre famille ou des enfants. Cette compagnie sera aussi bénéfique pour votre santé mentale que l’exercice lui-même.

10. Motivez-vous à faire de l’exercice, surtout si vous n’aimez pas ça. Promettez-vous un bain moussant relaxant, votre fruit préféré ou de regarder un épisode supplémentaire d’une série télévisée intéressante.

Si vous pensez toujours que faire de l’exercice est épuisant, difficile et demande beaucoup de temps et d’efforts, vous devriez changer d’attitude. Après tout, des exercices simples et réguliers ne nécessitent pas de se rendre dans une salle de sport et de s’astreindre à de longues heures d’entraînement routinier. L’exercice peut être agréable tout en améliorant votre bien-être, en ajoutant de la variété à votre vie et en apportant des bénéfices significatifs pour votre santé.