Правильний режим дня. Чому потрібно лягати до 22 і вставати до 6-00. Мелатонін і його роль в управлінні біологічними ритмами людини

Зміст:

• Вікові норми сну та наслідки їх недотримання;
• Навіщо людині потрібен мелатонін;
• Коли і як виділяється мелатонін;
• Ознаки нестачі мелатоніну.

Вчені вважають, що всі живі істоти (і людина не виняток) вибудовують свій режим сну і неспання відповідно до циркадних ритмів. Циркадні ритми регулюються ендокринною системою і гормонами. У різний час доби можна спостерігати переважання рівня одних гормонів над іншими, саме від гормонального фону залежить самопочуття, настрій і загальний стан. Якщо ж людина нехтує своїм біологічним годинником та ігнорує циркадні ритми, то це неминуче веде до погіршення здоров’я, розвитку хронічної втоми, зниження працездатності та появи інших неприємних симптомів.

Сучасні вчені все частіше говорять про те, що наші пращури не даремно вставали зі сходом сонця і лягали спати після заходу сонця. Цей режим допомагав їм бути здоровішими і краще почуватися, людині 21 століття непогано було б взяти з них приклад.

Вікові норми сну і наслідки їх недотримання

Людям різного віку бажано дотримуватися своїх норм сну.

• Новонароджені повинні спати від 11 до 18 годин на добу.
• Для дітей до року тривалість сну становить 10-14 годин.
• Після року дитині необхідно спати 12-14 годин, а після 5 років – 10-11 годин.
• Підліткова норма сну становить 8,5-9,5 годин.
• Для дорослих же людей ідеально спати 7,5-8,5 годин на добу.

При цьому дорослій людині шкідливо як недосипати, так і пересипати. Доведено, що хронічне недосипання (сон менше ніж 7,5 годин на добу) веде до погіршення імунітету, появи зайвої ваги та навіть розвитку діабету 2 типу.

Страждає й емоційний фон людини: люди, які недосипають, частіше за інших стикаються з депресією, неврозами і дратівливістю. Здавалося б, довгий сон має вирішити проблему, але це не так. Пересипання також шкідливе, як і недосипання. Воно веде до появи хвороб серця, хронічних мігреней, болю в спині тощо. Лікарі не рекомендують довго спати у вихідні. Бажано, навіть якщо є можливість поспати довше, прагнути зберігати правильний оптимальний режим.

Саме тому ідеальний режим дня передбачає відхід до сну не пізніше 23-ї години вечора і підйом не пізніше 7-ї години ранку. Дотримання такого розпорядку дає змогу багато років залишатися здоровим і працездатним. Сьогодні прийнято поділ людей на “жайворонків” і “сов”. Зазвичай жайворонки, які рано вирушають спати і рано прокидаються, ближче до природних циркадних ритмів, ніж сови, які не сплять ночами.

Навіщо людині мелатонін

Чому ж біологічний годинник людини функціонує саме так, а не інакше? Річ у тім, що в людському мозку є особлива залоза – епіфіз, її також називають шишкоподібним тілом. Епіфіз виробляє важливий гормон – мелатонін, який відповідає за безліч процесів, що відбуваються в організмі. Мелатонін бере участь у різних процесах, що відбуваються в організмі:

• він регулює режим сну і бадьорості;
• впливає на репродуктивну систему;
• гальмує процеси старіння організму;
• має унікальні протипухлинні властивості;
• здатний посилювати імунітет;
• зменшує жировий прошарок в організмі.

Коли і як виділяється мелатонін

Мелатонін виділяється практично виключно в нічний час, у денні години організм виробляє тільки 30% цього незамінного гормону. Найбільш інтенсивне вироблення мелатоніну відбувається в період з 23:00 до 3:00. Особливо активно епіфіз працює у фазі глибокого сну. При цьому для повноцінної роботи епіфіза необхідна повна темрява: навіть слабка лампочка або циферблат годинника, що світиться, істотно знижують кількість вироблюваного мелатоніну. Для того, щоб шишкоподібне тіло почало виробляти мелатонін, на сітківку ока має перестати надходити світло. Тому для нормального вироблення гормону бажано вимикати з розетки всю техніку і прибирати подалі мобільний телефон. У спальні бажано повісити щільні штори і використовувати пов’язку на очі.

Після того, як мелатонін потрапляє в кров, в організмі активізуються процеси засинання. У цей момент гіпофіз починає продукувати ендорфіни та екефаліни. Ці гормони розслаблюють м’язи, заспокоюють і роблять процес засинання приємним. Поступово концентрація мелатоніну в крові знижується, після 3:00 години ночі він практично перестає вироблятися. Йому на зміну приходить кортизол – гормон, що продукується наднирковими залозами і відповідає, зокрема, за пробудження. Близько 7:00 кількість кортизолу в крові досягає максимуму. Якщо в цей момент людина не прокинулася, то кортизол перевищить критичну точку і спровокує стрес і дратівливість. У разі порушення циркадних ритмів мелатонін і корти

Ознаки нестачі мелатоніну

Про те, що меланіну в організмі виділяється недостатньо, можна зрозуміти за непрямими ознаками. Так, наприклад, за нестачі цього гормону людина може

• почуватися розбитою протягом дня;
• засинати після прийому їжі або біля телевізора;
• потребувати денного сну хоча б нетривалого.

Про нестачу мелатоніну свідчить дуже швидке засинання вночі, якщо людина засинає швидше, ніж за 5 хвилин, значить, найімовірніше, мелатоніну в організмі не вистачає. Людина, незважаючи на всі технічні досягнення і прогрес, все одно залишається біологічною істотою. А отже, живе і функціонує за законами природи.

Сьогодні мало хто намагається слідувати своєму природному годиннику. Фахівці говорять про те, що в середньому доросла людина спить 6-7 годин на добу, що є ознакою хронічного недосипу. Можливо, саме це стало однією з непрямих причин різкого зростання кількості важких захворювань. Повернення ж до природних ритмів, зокрема, відхід до сну не пізніше 23:00 вечора та підйом не пізніше 7:00 ранку, може допомогти суттєво покращити своє самопочуття та вирішити деякі проблеми зі здоров’ям.