Корисний сніданок. Корисні продукти для сніданку: топ-8 поживних здорових варіантів.

Експерти запевняють, що сніданок не можна пропускати. Цей прийом їжі дуже важливий: він допомагає організму остаточно прокинутися і включитися в щоденну роботу, заряджає енергією і покращує настрій. Але бажано, щоб сніданок був не тільки смачним, але й корисним та поживним.
Які продукти обрати, щоб отримати максимальну користь та заряд бадьорості? Поговоримо про це!

Яйця

Цей вид сніданку хороший тим, що його можна варіювати практично до нескінченності. Яєчня, омлет, яєчня, тверда і м’яка яєчня, яйця-пашот, шакшука, яйця, запечені в духовці, фаршировані і т.д.
Яйця – чудове джерело легкозасвоюваного білка. Це бюджетний і приємний сніданок, доступний кожному і в будь-яку пору року. Вони насичують вітамінами А, В, Е, К, а також фосфором, залізом, сіркою, надовго втамовують відчуття голоду.
Ідеально підходять для спортсменів, людей, які стежать за фігурою або хочуть схуднути. Але пам’ятайте, що не можна їсти занадто багато яєць: не більше двох в день, а краще десь 6-7 яєць на тиждень
Цікавий факт. Фахівці з Американського коледжу кардіології провели дослідження на тему сніданку і оприлюднили його результати. Виявляється, люди, які систематично не снідають, на 87% частіше стикаються з серйозними проблемами з серцево-судинною системою, ніж ті, хто снідає.

Каші, в чому користь?

Каші – основа здорового харчування і відмінне джерело складних вуглеводів. Вони збагачують організм клітковиною, яка покращує перистальтику кишечника, знижують кількість поганого холестерину, насичують калієм, кальцієм, цинком, магнієм, кремнієм, вітамінами.
Крім того, каші також довго не набридають, адже їх існує дуже багато різновидів. Найкориснішими для сніданку вважаються гречка, вівсянка, пшоно, рис (тільки не ті, що в пакетиках для швидкого приготування). Їх можна замочити на воді з вечора, тоді каша вийде ніжнішою, або зварити на молоці.
Цікавий факт. Вчені з Гарвардського університету заспокоїли людей, які збираються пропустити сніданок, бо дуже хочуть схуднути. Експерименти показали, що немає ніякого зв’язку між відсутністю їжі вранці і схудненням. Тобто те, що людина не снідає, не гарантує, що вона від цього схудне.
М’який сир – поживний і збалансований продукт

М’який сир – дуже збалансований, поживний і універсальний продукт. Його можна їсти як солодким, так і солоним. Додайте мед, фрукти, ягоди або сіль, спеції, часник, зелень. Заправляйте натуральним йогуртом або сметаною. Робіть запіканки та сирники, використовуйте як солодку начинку для запікання в яблуках і як солону начинку для запікання в молодих кабачках.
Кисломолочний сир підтримує мозкову активність, покращує серцеву діяльність, роботу підшлункової залози, нирок, печінки. Насичує організм молочним білком – казеїном, кальцієм і фосфором.
Однак важливо пам’ятати, що надлишок м’якого сиру в раціоні може призвести до запорів. Тому жінкам не варто з’їдати більше 200 г на добу, а чоловікам дозволено 250 г.
Цікавий факт. Сніданок важливий не тільки для правильного функціонування організму, але і для нормального психічного стану здоров’я людини. Доведено, що ті, хто їсть вранці, відчувають себе краще протягом дня. А люди, які часто пропускають сніданок, більш схильні до депресії.

Фрукти та ягоди, в чому користь?

Цитрусові, абрикоси, нектарини, персики, манго, виноград, банани – це чудово. А якщо ви хочете зменшити кількість природного цукру, їжте чорницю, полуницю, малину, ожину, яблука. Фрукти збагатять організм вітамінами А, В, С, Е, магнієм, кальцієм, фосфором, калієм, цинком.
Ви можете додавати фрукти та ягоди у вівсянку, робити з ними смачні фруктові салати, заправляти грецьким йогуртом, робити смузі або їсти їх у легкому вигляді. Взимку підійдуть сушені або заморожені фрукти.
Не забувайте, що авокадо – це теж фрукт. Хоч він і не солодкий, але ідеально підходить для сніданку! Особливо на хрустких тостах, збризнутих лимонним соком, посипаних невеликою кількістю солі та перцю. Авокадо також добре поєднується зі слабосоленою червоною рибою та яйцями-пашот.
Цікавий факт. Американські дієтологи рекомендують включати в сніданок свіжі фрукти, молоко і каші – звичайно, якщо ваш організм нормально їх сприймає і перетравлює. З ними людина буде регулярно отримувати такі важливі речовини, як вітамін С, вітамін D, залізо і кальцій.

М’ясо, чи можна його їсти на сніданок?

