Правильне харчування. Правила здорового харчування.
Сучасний малорухливий спосіб життя, велика кількість стресів, захоплення фаст фудом призводить до розвитку хронічних захворювань, появи зайвої ваги, погіршення психоемоційного стану людини. Уникнути подібних ризиків, забезпечити підтягнуту фігуру і гарне самопочуття допоможе дотримання правил здорового харчування.
У чому користь здорового харчування
Збалансований раціон позитивно позначається на діяльності всього організму. Він сприяє:
забезпеченню всіма вітамінами і корисними мінералами; надходженню оптимальної кількості білка, жирів і корисних вуглеводів; підтримці високого рівня енергії та працездатності; профілактиці формування злоякісних пухлин, розвитку захворювань органів системи травлення, серцево-судинних патологій, порушень опорно-рухового апарату; поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів; перешкоджанню відкладення жирових накопичень, підтримці оптимальної ваги; запобіганню передчасному старінню. Здорове харчування не тільки корисне, але також різноманітне, насичене і смачне. Зробити його таким допоможе дотримання низки правил.
Головні принципи здорового харчування
Виключити фастфуд і напівфабрикати Продукти швидкого приготування містять велику кількість жирів і цукру, погіршують процес травлення, завдають шкоди печінці, провокують швидкий набір ваги у вигляді жирових накопичень у проблемних місцях. З меню слід повністю виключити або звести до мінімуму піцу, гамбургери, чіпси та сухарики зі смаковими наповнювачами, магазинні ковбасні та копчені вироби, а також шипучі напої (кола, спрайт, лимонад).
Знизити вживання цукру Надмірне вживання солодощів підвищує ризик цукрового діабету, набору зайвої ваги, руйнування зубної тканини. Цукор у чистому вигляді слід радикально виключити з раціону, замінивши його медом, стевією або темним шоколадом.
Віддавати перевагу овочам і фруктам Здорове харчування передбачає урізноманітнення раціону овочами та фруктами. Овочеві страви найкраще готувати у відвареному, запеченому вигляді або на пару, з додаванням помірної кількості солі та приправ. Фрукти можна їсти свіжі або заморожені. Рекомендується вживати сезонні овочі та фрукти, “заморські” продукти, вирощені в теплицях, не тільки не приносять користі, а й можуть слугувати акумуляторами нітратів та інших шкідливих хімічних сполук.
Перевагу віддавати нежирному м’ясу та рибі Замість жирної свинини рекомендується включати в раціон страви, приготовані з телятини або курячої грудки без шкіри. Вживання м’яса і риби нежирних сортів забезпечує організм необхідною кількістю білка й енергії, при цьому не відкладається у вигляді жирових накопичень. Не рекомендується солона риба або продукт у магазинній упаковці, оскільки він містить багато жиру та консервантів. Краще купувати свіжозаморожену або живу рибу для запікання.
Відмова від простих вуглеводів Макарони з м’яких сортів пшениці краще замінити твердими. У меню рекомендується включати корисні вуглеводи, такі як рис, гречка, вівсянка, пшоно. У помірних кількостях можна вживати картоплю, її краще готувати відвареною і запеченою, але не смаженою. Дозволені горіхи в невеликих кількостях, несолоне насіння, бобові всіх видів.
Вибирати нежирні молочні продукти Переважно включати в раціон нежирне молоко в невеликій кількості, натуральні кисломолочні продукти, якісний сир. На сніданок корисний знежирений сир.
Відмовитися від кондитерських і здобних виробів Правила здорового харчування не рекомендують захоплюватися булочками, різноманітними тістечками й тортиками, солодким печивом із білого борошна, мармеладом, іншими солодощами. Ще краще повністю виключити ці продукти з раціону.
Загальні рекомендації щодо правильного харчування
Первинна профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти з волоськими горіхами. (PRNewsFoto/California Walnut Commission) Правила здорового харчування стосуються не тільки вибору продуктів, а й способу їх приготування, а також організації режиму дня.
Головні рекомендації щодо здорового харчування:
70 % усіх страв потрібно готувати у відвареному вигляді, 30 % – у запеченому або тушкованому, повністю відмовитися від смаженого; для приготування страв використовувати нерафіновану олію, найкраще оливкову; знизити кількість уживаної солі; дотримуватися питного режиму, можна вживати очищену фільтровану воду, це покращує метаболізм і прискорює спалювання всіх жирів і вуглеводів; останній прийом їжі має бути не пізніше 19.00, за відчуття голоду можна з’їсти яблуко; їжу приймати невеликими порціями, не менше 4-5 разів на день; забезпечити організму повноцінну рухову активність, займатися зарядкою, бігом, плаванням, здійснювати прогулянки на свіжому повітрі. Приклад збалансованого харчування (меню) Сніданок Вівсяна каша з фруктами, варені яйця, зелений чай.
Другий сніданок Фруктовий салат або кефір
Обід Овочевий суп, відварна телятина або курка з гарніром, салат зі свіжих овочів, заправлений нерафінованою олією, неміцний чай або фрукти.
