Як фізичні вправи покращують ментальне здоров’я? Цінні поради, щоб отримати від спорту користь та задоволення

Завдяки фізичним вправам можна не лише стати більш стрункішими та витривалішими, а й покращити загальне самопочуття. Заняття спортом роблять нас енергійними, знімають напругу, дарують міцний сон та сприяють позитивному ставленню до себе і життя в цілому. Це ефективний спосіб у профілактиці поширених проблем ментального здоров’я. І при цьому він не вимагає виснажливих тренувань.

Вплив спорту на різні аспекти ментального здоров’я

Ряд досліджень підтверджує, що навіть легкі, але регулярні, вправи покращують фізичний та емоційний стан. Вони здатні піднімати настрій та мають позитивний вплив на загальне психічне здоров’я. Серед основних переваг регулярних тренувань наступні:

– Покращення когнітивних функцій. Вироблення мозком ендорфінів під час виконання вправ не лише поліпшує настрій, а й сприяє підвищенню концентрації та ясності мислення. Також фізична активність стимулює ріст нових клітин мозку і допомагає протистояти старінню мозку.

– Підвищення самооцінки. Регулярне заняття спортом – це інвестиція у тіло, розум і душу. Фізична активність дозволяє нам почувати себе сильнішими та впевненішими у собі. Коли ви досягаєте певних результатів, ви стаєте більш задоволеними собою.

– Здоровий сон. Незалежно від того, займаєтеся ви спортом зранку, вдень чи виконуєте легкі вправи ввечері, така активність сприяє кращому і міцному сну.

– Енергійність. Починайте займатися спортом з простих вправ щодня і поступово збільшуйте їх інтенсивність. Ви відчуєте, що стали більш бадьорими. Адже при регулярному підвищенні частоти серцевих скорочень підвищується і рівень енергії.

– Стресостійкість. Тренування є здоровим способом подолати емоційні проблеми та підвищити рівень стресостійкості. До того ж регулярна активність допомагає зміцнити імунну систему і пом’якшити наслідки стресу.

Щоб отримати переваги від занять спортом, зовсім не обов’язково виснажувати себе важкими кількагодинними тренуваннями. Користь принесуть навіть пів години помірної активності щодня або через день. Легкі вправи і кілька разів на тиждень явно краще, ніж нічого. Чим більше ви будете рухатися, тим більше енергії відчуєте і незабаром самі захочете виконувати більше вправ.

Крім впливу на загальне ментальне благополуччя, регулярні фізичні вправи є потужним інструментом, що допомагає подолати цілий перелік проблем психічного здоров’я:

– Проти депресії. Заняття спортом є настільки ж дієвими у випадку депресії легких та помірних ступенів, як і антидепресанти, проте не спричиняють побічних ефектів. За результатами проведеного дослідження Гарвардською школою громадського здоров’я ім. Т. Х. Чана, щоденний біг тривалістю 15 хвилин або годинна ходьба знижують ризик виникнення депресії на 26%. Це пояснюється кількома факторами. По-перше, така активність сприяє позитивним змінам у мозку, включно з ростом нейронів та зменшенням запалення. По-друге, відбувається вивільнення ендорфінів, що підвищує настрій та рівень бадьорості. По-третє, нові патерни активності заспокоюють, а під час самих вправ ми відволікаємося від негативних думок.

– Проти тривожності. Заняття спортом – це природний та дієвий спосіб боротьби з тривогою. Знімаючи напругу і стрес, тренування допомагають підвищити фізичну і розумову енергію. Щоб отримати більше користі від вправ, намагайтесь повністю зосередитися на їх виконанні, не дозволяючи думкам блукати десь-інде. Слухайте ритм вашого дихання. Під час тренувань на вулиці чи ходьбі, відчуйте дотик вітру до вашої шкіри, як ноги торкаються землі. Це так звана медитація під час ходьби, що розслаблює. Усвідомленні тренування сприяють не лише ефективнішим результатам для фізичної форми, але й дають змогу уникнути безперервного потоку турбот, що займають нашу свідомість.

– Проти стресу. Під час стресових станів помічали напруженість у м’язах шиї, плечей і навіть обличчя? Така напруженість часто провокує головний біль, больові відчуття потиличної зони шиї та спини. Стрес також часто супроводжує прискорене серцебиття, безсоння, дискомфорт у шлунку. Ці симптоми тільки посилюють напругу між нашим розумом і тілом. Виконання фізичних вправ сприяє розслабленню м’язів й зняттю загальної тілесної напруги. А оскільки тіло і розум перебувають і тісному взаємозв’язку, покращення фізичного стану зумовлює поліпшення і психічного стану.

