Secretos de longevidad: 14 consejos de centenarios

Los investigadores chinos de la longevidad han llegado a la conclusión de que los hombres deben ocuparse de los aspectos básicos para gozar de buena salud en la vejez entre los 30 y los 50 años, y las mujeres entre los 40 y los 60. Para recopilar los datos más completos sobre el mantenimiento de la salud y la energía durante muchos años, recurrimos a más de 10 fuentes y encuestas. Leímos un estudio de la estadounidense Forbes, estudiamos los materiales del viajero y escritor Dan Buettner, que lleva más de 20 años colaborando con National Geographic en el tema de las «zonas azules» (lugares del planeta donde vive la mayoría de las personas longevas). También profundizamos con interés en los secretos de la longevidad china y japonesa. He aquí algunos consejos de personas que han vivido hasta una edad muy avanzada.

1. El movimiento es vida. Los centenarios insisten en la importancia de un estilo de vida activo. No se limitan a vivir hasta su edad, sino que se mantienen muy activos con el paso de los años. La actividad física no tiene por qué ser agotadora. Puede ser caminar o hacer ejercicios ligeros, pero lo principal es la actividad regular. Mantiene el cuerpo en buena forma y contribuye a la salud general. Si no te mueves lo suficiente, aceleras el proceso de envejecimiento.

2. Mantener un peso saludable. Cada kilo de sobrepeso supone una carga para el corazón y el sistema musculoesquelético. Pero evita las dietas extremas, da preferencia a una alimentación equilibrada. Cuida tu cuerpo, porque cuanto más sano esté, más energía tendrás.

3. La regla del 80% y la dieta de los longevos. Comer en exceso es muy perjudicial para nuestro organismo. Para evitarlo, debes levantarte de la mesa cuando estés lleno al 80%. Estudiando la cultura alimentaria de los longevos, los investigadores han llegado a la conclusión conjunta de que los siguientes alimentos están incluidos en la dieta de «rejuvenecimiento»:

– Legumbres. Los guisantes, las lentejas, los garbanzos, la soja y las judías contienen fibra, esencial para mantener el funcionamiento de los intestinos y el corazón. Estos alimentos son también valiosas fuentes de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Según el investigador Dan Buettner, las alubias son el único superalimento del mundo. La dieta diaria de los habitantes de las zonas azules incluye unos 100 g de legumbres. Los nutricionistas aconsejan combinarlas con verduras frescas.

– Frutos secos. Son necesarios para mantener la salud del corazón y enriquecen el organismo con ácidos grasos saludables. Su consumo regular reduce el colesterol «malo», lo que es importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

– Copos de avena. Comer copos de avena es la mejor prevención contra la obesidad. Su consumo regular también favorece la salud de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

– Aceite de oliva. Es una fuente de grasas saludables y puede eliminar los procesos inflamatorios del organismo. También se considera preventivo contra el Alzheimer y la diabetes.

– Verduras. Las espinacas y la lechuga contienen una gran cantidad de antioxidantes, así como vitaminas A y C, que son esenciales para una función inmunitaria y metabólica normal. El eneldo y el perejil son ricos en vitamina K, importante para la salud ósea. Y los flavonoides que contienen tienen propiedades antiinflamatorias.

– Pescado. La mayor cantidad de Omega-3 se encuentra en el arenque, la caballa, el salmón y la trucha. El consumo de este pescado contribuye a mejorar el funcionamiento del corazón y el cerebro. También es una fuente de proteínas, necesarias para la construcción de los tejidos corporales. Los nutricionistas recomiendan comer unas 2 raciones de pescado azul a la semana.

– Fruta fresca. Los hígados largos a veces pueden permitirse postres, pero la mayoría de las veces sustituyen todos los dulces de su dieta por bayas y frutas. Las frutas frescas contienen azúcares naturales que proporcionan energía y también son ricas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes.

– Productos lácteos. Son importantes para el aparato digestivo y la inmunidad. También son buenas fuentes de proteínas, calcio y vitaminas B2 y B12, esenciales para mantener sanos los huesos, los músculos y el sistema nervioso.

