10 ejercicios eficaces para entrenar en casa

No todo el mundo tiene la oportunidad de ir al gimnasio con regularidad. No siempre tienen tiempo para ello, no quieren gastarse dinero en una suscripción y a muchos también les da vergüenza hacer ejercicio delante de extraños. Un enfoque competente del entrenamiento en casa puede dar resultados no peores que ir al gimnasio.

Para organizar correctamente un entrenamiento en casa, necesitarás: ganas, tiempo libre y ejercicios eficaces. Elige el momento en que te sientas más cómodo para hacer ejercicio. Los entrenamientos matutinos pueden ser el comienzo perfecto del día para algunos, pero para otros es preferible la noche. Es importante que escuches a tu cuerpo y elijas el momento del día en que te sientas fresco y preparado para estar activo.

Antes de empezar el entrenamiento en casa, calienta. Esto preparará tu cuerpo para la actividad física. A continuación, haz la siguiente serie de ejercicios:

1. Levantar la rodilla hasta el codo. De pie y con la espalda recta, doble la rodilla derecha y toque el codo de la mano izquierda. Realice el ejercicio a un ritmo cómodo durante 1-2 minutos, alternando los lados. El ejercicio tiene como objetivo mejorar la función cardíaca.

2. Plancha. Túmbese boca abajo en el suelo y apóyese en los antebrazos. Intente mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies todo el tiempo que pueda. Así se fortalecen los músculos no sólo de los abdominales, sino también de brazos y piernas.

3. Ejercicio para la espalda. Túmbate boca abajo, levanta la parte superior del cuerpo y tócate las orejas con las manos. Para los músculos de la espalda, haz este ejercicio 15 veces, tomando descansos.

4. Sentadillas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas, bajando las caderas. Levántese y repita el ejercicio tantas veces como pueda. Es un entrenamiento para los músculos de los glúteos y las piernas.

5. Postura del bebé. Siéntate sobre los talones, con los brazos estirados hacia delante. Inclínate lentamente hacia delante, intentando presionar el estómago contra los muslos. Mantén la postura unos 30 segundos y repite para estirar bien los músculos de los brazos, los costados y la espalda.

6. Fortalecimiento de los tríceps. Colóquese de espaldas a una silla, apoyando las manos en su asiento. Los pies deben estar a medio metro de las patas de la silla. Flexiona suavemente los codos y baja lentamente las caderas.

7. Estocadas hacia atrás. Primero hay que ponerse de pie y extender los brazos a los lados. A continuación, da un paso amplio hacia atrás con el pie derecho, con la pierna izquierda doblada por la rodilla. Descienda lentamente todo lo que pueda. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es útil para entrenar la coordinación y el equilibrio.

8. Peso muerto del rey. Colóquese sobre el pie derecho de apoyo y lleve el pie izquierdo hacia atrás, apoyando la punta del pie en el suelo para mantener el equilibrio. Inclínese hacia delante con la espalda recta, tocando el suelo con los dedos de los pies. La pierna de apoyo debe estar doblada por la rodilla. Haz este ejercicio 10 veces para tonificar glúteos y piernas.

9. Puente. Túmbate boca arriba con los pies completamente apoyados en el suelo. Asegúrese de que las rodillas están por encima de los talones. Levante las caderas y bájelas lentamente. Haz el ejercicio 10 veces para fortalecer los glúteos.

10. Superman. Debes arrodillarte y estirar el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha estirada hacia atrás al mismo tiempo. Cambiando el brazo y la pierna, haz el ejercicio 30 veces para fortalecer los músculos de los glúteos, los abdominales y la espalda.