¿Cómo mejora el ejercicio la salud mental? Valiosos consejos para sacar el máximo partido a su deporte y disfrutarlo

El ejercicio no sólo le ayuda a adelgazar y a ser más resistente, sino que también mejora su salud en general. El ejercicio nos da energía, alivia la tensión, nos hace dormir bien y fomenta una actitud positiva hacia nosotros mismos y la vida en general. Es una forma eficaz de prevenir problemas comunes de salud mental. Y no requiere un entrenamiento agotador.

El impacto del deporte en diversos aspectos de la salud mental

Varios estudios han demostrado que incluso el ejercicio ligero pero regular mejora el bienestar físico y emocional. Pueden levantar el ánimo y tener un impacto positivo en la salud mental en general. Los principales beneficios del ejercicio regular son los siguientes:

– Mejora de la función cognitiva. La producción de endorfinas por el cerebro durante el ejercicio no sólo mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda a aumentar la concentración y la claridad de pensamiento. La actividad física también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a contrarrestar el envejecimiento del cerebro.

– Mejora de la autoestima. El ejercicio regular es una inversión en cuerpo, mente y alma. La actividad física nos hace sentir más fuertes y seguros de nosotros mismos. Cuando se consiguen ciertos resultados, uno se siente más satisfecho consigo mismo.

– Sueño saludable. Tanto si practica deporte por la mañana como por la tarde o hace ejercicios ligeros por la noche, esta actividad contribuye a un sueño mejor y más profundo.

– Energía. Empiece con ejercicios sencillos cada día y aumente gradualmente su intensidad. Sentirá que se ha vuelto más vigoroso. Al fin y al cabo, con un aumento regular del ritmo cardíaco también aumenta el nivel de energía.

– Resistencia al estrés. El ejercicio es una forma saludable de superar los problemas emocionales y aumentar su resistencia al estrés. Además, la actividad regular ayuda a reforzar el sistema inmunitario y a mitigar los efectos del estrés.

No es necesario agotarse con agotadoras horas de entrenamiento para cosechar los beneficios del ejercicio. Incluso media hora de actividad moderada cada día o cada dos días será beneficiosa. Los ejercicios ligeros y un par de veces por semana son claramente mejores que nada. Cuanto más se mueva, más energía sentirá y pronto querrá hacer más ejercicios.

Además de afectar a su bienestar mental general, el ejercicio regular es una poderosa herramienta para ayudarle a superar una serie de problemas de salud mental:

– Contra la depresión. El ejercicio es tan eficaz para tratar la depresión leve a moderada como los antidepresivos, pero sin sus efectos secundarios. Según un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, 15 minutos diarios de carrera o una hora de caminata reducen el riesgo de depresión en un 26%. Esto se debe a varios factores. En primer lugar, esta actividad promueve cambios positivos en el cerebro, como el crecimiento neuronal y la reducción de la inflamación. En segundo lugar, libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y los niveles de energía. En tercer lugar, los nuevos patrones de actividad nos calman y, durante el propio ejercicio, nos distraemos de los pensamientos negativos.

– Contra la ansiedad. El ejercicio es una forma natural y eficaz de combatir la ansiedad. Al aliviar la tensión y el estrés, el ejercicio ayuda a aumentar la energía física y mental. Para sacar el máximo partido al ejercicio, intenta concentrarte plenamente en él sin dejar que tu mente divague. Escuche el ritmo de su respiración. Cuando haga ejercicio al aire libre o camine, sienta cómo el viento toca su piel cuando sus pies tocan el suelo. Esto se llama meditación caminando, que es relajante. El entrenamiento consciente no sólo contribuye a obtener resultados más eficaces en la forma física, sino que también nos ayuda a evitar el flujo constante de preocupaciones que ocupan nuestra mente.

– Contra el estrés. ¿Has notado alguna vez tensión en los músculos del cuello, los hombros e incluso la cara cuando estás estresado? Esa tensión suele provocar dolores de cabeza, dolor en la zona occipital del cuello y en la espalda. El estrés también suele ir acompañado de palpitaciones, insomnio y malestar estomacal. Estos síntomas no hacen sino aumentar la tensión entre nuestra mente y nuestro cuerpo. El ejercicio ayuda a relajar los músculos y a aliviar la tensión general del cuerpo. Y como el cuerpo y la mente están estrechamente interconectados, un mejor estado físico conduce a un mejor estado mental.

