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Courir, marcher, se promener – avantages, inconvénients, restrictions, conseilsLes bienfaits de la course et de la marche pour le corpsLes bienfaits physiologiques La course et la marche contribuent à
Lacourse et la marche prolongent la vie Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a montré que les coureurs vivent plus longtemps que les personnes qui ne courent pas régulièrement. L’expérience a porté sur 1 000 adultes de plus de 50 ans. Ils ont été suivis pendant 21 ans. À la fin de l’étude, 85 % des coureurs étaient en bonne forme physique, alors que seulement 35 % des personnes qui ne faisaient pas de jogging restaient actives. Réduire le risque de maladies cardiaques Une étude menée par l’American College of Cardiology a montré que la course à pied ou la marche rapide, ne serait-ce que 5 à 10 minutes par jour, réduit la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire et diminue le risque de décès lié à cette maladie. Augmente naturellement les niveaux de vitamine D Le corps humain tire la majeure partie de sa vitamine D3 (cholécalciférol) de l’exposition au soleil. Malheureusement, la plupart des gens passent la majeure partie de la journée à l’intérieur. Par conséquent, environ 42 % de la population souffre d’une carence en vitamine D. Les personnes souffrant d’une carence en cholécalciférol sont les plus exposées. Les personnes qui manquent de cholécalciférol souffrent souvent de douleurs osseuses et de faiblesse musculaire. Il a été démontré qu’une carence en vitamine D augmente le risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Une étude portant sur 382 participants a montré que les personnes présentant de faibles niveaux de cette substance biologique ont un risque accru de déclin cognitif. Brûler des calories L’exercice physique permet d’utiliser l’énergie que nous tirons de la nourriture. Une séance d’entraînement d’une heure en salle de sport consomme environ 300 calories. Courir pendant une heure consomme deux fois plus de calories. Les experts de la santé affirment que même la marche sur un tapis roulant permet de brûler plus de calories que l’exercice sur un vélo d’appartement, la montée d’escaliers ou l’aviron. Favorise la perte de poids La course à pied peut aider les personnes qui souhaitent perdre du poids. Mais n’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Une bonne alimentation est indispensable pour faire du sport. Une alimentation saine est nécessaire pour obtenir une forme corporelle attrayante et pour fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin. Réduire le risque de problèmes liés à la vieillesse Les gens vieillissent naturellement. La plupart des gens ont peur de perdre leur indépendance et de souffrir d’immobilité au cours de leur vieillesse. La marche contribue à minimiser le risque de problèmes au cours de la vieillesse. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, les personnes qui marchaient dans leur jeunesse sont plus mobiles et plus indépendantes à un âge avancé. Des participants âgés de 70 à 89 ans ont été répartis en deux groupes. Au terme des deux ans et demi d’étude, le groupe qui faisait régulièrement de l’exercice avait 28 % moins de risques de devenir invalide et 18 % moins de risques de souffrir de maladies somatiques. Préserver la santé des yeux La marche est bonne pour les yeux. Une étude de 2013 a montré que les personnes qui marchaient ou couraient en moyenne 8 à 10 kilomètres par jour avaient 41 % de risques en moins de développer une cataracte, une perte de vision liée à l’âge ou une cécité. Bien que la raison exacte de ce bénéfice soit encore inconnue, les experts de la santé suggèrent que la course à pied réduit la probabilité de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’hypertension, qui peuvent conduire à la cataracte. Amélioration de la vision L’exercice aérobie réduit la pression intraoculaire, ce qui contribue à protéger les cellules ganglionnaires de la rétine. Le cardio-training augmente le flux sanguin vers le nerf optique et la rétine. Le jogging quotidien améliore donc la vision, en particulier chez les personnes atteintes de glaucome. Normaliser les défenses immunitaires Le British Journal of Sports Medicine affirme que pour prévenir les rhumes, il faut faire une séance d’entraînement de 30 minutes pour stimuler le système immunitaire. L’étude a montré que les coureurs souffrant d’infections chroniques ou aiguës des voies respiratoires présentaient des symptômes moins graves que les personnes ne pratiquant pas le jogging. Les scientifiques sont convaincus qu’un entraînement cardio quotidien de 30 à 45 minutes renforce le système immunitaire humain au fil du temps et permet une réponse plus forte aux infections virales