– Проти розладу дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ). Заняття спортом є простим та ефективним методом, щоб покращити увагу, пам’ять та додати собі мотивації. Під час тренувань миттєво підвищуються рівні дофаміну, норадреналіну та серотоніну у нашому мозку. Це в свою чергу дозволяє нам бути більш уважними та зосередженими. 

– Проти ПТСР. При посттравматичному стресовому розладові характерною реакцією є “заморожування”, відійти від цієї реакції нервовій системі дозволяє усвідомлений підхід в тренуваннях. Концентруючись на фізичних відчуттях під час виконання вправ, можна звільнити думки від негативних переживань. Найкращим видом активності у цьому випадку є ходьба, біг, плавання, танці. До цього переліку також можна додати види активного відпочинку, включно з катанням на велосипеді.

Поради для корисних занять із задоволенням

Щоб відчути переваги від занять спортом, починайте з помірної активності, поступово збільшуючи тривалість тренувань та навантаження. Варто прояснити, що для досягнення бажаних результатів, зовсім не обов’язково страждати, змушуючи себе робити надважкі вправи. Головне – не нашкодити собі ні фізично, ні емоційно. Наступні поради допоможуть вам навчитися тренуватися з користю та із задоволенням:

1. Якщо у вас щільний графік і просто не вистачає сил на спорт, не варто навантажувати себе ще й щоденними тренуваннями. Нове дослідження, результати якого опубліковані в журналі Американської Медичної Асоціації, показало, що фізична активність лише у вихідні дні приносить практично стільки ж користі, що й більш частіші тренування.

2. Використовуйте кожну вдалу можливість для активності, щоб зробити рух складовою частиною вашого життя. Навіть виконання домашніх справ можна перетворити на тренування. А ще варто більше ходити пішки, замість пересування транспортом та ліфтом. Впровадьте у свою родину активний відпочинок, під час якого можна їздити на велосипеді, кататися на ковзанах, займатися скелелазінням, плаванням на байдарках, грою у бадмінтон.

3. У стані втоми, пригніченості чи стресу заняття спортом здаються нелогічними. Але на практиці помірні тренування значно зменшують втому та підвищують загальний тонус. Тому вмовте себе хоч на невеличку прогулянку, і ви обов’язково відчуєте її позитивний ефект.

4. Якщо ви занадто критично ставитеся до себе та свого тіла, спорт здатен змінити вашу точку зору. Адже не є важливим ваш вік, вага, рівень фізичної підготовки. Форму фізичної активності можна підібрати індивідуально і виконувати комфортні для себе вправи. А навіть невеликі досягнення підвищать вашу впевненість у собі. Головне ставити собі реалістичні цілі.

5. Якщо вам важко налаштуватися на тривале тренування, почніть виконувати прості вправи протягом 10 хвилин. Прилив сил, який ви відчуєте, змусить вас наступного дня зайнятися фізичною активністю трохи довше та продуктивніше.

6. Плануйте заняття спортом на час, коли ви є найбільш енергійними. Для когось це ранок, комусь краще – обідній чи вечірній час. Якщо план не вдається реалізувати з якихось причин, можете обмежитися в цей день 15-хвилинною прогулянкою.

7. Подбайте про те, щоб вам було максимально комфортно. І мова йде не лише про зручний одяг та взуття, а й місце для тренувань. Це може бути як затишний куточок вашого дому, так і улюблене місце в парку. 

8. Знайдіть творчий підхід для рухливих занять. Адже фізична активність також може бути нестандартною та веселою. Танцюйте під улюблені пісні, робіть прості вправи під час перегляду фільмів, сходіть з родиною чи колегами у боулінг.

9. Тренування можуть стати ще більш приємними, якщо долучити до них друзів, родину чи дітей. Для ментального здоров’я таке товариство буде таким же корисним, як і самі заняття.

10. Мотивуйте себе для занять спортом, особливо якщо не в захваті від нього. Пообіцяйте собі розслаблюючу ванну з пінкою, улюблені фрукти чи перегляд додаткової серії цікавого серіалу.

Якщо ви досі думаєте, що заняття спортом – це виснажливо, важко, потребує багато часу та сил, то варто змінити своє ставлення. Адже прості і регулярні вправи не потребують відвідування тренажерних залів та довгих годин рутинних занять. Тренування можуть бути приємними і при цьому покращити ваше самопочуття, додати різноманіття у життя та принести значну користь здоров’ю.