Спортивний, фізичний розвиток для дівчини, жінки

Зміст:

1. Що таке фізична активність?
2. У чому користь спорту?
3. Чому жінки займаються або ігнорують спорт?
4. Як позбутися обмежувальних переконань?
5. Як не припуститися помилок під час вибору навантажень?
6. Як мотивувати себе на заняття спортом?
7. Які фізичні навантаження рекомендовані?
8. Який вид спорту краще підходить жінкам?
9. Які види спорту підходять дівчаткам до 12 років?
10. Який вид спорту підходить для підлітка від 12 до 18 років?
11. Яких видів спорту краще уникати жінкам?
12. Який вид спорту легкий в освоєнні та простий у виконанні?
13. Який вид спорту принесе максимум користі для здоров’я?

Регулярні фізичні навантаження важливі для здоров’я жінки. Спорт допомагає зберегти привабливу форму тіла, запобігає ожирінню, зменшує ризик фізичних захворювань, покращує психоемоційний стан. У настановах ВООЗ зазначено, що для нормального самопочуття людині щодня потрібно не менше 30 хвилин помірних фізичних навантажень. Однак лише половина жінок виконує цю рекомендацію.

Що таке фізична активність?

ВООЗ визначає фізичну активність як будь-який руховий акт, вироблений скелетною мускулатурою, під час якого витрачається енергія. Фізичні навантаження включають усі рухи тіла, наприклад, ходьбу до зупинки транспорту. Популярні варіанти активного проведення часу – біг, велопрогулянки, плавання, рухливі командні ігри. Основні причини дефіциту фізичних навантажень – використання моторизованого транспорту, затребуваність гаджетів для роботи та навчання.

У чому користь спорту для дівчини, жінки?

Помірні фізичні навантаження здатні:

• поліпшити кардіореспіраторні функції;
• зміцнити кісткові структури;
• запобігти розвитку артеріальної гіпертонії, патологій серця;
• зменшити ризик переломів;
• підтримувати здорову масу тіла, зменшити ожиріння;
• поліпшити когнітивні результати (успішність, виконавча функція);
• зміцнити психічне здоров’я (зменшення симптомів депресії).

Чому жінки займаються або ігнорують спорт?

Представниці прекрасної статі вказують, що регулярно вправляються, щоб:

• поліпшити форми тіла;
• продовжити молодість;
• зняти стрес;
• відчути прилив енергії;
• керувати вагою;
• поспілкуватися з однодумцями.

Типові “перешкоди” до тренувань, які описали жінки:

• брак часу;
• відсутність мотивації;
• сімейні обов’язки;
• брак енергії через завантаженість на роботі;
• невідповідний стан здоров’я, невідповідний вік;
• відсутність грошей на оплату участі в секції;
• гендерні стереотипи.

Усі вищевказані перешкоди – не більше ніж застереження, спричинені помилковим стилем мислення.

Як позбутися обмежувальних переконань?

Поради психологів:

• Багато жінок поєднують виховання дітей, домашні обов’язки, роботу на повну ставку, але не знаходять часу для себе. Обов’язково влаштовуйте перерву і вправляйтеся. Три десятихвилинні розминки протягом дня принесуть таку ж користь для здоров’я, як і безперервне тридцятихвилинне тренування.
• Дехто каже, що не відчуває мотивації, оскільки немає компанії для занять. Приєднайтеся до місцевого туристичного клубу, що здійснює піші прогулянки. Не обмежуйтеся роздумами про тренажерні зали. Отримати задоволення можна, займаючись танцями або катаючись на роликах.
• Часто жінки почуваються відповідальними за приготування їжі, покупки, прибирання. Розділіть обов’язки. Займатися домашніми справами під силу кожному члену сім’ї. Включіть у розпорядок догляд за собою.
• Нестача сил, втома – наслідок напруженого способу життя, відсутності балансу між фізичним і розумовим навантаженнями, дефіцит повноцінного відпочинку. Регулярні заняття спортом забезпечать енергією, щоб краще справлятися з робочими навантаженнями, повсякденними побутовими вимогами.
• У літніх жінок нерідко є хронічне захворювання, яке обмежує їхню участь у деяких видах спорту. Однак за будь-якої хвороби завжди є допустимий комплекс вправ. Поговоріть з лікарем про відповідні форми занять.
• Жінки з поганим матеріальним рівнем рідше займаються спортом, ніж забезпечені люди. Вони не враховують, що для отримання достатнього фізичного навантаження не потрібні дорогі речі, абонемент в елітний спортзал. Корисні форми занять – піша ходьба, прогулянки на велосипеді, плавання у водоймі.
• Дами, які вважають, що сенс життя – виховання дітей і забезпечення побуту, не докладають зусиль для підтримки здоров’я. Вони почуваються винними, якщо влаштовують перерву. Поміняйте переконання про розподіл ролей. Пам’ятайте, щоб нормально піклуватися про інших, потрібно поважати і любити себе.