et bactériennes. Améliore le sommeil des femmes ménopausées Les femmes ménopausées souffrent souvent de bouffées de chaleur et de transpiration nocturne. Selon le Centre de recherche Fred Hutchinson, les femmes qui marchent tous les jours s’endorment beaucoup plus facilement. La course à pied contribue à réduire les bouffées de chaleur et permet de dormir plus et mieux. Des bienfaits pour le psychisme L’activité physique quotidienne, surtout le matin, exige de la personne qu’elle réalise de petits exploits. En allant courir le matin, on surmonte la paresse et on fait un effort volontaire. La victoire sur la faiblesse renforce l’estime de soi et l’esprit. Que vous apporte la course à pied ? Elle développe la confiance en soi. La marche et la course sont des sports individuels. Avant de commencer une course, quelle que soit la distance, on se fixe un objectif. Lorsque l’on parvient à courir plus loin ou plus vite, on éprouve un sentiment d’accomplissement et de satisfaction à l’égard de ce que l’on a réalisé. Amélioration de l’humeur Courir ou marcher seulement 30 minutes par jour peut améliorer l’humeur d’une personne. L’activité physique active stimule la synthèse de certains neurotransmetteurs (composés chimiques), les « hormones du bonheur ». Réduire le niveau de stress Le soulagement du stress est un avantage psychologique important de la course à pied. Les mouvements rapides augmentent la production de norépinéphrine, une substance chimique qui « adoucit » la réponse du cerveau au stress. La course à pied vous donne le temps de réfléchir aux problèmes ou de passer à des pensées agréables. Les personnes qui traversent une période stressante dans leur vie soulagent la tension mentale accumulée et minimisent les symptômes de la dépression après une longue marche tranquille. Amélioration des fonctions cognitives et mnémoniques Le mouvement actif augmente la circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine au niveau du cerveau réduit le risque de développer des troubles de la pensée et de la mémoire. Une personne qui fait du sport n’a pas de problèmes de concentration et d’attention. Une bonne nutrition et un bon apport d’oxygène au cerveau récompensent le coureur d’une bonne mémoire. Soulager le stress mental Le mode de vie des habitants des mégapoles entraîne un stress mental important. Les connaissances et les compétences d’une personne sont soumises à des exigences élevées. Les nombreux contacts forcés avec des personnes désagréables entraînent une accumulation d’émotions négatives. L’homme moderne se lasse du travail sédentaire et monotone. Il est contraint d’effectuer des tâches ménagères quotidiennes. Les activités sportives aident à soulager les sentiments accumulés et à faire le plein d’énergie. Contre-indications et restrictionsLes médecins déconseillent la pratique intensive de la course à pied en présence de maladies chroniques et aiguës, telles que
Les femmes enceintes doivent être particulièrement attentives au choix du mode et de l’intensité de l’activité physique. Pendant la grossesse, il est optimal de privilégier les longues promenades dans des espaces respectueux de l’environnement (parcs, forêts). Risques et inconvénients de la course à pied Les principaux dommages liés à une activité physique intense sont associés à la possibilité de se blesser. Il convient de rappeler que le risque de blessure est plus faible en marchant qu’en courant. La probabilité de blessure augmente avec l’intensité et la durée de l’exercice, ainsi qu’avec l’absence d’entraînement approprié. Vous pouvez réduire le risque de blessures liées à la course à pied en suivant les conseils suivants :
Pour les personnes qui n’ont pas fait d’exercice régulier depuis longtemps, il est conseillé de commencer par la marche, puis de passer à la course. Contrairement au jogging, la marche est adaptée et bénéfique pour les personnes souffrant de certains troubles musculo-squelettiques. Si vous souffrez d’une infection chronique des voies respiratoires supérieures, de problèmes pulmonaires, surveillez attentivement votre santé, évitez les exercices trop prolongés et trop vigoureux. N’abusez pas des exercices d’intensité élevée et prolongés. N’oubliez pas que tout sport exige de la modération et une approche raisonnable. Pour minimiser les risques liés à l’exercice :
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, essayez d’ajouter des exercices de renforcement et d’étirement. Il est important de renforcer le haut du corps car il ne reçoit pas l’exercice dont il a besoin lorsque vous courez ou marchez. La musculation du bas du corps est importante car elle améliore l’endurance des muscles des jambes. Des étirements réguliers permettent de détendre les muscles et d’éviter les crampes et l’inconfort. |
