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La rutina diaria correcta. Por qué hay que acostarse antes de las 22 y levantarse antes de las 6-00. La melatonina y su papel en la gestión de los ritmos biológicos humanos.Contenido:
Los científicos creen que todos los seres vivos (y los humanos no son una excepción) construyen sus patrones de sueño y vigilia de acuerdo con los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos están regulados por el sistema endocrino y las hormonas. En diferentes momentos del día, se puede observar el predominio de unas hormonas sobre otras, y es el trasfondo hormonal el que determina el bienestar, el estado de ánimo y el estado general. Si una persona descuida su reloj biológico e ignora los ritmos circadianos, esto conduce inevitablemente a una mala salud, fatiga crónica, menor rendimiento y otros síntomas desagradables. Los científicos modernos afirman cada vez más que nuestros antepasados se levantaban al amanecer y se acostaban al anochecer por una razón. Este régimen les ayudaba a estar más sanos y sentirse mejor, y estaría bien que una persona del siglo XXI siguiera su ejemplo. Normas de sueño específicas para cada edad y consecuencias de no seguirlasEs aconsejable que las personas de todas las edades sigan sus propias pautas de sueño.
Al mismo tiempo, para un adulto es perjudicial tanto dormir poco como dormir demasiado. Se ha demostrado que la privación crónica de sueño (dormir menos de 7,5 horas por noche) provoca un deterioro de la inmunidad, aumento de peso e incluso el desarrollo de diabetes de tipo 2. El fondo emocional de una persona también se resiente: las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a sufrir depresión, neurosis e irritabilidad. Parecería que un sueño prolongado debería resolver el problema, pero no es así. Dormir demasiado es tan perjudicial como dormir poco. Provoca enfermedades cardíacas, migrañas crónicas, dolor de espalda, etc. Los médicos no recomiendan dormir muchas horas los fines de semana. Es aconsejable, aunque se tenga la oportunidad de dormir más horas, esforzarse por mantener un régimen óptimo correcto. Por eso, la rutina diaria ideal consiste en acostarse no más tarde de las 23.00 horas y levantarse no más tarde de las 7.00 horas. El cumplimiento de tal rutina permite mantenerse sano y eficiente durante muchos años. Hoy en día se acostumbra a dividir a las personas en «alondras» y «búhos». Por lo general, las alondras, que se acuestan pronto y se levantan temprano, están más cerca de los ritmos circadianos naturales que los búhos, que permanecen despiertos durante la noche.  ¿Por qué necesita melatonina una persona?¿Por qué el reloj biológico humano funciona de esta manera y no de otra? El hecho es que el cerebro humano tiene una glándula especial llamada glándula pineal. La glándula pineal produce una hormona importante, la melatonina, que es responsable de muchos procesos en el organismo. La melatonina interviene en varios procesos del organismo:
Cuándo y cómo se segrega la melatoninaLa melatonina se segrega casi exclusivamente por la noche; durante el día, el organismo sólo produce el 30% de esta hormona esencial. La producción más intensa de melatonina se produce entre las 23:00 y las 3:00 horas. La glándula pineal es especialmente activa durante el sueño profundo. Al mismo tiempo, la glándula pineal requiere oscuridad total para su pleno funcionamiento: incluso una bombilla de luz débil o una esfera de reloj luminosa reducen significativamente la cantidad de melatonina producida. Para que la glándula pineal empiece a producir melatonina, la luz debe dejar de llegar a la retina. Por lo tanto, para la producción normal de la hormona, es aconsejable desenchufar todos los aparatos y guardar el teléfono móvil. En el dormitorio, es aconsejable colgar cortinas gruesas y utilizar un parche para los ojos. Después de que la melatonina entre en el torrente sanguíneo, el cuerpo activa los procesos para conciliar el sueño. En ese momento, la hipófisis empieza a producir endorfinas y ecefalinas. Estas hormonas relajan los músculos, calman y hacen agradable el proceso de conciliar el sueño. Poco a poco, la concentración de melatonina en la sangre disminuye, y a partir de las 3 de la madrugada prácticamente deja de producirse. Es sustituida por el cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales que es responsable, en particular, del despertar. Alrededor de las 7:00, la cantidad de cortisol en la sangre alcanza un máximo. Si una persona no está despierta en ese momento, el cortisol superará el punto crítico y provocará estrés e irritabilidad. En caso de trastornos del ritmo circadiano, la melatonina y el cortisol  Signos de deficiencia de melatoninaEl hecho de que el cuerpo no produzca suficiente melatonina puede entenderse por signos indirectos. Por ejemplo, con una carencia de esta hormona, una persona puede
La falta de melatonina se indica quedándose dormido muy deprisa por la noche; si una persona se queda dormida más de 5 minutos, significa que lo más probable es que le falte melatonina. A pesar de todos los avances y progresos tecnológicos, el ser humano sigue siendo un ser biológico. Esto significa que vive y funciona según las leyes de la naturaleza. Hoy en día, pocas personas intentan seguir su reloj natural. Los expertos afirman que el adulto medio duerme entre 6 y 7 horas al día, lo que es un signo de privación crónica del sueño. Quizá sea ésta una de las razones indirectas del fuerte aumento del número de enfermedades graves. Volver a los ritmos naturales, en particular, acostarse no más tarde de las 23:00 y levantarse no más tarde de las 7:00, puede ayudar a mejorar significativamente su bienestar y resolver algunos problemas de salud. |