Як не припуститися помилок під час вибору навантажень?

Перед внесенням змін до рівня, режиму фізичної активності, проконсультуйтеся з терапевтом, якщо:

• є хронічне захворювання;
• діагностовано ожиріння;
• вік перевищує 45 років;
• регулярні заняття не проводилися в попередні 2 роки.

Скринінг перед вибором спорту використовується для виявлення захворювань, які можуть погіршити ситуацію ускладненнями через надмірні навантаження. Медичний огляд – фільтр, що дає змогу визначити, чи переважують потенційні вигоди від вправ ймовірні ризики.

Як мотивувати себе на заняття спортом?

Психологи радять дотримуватися кроків:

• Тренування найімовірніше відбудуться, якщо вони заплановані заздалегідь. Внесіть у розпорядок дня час на розминку.
• Визначте емоційні та фінансові перешкоди. Розгляньте варіанти їх подолання.
• Усвідомте особисті стримувальні переконання. Киньте виклик нефункціональним установкам. Коректно дайте членам сім’ї зрозуміти, що ваші потреби так само важливі й актуальні, як і їхні.
• Знайдіть компанію. Запропонуйте чоловікові, приятелям, колегам стати на шлях здорового способу життя.
• Знайдіть вид спорту, яким приємно займатися. Більше шансів дотримуватися встановленого режиму тренувань, якщо обрано корисне, цікаве заняття.
• Ставте досяжні цілі. Не займайте позицію “все або нічого”. Якщо наразі вдається проводити одне тренування на тиждень, похваліть себе за досягнення. Навіть маленьке наближення до регулярних занять краще, ніж повна відсутність фізичного навантаження.
• Внесіть незначні зміни в повсякденну діяльність. Наприклад, на короткі відстані краще ходити пішки, а не їздити на машині.
• Пам’ятайте, що діапазон безкоштовних заходів обмежений лише уявою. Фізичні заняття включають піші прогулянки, катання на велосипеді околицями, плавання в річці, гру в настільний теніс на спортивному майданчику.

Які фізичні навантаження рекомендовані?

У посібниках ВООЗ міститься докладна інформація про те, скільки фізичної активності необхідно для різних вікових діапазонів.

Дівчаткам до 2 років:

• необхідно проводити не менше 3 годин, виконуючи будь-які енергійні рухи;
• не можна перебувати в статичній сидячій позі понад 1 годину;
• не рекомендується дивитися телевізор, грати в комп’ютерні ігри, використовувати комп’ютер.

Дітям від 3 до 4 років:

• слід виділяти не менше 3 годин на помірні фізичні вправи;
• потрібно розподіляти час на розминки рівномірно протягом дня;
• обмежити використання гаджетів до 1 години.

Дівчатка та дівчата від 5 до 17 років повинні:

• займатися спортом понад 1 годину на день;
• вибирати вправи з поступовим збільшенням навантаження;
• віддавати перевагу аеробним видам спорту;
• виконувати комплекси вправ для зміцнення м’язів і кісток не менше 3 разів на тиждень.

Жінкам від 18 до 64 років слід:

• отримувати не менше 150 хвилин аеробних навантажень;
• виконувати вправи для м’язів не менше 2 разів на тиждень.

Жінки, старші за 65 років, мають отримувати різноманітні багатокомпонентні фізичні навантаження. Силові тренування середньої інтенсивності рекомендовано проводити 3 рази на тиждень.

Який вид спорту краще підходить жінкам?

Жодних обмежень для участі жінок у спорті не існує. Представниці прекрасної статі досягають успіху, досягають успіхів у багатьох спортивних галузях. Вибір дисципліни визначається природними талантами, особливостями характеру, особистісними вподобаннями, часовими та матеріальними ресурсами. Єдина умова – уникнення діяльності, яка несе ризик отримання травм, каліцтв.

Ідеальний варіант для жінок будь-якого віку – водні спортивні дисципліни:

• плавання;
• аквааеробіка;
• синхронне плавання.

Для жіночого організму підійдуть вправи з легкої атлетики, наприклад, біг і спортивна ходьба. Комунікабельним, активним, енергійним дамам відповідають рухливі командні ігри: теніс, волейбол, баскетбол. Якщо потрібно виплеснути негативні переживання, оптимальний спосіб – освоїти мистецтво створення та сценічної постановки танцю (хореографію). Отримати заряд енергії особам, які віддають перевагу спілкуванню з природою, можна, здійснюючи тривалі велопрогулянки. Корисні для здоров’я заняття – фітнес, гімнастика, танці, фігурне катання. З раннього віку (з 3 років) можна присвятити себе вивченню хореографічних дисциплін – балету і сучасних танців.

