Der richtige Tagesablauf. Warum Sie vor 22 Uhr ins Bett gehen und vor 6.00 Uhr aufstehen müssen. Melatonin und seine Rolle bei der Steuerung der menschlichen biologischen Rhythmen

Inhalt:

• Altersabhängige Schlafnormen und die Folgen ihrer Nichteinhaltung;
• Warum der Mensch Melatonin braucht;
• Wann und wie Melatonin freigesetzt wird;
• Anzeichen für Melatoninmangel.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass alle Lebewesen (und der Mensch bildet da keine Ausnahme) ihre Schlaf- und Wachphasen nach zirkadianen Rhythmen gestalten. Die zirkadianen Rhythmen werden durch das endokrine System und Hormone gesteuert. Zu verschiedenen Tageszeiten überwiegen bestimmte Hormone gegenüber anderen, und der hormonelle Hintergrund bestimmt das Wohlbefinden, die Stimmung und den allgemeinen Zustand des Menschen. Wenn der Mensch seine biologische Uhr vernachlässigt und die zirkadianen Rhythmen ignoriert, führt dies unweigerlich zu schlechter Gesundheit, chronischer Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und anderen unangenehmen Symptomen.

Moderne Wissenschaftler sind zunehmend der Meinung, dass unsere Vorfahren nicht ohne Grund bei Sonnenaufgang aufgestanden und nach Sonnenuntergang ins Bett gegangen sind. Dieses System half ihnen, gesünder zu sein und sich besser zu fühlen, und es wäre schön, wenn der Mensch des 21.

Altersspezifische Schlafnormen und die Folgen ihrer Nichteinhaltung

Es ist ratsam, dass sich Menschen jeden Alters an ihre eigenen Schlafgewohnheiten halten.

• Neugeborene sollten zwischen 11 und 18 Stunden pro Tag schlafen.
• Bei Kindern unter einem Jahr liegt die Schlafdauer bei 10-14 Stunden.
• Nach einem Jahr sollte ein Kind 12-14 Stunden schlafen, und nach 5 Jahren 10-11 Stunden.
• Die Schlafdauer von Jugendlichen liegt bei 8,5-9,5 Stunden.
• Für Erwachsene ist es ideal, 7,5-8,5 Stunden pro Tag zu schlafen.

Gleichzeitig ist es für einen Erwachsenen schädlich, sowohl zu wenig als auch zu viel zu schlafen. Es ist erwiesen, dass chronischer Schlafmangel (weniger als 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht) zu einer Verschlechterung des Immunsystems, Gewichtszunahme und sogar zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führt.

Auch die emotionale Verfassung eines Menschen leidet: Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, neigen eher zu Depressionen, Neurosen und Reizbarkeit. Es scheint, dass ein langer Schlaf das Problem lösen sollte, aber das tut er nicht. Zu viel Schlaf ist genauso schädlich wie zu wenig Schlaf. Es führt zu Herzkrankheiten, chronischer Migräne, Rückenschmerzen usw. Ärzte raten davon ab, an den Wochenenden lange zu schlafen. Auch wenn Sie die Möglichkeit haben, länger zu schlafen, sollten Sie sich bemühen, das richtige optimale Regime einzuhalten.

Deshalb besteht der ideale Tagesablauf darin, nicht später als 23 Uhr ins Bett zu gehen und nicht später als 7 Uhr aufzustehen. Die Einhaltung einer solchen Routine ermöglicht es Ihnen, viele Jahre lang gesund und leistungsfähig zu bleiben. Heute ist es üblich, die Menschen in „Lerchen“ und „Eulen“ einzuteilen. Lerchen, die früh zu Bett gehen und früh aufwachen, kommen dem natürlichen zirkadianen Rhythmus in der Regel näher als Eulen, die nachts wach bleiben.

Warum braucht der Mensch Melatonin?

