Секрети довголіття: 14 порад від столітніх людей

Китайські дослідники довголіття зробили висновок, що про основи міцного здоров’я в літньому віці чоловіки мають подбати ще у період 30-50 років, а жінки в 40-60. Щоб зібрати найбільш повні дані про збереження здоров’я та енергії на довгі роки, ми звернулися до понад 10 джерел і опитувань. Ми ознайомилися із дослідженням американського Forbes, вивчили матеріали мандрівника і письменника Дена Бюттнера, який більше ніж 20 років спільно з National Geographic займався темою “блакитних зон” (місць на планеті, де живе найбільше довгожителів). А також ми з цікавістю поринули в секрети китайських та японських довгожителів. Отже, пропонуємо вашій увазі поради людей, які щасливо дожили до глибокої старості.

1. Рух – це життя. Столітні люди наголошують на важливості активного способу життя. Вони не просто доживають до свого віку, а залишаються в свої роки досить активними. Фізична активність не має бути виснажливою. Це може бути ходьба чи легкі вправи, але головне – регулярна активність. Вона підтримує тіло в тонусі та сприяє загальному здоров’ю. Якщо ви мало рухаєтесь – ви прискорюєте процес старіння.

2. Підтримуйте здорову вагу. Кожен кілограм зайвої ваги дає навантаження на ваше серце та опорно-рухову систему. Але уникайте екстремальних дієт, віддайте перевагу збалансованому харчуванню. Піклуйтеся про своє тіло, адже чим воно здоровіше, тим більше у вас енергії.

3. Правило 80% і раціон довгожителів. Переїдання дуже шкодить нашому організму. Щоб цього уникнути, слід вставати з-за столу, коли ви на 80% ситі. Вивчаючи культуру харчування довгожителів, дослідники спільно прийшли до висновку, що в раціон “омолодження” входять наступні продукти:

– Бобові. В горохові, сочевиці, нутові, сої, квасолі міститься клітковина, яка необхідна для підтримки роботи кишківника та серця. Також ці продукти є цінними джерелами білка, вуглеводів, вітамінів та мінералів. На думку дослідника Дена Бюттнера, квасоля – це єдиний суперпродукт, що є у світі. В щоденному раціоні жителів “блакитних зон” близько 100 г бобових. Дієтологи радять поєднувати такі продукти зі свіжими овочами.

– Горіхи. Необхідні для підтримки здоров’я серця та збагачення організму корисними жирними кислотами. За регулярного вживання знижується “поганий” холестерин, що важливо для профілактики серцево-судинних захворювань.

– Вівсянка. Споживання вівсянки є найкращою профілактикою від зайвої ваги. Її регулярне вживання також сприяє здоров’ю кровоносних судин та знижує ризик розвитку цукрового діабету.

– Оливкова олія. Є джерелом здорових жирів та здатна усувати запальні процеси в організмі. Також цей продукт вважають профілактичним від хвороби Альцгеймера та діабету.

– Зелень. У шпинаті та салаті міститься велика кількість антиоксидантів, а також вітаміну А і С, що необхідні для нормальної роботи імунітету та обміну речовин. Кріп і петрушка багаті на вітамін К, який є важливим для здоров’я кісток. А флавоноїди у їхньому складі мають протизапальні властивості.

– Риба. Найбільша кількість Омеги-3 міститься в оселедцю, скумбрії, лососі, форелі. Споживання цієї риби сприяє кращій роботі серця та мозку. А ще така їжа є джерелом білка, який потрібен для побудови тканин організму. Дієтологи радять вживати близько 2 порцій жирної риби на тиждень.

– Свіжі фрукти. Довгожителі можуть іноді балувати себе десертами, але в основному замінюють всі солодощі в своєму раціоні на ягоди та фрукти. Свіжі фрукти містять природні цукри, які забезпечують енергією, а також є багатими джерелами вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

– Кисломолочні продукти. Важливі для роботи травного тракту та імунітету. Також вони є хорошими джерелами білка, кальцію, вітамінів В2 і В12, що потрібні для підтримки здоров’я кісток, м’язів та нервової системи.