Які види спорту підходять дівчаткам до 12 років?

Фізичні навантаження до дванадцяти років мають на меті розвинути моторику, навчитися концентрувати увагу на виконуваному русі, розвинути базові рухові навички. Заняття спортом мають приносити задоволення, зміцнювати впевненість у собі, розвивати позитивні якості характеру.

Для дівчаток до 12 років підійдуть:

• ходьба;
• гімнастика;
• плавання;
• настільний і великий теніс;
• акробатика;
• танці, балет;
• хореографія
• велоспорт;
• легка атлетика.

Інтерес до спорту в дитячому віці великий. Якщо дівчинка мріє про спортивну дисципліну, яка традиційно розглядається як чоловіча, батьки повинні заохочувати інтерес, надавати можливість для занять. Наприклад, пристрасть до бойових мистецтв допоможе набути важливих навичок самооборони. Будь-яка командна робота, наприклад, гра у футбол, сприятиме розумовому, фізичному, соціальному розвитку. Дорослим не можна забороняти дитині робити особистий вибір. Завдання батьків – контролювати рівень навантаження, переконатися в компетенції та досвіді тренера, упевнитися в безпеці тренувань.

Який вид спорту підходить для підлітка від 12 до 18 років?

Вибір залежить від цілей і вподобань дівчат. Спортивна дисципліна має вирішувати певні завдання, як-от: розвивати плавність рухів, гнучкість, упевненість у собі. Для поліпшення фізичної форми, підтримки міцного здоров’я молодого організму, підійдуть:

• аматорський велоспорт;
• фітнес, танці, гімнастика;
• біг;
• сучасні танці, хореографія, балет
• плавання;
• лижний спорт.

Молодим людям подобаються рухливі командні ігри, такі як: баскетбол, волейбол, великий і настільний теніс. Багато дівчат цікавляться кульовою, стендовою стрільбою. Набирає популярності стрільба з лука. Плавання та аквааеробіка допоможуть тримати в тонусі м’язи. Для концентрації, заспокоєння думок у період гормональної перебудови дівчатам доцільно розглянути варіант участі в танцювальній терапії (використанні танцю для інтеграції емоційного та фізичного стану).

Яких видів спорту краще уникати жінкам?

Збудження, викид адреналіну, популярність, передчуття рекорду, пов’язані з екстремальними видами спорту, притягують деяких жінок. Одні пані віддають перевагу умиротворенню і спокою від медитації, інших вабить ризик, небезпека, азарт. Однак гострі відчуття, захопливі моменти, яскраві почуття від спорту часто обертаються проблемами в жіночому здоров’ї.

Лікарі не рекомендують дівчатам такі спортивні дисципліни:

• бейсджампінг;
• віндсерфінг;
• стрітлагінг;
• рафтинг;
• альпінізм;
• кейв дайвінг;
• мотоспорт;
• бокс.

Який вид спорту легкий в освоєнні та простий у виконанні?

Усі види спорту або ігри, що виконуються на професійному рівні, не можна назвати легкими. За будь-яких фізичних навантажень для досягнення поставленої мети потрібні знання і навички, стійкість, дисциплінованість, прихильність справі, цілеспрямованість. Стати успішним атлетом неможливо без тимчасових витрат, самовідданої праці, сильної мотивації до перемоги.

Прості варіанти командних занять – ігрові види, які не вимагають від жінки елітного атлетизму. На першому етапі спортивної кар’єри дівчині необхідні базові рухові навички, розуміння азів командної роботи, розумові здібності для запам’ятовування правил, наявність часу для відпрацювання технічних прийомів.

Для індивідуальної або групової діяльності хорошим вибором стане біг. Бігові доріжки передбачені на стадіонах із безкоштовним відвідуванням. Гідне рішення – проводити пробіжки в лісових, паркових зонах. В умовах карантину, за поганої погоди виконати заняття можна вдома, купивши бігову доріжку.

Більш вимогливі в технічному аспекті – велоспорт, теніс, волейбол. Ці види спорту вимагають певних навичок, чіткого розуміння положення тіла і виконуваних рухів. Для любителів вдалими варіантами фізичної активності стануть плавання та аквааеробіка. Тренування можна проводити в будь-яку пору року, обравши відповідну вікову групу в басейні, де створені безпечні умови.

Який вид спорту принесе максимум користі для здоров’я?

Будь-які фізичні вправи, що виконуються регулярно, з поступовим збільшенням навантажень, сприятливо впливають на фізичне та психічне здоров’я жінки. Проведено численні клінічні дослідження з використанням різних методів оцінки стану організму спортсменів. Результати дають змогу віднести до найкорисніших спортивних дисциплін:

• плавання;
• легку атлетику;
• великий теніс;
• їзду на велосипеді;
• гімнастичні види спорту;
• брендовану систему кросфіт;
• пляжний волейбол.