La bonne routine quotidienne. Pourquoi il faut se coucher avant 22 heures et se lever avant 6 heures. La mélatonine et son rôle dans la gestion des rythmes biologiques humains.

Contenu :

• Normes de sommeil liées à l’âge et conséquences de leur non-respect ;
• Pourquoi une personne a besoin de mélatonine ;
• Quand et comment la mélatonine est libérée ;
• Signes d’une carence en mélatonine.

Les scientifiques pensent que tous les êtres vivants (et l’homme ne fait pas exception) construisent leurs schémas de sommeil et d’éveil selon des rythmes circadiens. Les rythmes circadiens sont régulés par le système endocrinien et les hormones. À différents moments de la journée, on peut observer la prédominance de certaines hormones par rapport à d’autres, et c’est le contexte hormonal qui détermine notre bien-être, notre humeur et notre état général. Si une personne néglige son horloge biologique et ignore les rythmes circadiens, cela conduit inévitablement à une mauvaise santé, à une fatigue chronique, à une baisse des performances et à d’autres symptômes désagréables.

Les scientifiques modernes sont de plus en plus nombreux à affirmer que nos ancêtres se levaient à l’aube et se couchaient après le coucher du soleil pour une bonne raison. Ce régime leur a permis d’être en meilleure santé et de se sentir mieux, et il serait bon qu’une personne du XXIe siècle suive leur exemple.

Normes de sommeil spécifiques à l’âge et conséquences de leur non-respect

Il est conseillé aux personnes de tout âge de respecter leurs propres habitudes de sommeil.

• Les nouveau-nés devraient dormir entre 11 et 18 heures par jour.
• Pour les enfants de moins d’un an, la durée du sommeil est de 10 à 14 heures.
• Après un an, l’enfant doit dormir de 12 à 14 heures, et après 5 ans, de 10 à 11 heures.
• La durée de sommeil des adolescents est de 8,5 à 9,5 heures.
• Pour les adultes, l’idéal est de dormir 7,5 à 8,5 heures par jour.

En même temps, il est néfaste pour un adulte de dormir à la fois trop et trop peu. Il a été prouvé que le manque chronique de sommeil (dormir moins de 7,5 heures par nuit) entraîne une détérioration de l’immunité, une prise de poids et même le développement d’un diabète de type 2.

L’état émotionnel d’une personne en souffre également : les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de souffrir de dépression, de névroses et d’irritabilité. On pourrait penser qu’un long sommeil devrait résoudre le problème, mais ce n’est pas le cas. L’excès de sommeil est tout aussi nocif que le manque de sommeil. Il entraîne des maladies cardiaques, des migraines chroniques, des douleurs dorsales, etc. Les médecins ne recommandent pas de dormir de longues heures le week-end. Même si vous avez la possibilité de dormir plus longtemps, il est conseillé de s’efforcer de maintenir un régime optimal correct.

C’est pourquoi la routine quotidienne idéale consiste à se coucher au plus tard à 23 heures et à se lever au plus tard à 7 heures. Le respect de cette routine permet de rester en bonne santé et efficace pendant de nombreuses années. Aujourd’hui, on a coutume de diviser les gens en « alouettes » et « hiboux ». En général, les alouettes, qui se couchent tôt et se réveillent tôt, sont plus proches des rythmes circadiens naturels que les hiboux, qui restent éveillés la nuit.

Pourquoi a-t-on besoin de mélatonine ?

Pourquoi l’horloge biologique humaine fonctionne-t-elle ainsi et pas autrement ? Le fait est que le cerveau humain possède une glande spéciale appelée glande pinéale. La glande pinéale produit une hormone importante, la mélatonine, qui est responsable de nombreux processus dans l’organisme. La mélatonine est impliquée dans divers processus de l’organisme :

• elle régule le sommeil et l’éveil ;
• Elle a un effet sur le système reproducteur ;
• inhibe le processus de vieillissement de l’organisme ;
• possède des propriétés anti-tumorales uniques ;
• peut renforcer le système immunitaire ;
• réduit la graisse corporelle.

Quand et comment la mélatonine est-elle sécrétée ?

La mélatonine est sécrétée presque exclusivement la nuit ; pendant la journée, l’organisme ne produit que 30 % de cette hormone essentielle. La production la plus intense de mélatonine a lieu entre 23h00 et 3h00. La glande pinéale est particulièrement active pendant le sommeil profond. En même temps, la glande pinéale a besoin d’une obscurité totale pour fonctionner pleinement : même une faible ampoule ou un cadran d’horloge lumineux réduisent considérablement la quantité de mélatonine produite. Pour que la glande pinéale commence à produire de la mélatonine, la lumière doit cesser d’atteindre la rétine. Pour une production normale de l’hormone, il est donc conseillé de débrancher tous les appareils et de ranger son téléphone portable. Dans la chambre à coucher, il est conseillé d’accrocher des rideaux épais et d’utiliser un cache-œil.

Lorsque la mélatonine pénètre dans la circulation sanguine, l’organisme active les processus d’endormissement. À ce stade, l’hypophyse commence à produire des endorphines et des ekephalines. Ces hormones détendent les muscles, apaisent et rendent le processus d’endormissement agréable. Progressivement, la concentration de mélatonine dans le sang diminue et, après 3 heures du matin, sa production est pratiquement arrêtée. Elle est remplacée par le cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales et responsable notamment du réveil. Vers 7 heures, la quantité de cortisol dans le sang atteint son maximum. Si une personne n’est pas réveillée à ce moment-là, le cortisol dépassera le point critique et provoquera du stress et de l’irritabilité. En cas de troubles du rythme circadien, la mélatonine et le cortisol ne sont pas pris en compte.

Signes de carence en mélatonine

Le fait que l’organisme ne produise pas assez de mélatonine peut être compris par des signes indirects. Par exemple, en cas de manque de cette hormone, une personne peut

• se sentir fatiguée pendant la journée
• s’endormir après avoir mangé ou regardé la télévision ;
• avoir besoin d’une courte sieste pendant la journée.

Un manque de mélatonine est indiqué par un endormissement très rapide le soir ; si une personne s’endort plus rapidement que 5 minutes, cela signifie que le corps manque probablement de mélatonine. Malgré toutes les avancées technologiques et les progrès, l’homme reste un être biologique. Cela signifie qu’il vit et fonctionne selon les lois de la nature.

Aujourd’hui, peu de gens essaient de suivre leur horloge naturelle. Les experts affirment que l’adulte moyen dort 6 à 7 heures par jour, ce qui est le signe d’un manque de sommeil chronique. C’est peut-être l’une des raisons indirectes de la forte augmentation du nombre de maladies graves. Le retour aux rythmes naturels, en particulier le fait de se coucher au plus tard à 23 heures et de se réveiller au plus tard à 7 heures, peut contribuer à améliorer sensiblement le bien-être et à résoudre certains problèmes de santé.