– Приправи. Перець, гірчиця, куркума дозволяють підтримувати здорове травлення. Також ці приправи слід вживати для нормалізації кровопостачання в судинах та зниження рівня холестерину. Варто сказати і про сіль, її довгожителі практично не вживають, замінюючи на часник та гострі приправи.

4. Уникайте газованих напоїв. Зменшення споживання цукру і газованих напоїв допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та діабет. Натомість краще пити більше води, трав’яних чаїв та натуральних соків.

5. Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Люди, які більшу частину часу проводять у приміщеннях, не отримують достатньої кількості вітаміну D. А його нестача загрожує появі серцевої недостатності, остеопорозу, аутоімунним та іншим хворобам. І не будемо забувати, що сонячне світло та свіже повітря покращують настрій.

6. Якісний сон. Здоровий сон є надзвичайно важливим для відновлення організму, тому не дивно, що він збільшує тривалість життя. При цьому варто дотримуватись режиму сну, лягаючи спати і прокидаючись у той самий час кожного дня.

7. Догляд за зубами. Так, наші батьки мали рацію: зуби слід ретельно чистити, адже за словами лікарів, “рот є однією з найбрудніших частин тіла”. В ньому мешкає понад 70 видів бактерій і мікробів. Щоб вони не потрапили до організму, слід не забувати про обов’язкові процедури.

8. Турбота про ноги. За китайським народним прислів’ям, “для захисту дерева потрібно спочатку подбати про його коріння”. Тому китайці особливу увагу приділяють догляду за ногами. На стопах є близько 60 акупунктурних точок, тісно пов’язаних із внутрішніми органами. Завдяки ванночкам для ніг та їх масажуванню можна посприяти покращенню кровообігу та розслабленню м’язів.

9. Ніколи не припиняйте тренувати мозок. Це важливо для запобігання когнітивного спаду в старшому віці. Читання, розв’язування головоломок та кросвордів, вивчення нових мов та гра на музичних інструментах – все це дозволяє підтримувати мозок активним.

10. Більше спілкуйтеся. Соціальні зв’язки допомагають зберігати психічне здоров’я і покращують якість життя. В питанні довголіття спілкування з рідними та друзями має таке ж важливе значення, як правильне харчування та фізичні вправи, адже самотність часто призводить до раннього згасання. В цьому контексті не дивують результати досліджень, які вказують на те, що одружені люди живуть довше. Довгожителі також зазначають, що в їх оточенні багато людей, молодших за них. Це дозволяє обмінюватися досвідом та почувати і себе молодшими.

11. Займайтеся тим, що приносить радість. Майже третину свого життя ми проводимо на роботі, тому дуже важливо, щоб вона приносила радість. Також зберігати мотивацію та позитивний настрій допомагає не лише справа життя, а й просто захоплення, яке дійсно подобається.

12. Розумний баланс між працею та відпочинком. Надмірна робота без відпочинку може призвести не лише до професійного вигорання, а й до появи безсоння, стресу, хронічної втоми та інших проблем зі здоров’ям. Уникайте перевантаження, роблячи перерви протягом робочого дня та використовуючи вихідні для відновлення сил.

13. Позитивне ставлення до життя. Розвивайте в собі ті особистісні характеристики, які дозволять вам успішно протистояти стресовим ситуаціям та викликам життя. Адже під час стресу в організмі виробляється кортизол, який називають “гормоном смерті” через те, що він призводить до руйнування структури клітин організму. Фокусуйтеся на хороших рішеннях в вашому житті та не витрачайте час і енергію на жаль стосовно помилок минулого. Намагайтеся бачити хороше в кожному дні та уникати негативних думок. Дослідники зазначають, що оптимістичні люди зазвичай є більш здоровими й фізично.

14. Піклуйтесь про молодість душі. Столітні люди наголошують на важливості збереження молодого духу і цікавості до життя, незалежно від віку. Будьте допитливими, розширюйте свої горизонти, досліджуйте світ, знайомтеся з новими людьми, навчайтеся новому та залишайтеся відкритими до змін.

Дотримання цих порад допоможе зберегти здоров’я, молодість та енергію, а також насолоджуватися життям на повну протягом багатьох років. Бережіть себе і пам’ятайте: довго можуть жити лише щасливі люди, а це вже залежить від нас самих.