Warum funktioniert die biologische Uhr des Menschen auf diese Weise und nicht anders? Tatsache ist, dass das menschliche Gehirn über eine spezielle Drüse verfügt, die Zirbeldrüse, auch Zirbeldrüse genannt. Die Zirbeldrüse produziert ein wichtiges Hormon, Melatonin, das für viele Prozesse im Körper verantwortlich ist. Melatonin ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt:

• Es reguliert Schlaf und Wachsein;
• Es wirkt sich auf das Fortpflanzungssystem aus;
• hemmt den Alterungsprozess im Körper;
• hat einzigartige Anti-Tumor-Eigenschaften;
• kann das Immunsystem stärken;
• reduziert das Körperfett.

Wann und wie wird Melatonin ausgeschüttet?

Melatonin wird fast ausschließlich in der Nacht ausgeschüttet; tagsüber produziert der Körper nur 30 % dieses wichtigen Hormons. Die intensivste Produktion von Melatonin findet zwischen 23:00 und 3:00 Uhr statt. Während des Tiefschlafs ist die Zirbeldrüse besonders aktiv. Gleichzeitig benötigt die Zirbeldrüse für ihre volle Funktionstüchtigkeit völlige Dunkelheit: Schon eine schwache Glühbirne oder ein leuchtendes Zifferblatt verringern die Melatoninproduktion erheblich. Damit die Zirbeldrüse mit der Produktion von Melatonin beginnen kann, darf kein Licht mehr auf die Netzhaut fallen. Für eine normale Produktion des Hormons ist es daher ratsam, alle Geräte auszustecken und das Mobiltelefon wegzulegen. Im Schlafzimmer ist es ratsam, dicke Vorhänge aufzuhängen und eine Augenklappe zu verwenden.

Nachdem Melatonin in den Blutkreislauf gelangt ist, aktiviert der Körper die Einschlafvorgänge. Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Hirnanhangsdrüse, Endorphine und Ekephaline zu produzieren. Diese Hormone entspannen die Muskeln, beruhigen und machen den Prozess des Einschlafens angenehm. Nach und nach nimmt die Konzentration von Melatonin im Blut ab, und nach 3:00 Uhr morgens wird es praktisch nicht mehr produziert. Es wird durch Cortisol ersetzt, ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und vor allem für das Aufwachen verantwortlich ist. Gegen 7:00 Uhr erreicht die Cortisolmenge im Blut ein Maximum. Wenn eine Person zu diesem Zeitpunkt nicht wach ist, überschreitet der Cortisolspiegel den kritischen Punkt und löst Stress und Reizbarkeit aus. Bei einer Störung des zirkadianen Rhythmus werden Melatonin und Cortisol

Anzeichen für Melatoninmangel

Die Tatsache, dass der Körper nicht genügend Melatonin produziert, kann durch indirekte Anzeichen erkannt werden. Bei einem Mangel an diesem Hormon kann sich eine Person zum Beispiel

• sich tagsüber müde fühlen;
• nach dem Essen oder Fernsehen einschlafen;
• zumindest einen kurzen Mittagsschlaf brauchen.

Ein Melatoninmangel zeigt sich daran, dass man nachts sehr schnell einschläft; schläft eine Person schneller als 5 Minuten ein, bedeutet dies, dass der Körper höchstwahrscheinlich einen Melatoninmangel hat. Trotz aller technischen Errungenschaften und Fortschritte ist der Mensch immer noch ein biologisches Wesen. Das bedeutet, dass er nach den Gesetzen der Natur lebt und funktioniert.

Heutzutage versuchen nur wenige Menschen, ihrer natürlichen Uhr zu folgen. Experten sagen, dass der durchschnittliche Erwachsene 6-7 Stunden pro Tag schläft, was ein Zeichen für chronischen Schlafmangel ist. Vielleicht ist dies einer der indirekten Gründe für den starken Anstieg der Zahl schwerer Krankheiten. Die Rückkehr zum natürlichen Rhythmus, insbesondere das Zubettgehen bis 23.00 Uhr und das Aufwachen bis 7.00 Uhr, kann dazu beitragen, das Wohlbefinden deutlich zu verbessern und einige gesundheitliche Probleme zu lösen.