– Contra el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). El ejercicio es una forma sencilla y eficaz de mejorar la atención, la memoria y la motivación. El ejercicio aumenta instantáneamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en nuestro cerebro. Esto, a su vez, nos permite estar más alerta y concentrados.

– Contra el TEPT. En el trastorno de estrés postraumático, una reacción típica es la «congelación», y un enfoque consciente del entrenamiento permite al sistema nervioso alejarse de esta reacción. Al concentrarse en las sensaciones físicas durante el ejercicio, se pueden liberar los pensamientos de las experiencias negativas. Los mejores tipos de actividad en este caso son caminar, correr, nadar y bailar. También puedes añadir a esta lista actividades al aire libre, como montar en bicicleta.

Consejos para realizar actividades saludables con placer

Para experimentar los beneficios del ejercicio, comience con una actividad moderada, aumentando gradualmente la duración de sus entrenamientos y la cantidad de ejercicio que realiza. Vale la pena aclarar que, para lograr los resultados deseados, no hay que sufrir forzándose a hacer ejercicios superpesados. Lo principal es no perjudicarse ni física ni emocionalmente. Los siguientes consejos te ayudarán a aprender a ejercitarte con beneficio y placer:

1. Si tienes una agenda apretada y simplemente no tienes energía para hacer deporte, no debes agobiarte con entrenamientos diarios. Un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Medical Association ha demostrado que la actividad física sólo los fines de semana es casi tan beneficiosa como los entrenamientos más frecuentes.

2. Aproveche cualquier oportunidad de estar activo para hacer del movimiento una parte integral de su vida. Incluso las tareas domésticas pueden convertirse en un entrenamiento. También debería caminar más en lugar de utilizar el transporte público y los ascensores. Proponga a su familia unas vacaciones activas, en las que pueda practicar ciclismo, patinaje sobre hielo, escalada, kayak, bádminton, etc.

3. Cuando se está cansado, deprimido o estresado, hacer ejercicio puede parecer ilógico. Pero en la práctica, el entrenamiento moderado reduce significativamente la fatiga y mejora el tono general. Así que convéncete de dar al menos un pequeño paseo, y seguro que sentirás su efecto positivo.

4. Si eres demasiado crítico contigo mismo y con tu cuerpo, el deporte puede cambiar tu punto de vista. Al fin y al cabo, tu edad, tu peso y tu nivel de forma física no son importantes. Puedes elegir individualmente la forma de actividad física y realizar ejercicios que te resulten cómodos. E incluso los pequeños logros aumentarán tu confianza en ti mismo. Lo principal es fijarse objetivos realistas.

5. Si te resulta difícil sintonizar con un entrenamiento largo, empieza haciendo ejercicios sencillos durante 10 minutos. El subidón de energía que sentirás te hará querer ejercitarte un poco más y de forma más productiva al día siguiente.

6. Planifique su rutina de ejercicios para el momento en que tenga más energía. Para algunas personas es por la mañana, para otras es mejor hacerlo por la tarde o por la noche. Si por alguna razón no puedes llevar a cabo el plan, puedes limitarte a un paseo de 15 minutos ese día.

7. Asegúrate de estar lo más cómodo posible. Y no hablamos sólo de ropa y calzado cómodos, sino también de un lugar para entrenar. Puede ser un rincón acogedor de tu casa o tu lugar favorito en el parque.

8. Encuentre un enfoque creativo para la actividad física. Al fin y al cabo, la actividad física también puede ser atípica y divertida. Baila tus canciones favoritas, haz ejercicios sencillos mientras ves una película, juega a los bolos con tu familia o tus colegas.

9. El ejercicio puede ser aún más agradable si incluye a amigos, familiares o niños. Esa compañía será tan beneficiosa para tu salud mental como el propio ejercicio.

10. Motívese para hacer ejercicio, sobre todo si no le gusta. Prométase un baño de burbujas relajante, su fruta favorita o ver un episodio extra de una serie de televisión interesante.

Si sigue pensando que hacer ejercicio es agotador, difícil y requiere mucho tiempo y esfuerzo, debería cambiar de actitud. Al fin y al cabo, los ejercicios sencillos y regulares no requieren visitas al gimnasio y largas horas de entrenamiento rutinario. El ejercicio puede ser agradable y, al mismo tiempo, mejorar tu bienestar, añadir variedad a tu vida y aportar importantes beneficios para la salud.