– Condimentos. La pimienta, la mostaza y la cúrcuma ayudan a mantener una digestión sana. Estos condimentos también deben utilizarse para normalizar el flujo sanguíneo en los vasos y reducir los niveles de colesterol. También cabe mencionar la sal, que los longevos prácticamente no utilizan, sustituyéndola por ajo y condimentos picantes.

4. Evite las bebidas gaseosas. Reducir el consumo de azúcar y bebidas gaseosas puede ayudarle a evitar muchos problemas de salud, como la obesidad y la diabetes. En su lugar, es mejor beber más agua, infusiones y zumos naturales.

5. Pasa más tiempo al aire libre. Las personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores no reciben suficiente vitamina D. Y su deficiencia amenaza con causar insuficiencia cardiaca, osteoporosis, enfermedades autoinmunes y otras. Y no olvidemos que la luz del sol y el aire fresco mejoran el estado de ánimo.

6. Sueño de calidad. Un sueño saludable es importantísimo para la recuperación del organismo, por lo que no es de extrañar que aumente la esperanza de vida. Es importante seguir un horario de sueño, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días.

7. Cuidado dental. Sí, nuestros padres tenían razón: hay que cepillarse bien los dientes, porque, según los médicos, «la boca es una de las partes más sucias del cuerpo. Alberga más de 70 tipos de bacterias y gérmenes. Para evitar que entren en el organismo, no hay que olvidarse de los procedimientos obligatorios.

8. Cuida tus pies. Según un proverbio chino, «para proteger un árbol, primero hay que cuidar sus raíces». Por eso, los chinos prestan especial atención al cuidado de los pies. En los pies hay unos 60 puntos de acupuntura, estrechamente relacionados con los órganos internos. Los baños de pies y los masajes pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea y relajar los músculos.

9. Nunca deje de ejercitar el cerebro. Es importante para prevenir el deterioro cognitivo en la vejez. Leer, resolver puzles y crucigramas, aprender nuevos idiomas y tocar instrumentos musicales ayudan a mantener el cerebro activo.

10. Comuníquese más. Las conexiones sociales ayudan a mantener la salud mental y mejoran la calidad de vida. Cuando se trata de longevidad, la comunicación con la familia y los amigos es tan importante como una nutrición adecuada y el ejercicio, ya que la soledad suele provocar un declive precoz. En este contexto, no es sorprendente comprobar que las personas casadas viven más. Los longevos también observan que en su entorno hay muchas personas más jóvenes que ellos. Esto les permite compartir experiencias y sentirse más jóvenes.

11. Haga lo que le produce alegría. Pasamos casi un tercio de nuestra vida en el trabajo, así que es muy importante que nos aporte alegría. Además, no sólo el trabajo de toda la vida, sino también una afición que realmente te guste ayuda a mantenerte motivado y positivo.

12. Un equilibrio razonable entre trabajo y descanso. Un exceso de trabajo sin descanso puede provocar no sólo agotamiento profesional, sino también insomnio, estrés, fatiga crónica y otros problemas de salud. Evita la sobrecarga haciendo pausas durante la jornada laboral y aprovechando los fines de semana para recuperarte.

13. Actitud positiva ante la vida. Desarrolle aquellas características personales que le permitan soportar con éxito las situaciones estresantes y los retos de la vida. Después de todo, durante el estrés, el cuerpo produce cortisol, que se llama la «hormona de la muerte» porque conduce a la destrucción de la estructura de las células del cuerpo. Céntrate en las buenas decisiones de tu vida y no pierdas tiempo ni energía lamentando errores del pasado. Intente ver lo bueno de cada día y evite los pensamientos negativos. Los investigadores señalan que las personas optimistas suelen estar más sanas físicamente.

14. Cuida la juventud de tu alma. Los centenarios insisten en la importancia de mantener un espíritu joven y el interés por la vida, independientemente de la edad. Sea curioso, amplíe sus horizontes, explore el mundo, conozca gente nueva, aprenda cosas nuevas y manténgase abierto al cambio.

Seguir estos consejos le ayudará a mantenerse sano, joven y enérgico, y a disfrutar de la vida al máximo durante muchos años. Cuídese y recuerde: sólo las personas felices pueden vivir una larga vida, y eso depende de nosotros.