Звичайно, мова йде не про баранину і свинину, не про гуску, качку або жирну домашню ковбасу з сіллю, а про більш дієтичну кролятину, телятину, індичку, курку, перепілку.
Це може бути стейк на грилі, запечене, тушковане або варене м’ясо, будь-які вироби з фаршу – котлети, тефтелі, фрикадельки, м’ясні кульки тощо. А також заздалегідь приготоване холодне м’ясо, наприклад, пастрамі або язик, яке можна намазати на бутерброди або зробити нарізку.
Такі м’ясні сніданки дуже ситні і багаті на білок, вітаміни В3, В6, В12 (а це вітаміни, які дають нам енергію), а також селен, цинк, залізо, омега-3. Вони надовго втамовують апетит.
Якщо з якихось причин ви не їсте м’ясо, його можна замінити морською та літньою рибою.
Цікавий факт. У школах штату Філадельфія провели експеримент. Дітей розділили на дві групи, одна з яких смачно і поживно снідала, а друга пропускала прийом їжі вранці. Після цього фахівці дійшли висновку, що учні, які снідали, були більш комунікабельними і легше засвоювали навчальний матеріал.

Натуральний йогурт, в чому користь?

Це ще один незамінний продукт, але варто підкреслити, що мова йде про натуральний йогурт без цукру та інших домішок. Наприклад, грецький йогурт. Він насичує організм кальцієм, покращує травлення, заселяє мікрофлору кишечника корисними бактеріями, допомагає швидше схуднути.
До того ж, немає нічого складного в тому, щоб приготувати його вдома. Потрібно лише купити на ринку якісне домашнє молоко, закип’ятити його, остудити до 39-40°С і додати туди закваску, яку можна придбати в аптеці. Ретельно перемішайте, накрийте кришкою, укутайте ковдрою і залиште на ніч.
Після цього готовий йогурт можна використовувати за смаком: як заправку для салатів (як солоних, так і фруктових), як основу для низькокалорійних десертів, для смузі, для соусів до м’яса та риби, для приготування дієтичного домашнього морозива або м’яких сирів. Він схожий на вершковий сир.
Цікавий факт. За статистикою, зараз 15% українців починають справи, не поснідавши. А раніше в багатих українських родинах сніданки були тривалими. Сковороди довго спали, потім о 12 годині збиралися за столом і снідали до третьої години. На столах були суп, каша, млинці, оладки, налисники.

Цільнозерновий і житній хліб, в чому користь?

Деякі люди взагалі відмовляються від хліба, вважаючи його шкідливим продуктом для фігури. Але це зовсім не так. Звичайно, всілякі солодкі булочки та інша здоба не є корисними, але житній або цільнозерновий хліб – зовсім інша справа!
Вони містять дуже важливі поживні речовини: клітковину, вітаміни, цинк, магній.
Тому достатня кількість правильного хліба просто необхідна, особливо на сніданок. Ви можете їсти його просто так, відрізаючи кілька скибочок для омлету або іншої страви. Можна підсушити на сухій сковорідці або в грилі, зробити хрусткі тости або підсушити сухарі в духовці. Як вам більше подобається!
З цим хлібом добре смакують тости з авокадо, бутерброди з сиром, пастрамі, хумусом тощо.
Цікавий факт. Найдорожчий сніданок у світі можна знайти в Лондоні, і коштує він 36 000 доларів. За цю суму вам запропонують круасан, прикрашений їстівним золотом та інкрустований діамантами, чашку знаменитої кави Kopi Luwak і королівський лікер “Шамбор” з рідкісної чорної малини.

Мед, у чому його користь?

Це відомий тонізуючий, відновлюючий, загальнозміцнюючий та загальнозміцнюючий натуральний продукт. Він містить близько 60 корисних речовин, серед яких фолієва та аскорбінова кислота, каротин, ферменти, амінокислоти, мікро- та макроелементи, цінні органічні та неорганічні кислоти.
Мед зменшує кількість шкідливого холестерину, покращує стан шкіри, знижує ризик інфаркту та деменції, зміцнює пам’ять, позитивно впливає на роботу мозку.
Його можна додавати в рис, вівсянку, смузі, солодкі чізкейки, запікати з ним яблука, класти в чай, використовувати як топінг для домашнього морозива, використовувати для маринування м’яса.
Цікавий факт. Дослідники з Університету Буффало довели, що найкращий напій вранці – це не кава і навіть не зелений чай, а апельсиновий сік. Вони провели експеримент, який показав, що люди, які вживали цей сік на сніданок, мали нижчий рівень глюкози в крові і більше поживних речовин.

Бонус для тих, хто не може обійтися без десертів

Щоб готувати корисні, смачні, красиві і, що важливо, швидкі десерти, потрібно запастися насінням чіа. Воно чудово впливає на органи шлунково-кишкового тракту, сприяє виведенню токсинів, стабілізує обмін речовин, відновлює сили. А ще має властивість набухати і вбирати рідину, що нам і потрібно для приготування їжі.
Пропорції приблизно такі: 30 г чіа на 150-200 г рідини. А далі все залежить від вашої фантазії!
В якості рідини можна використовувати звичайне або рослинне молоко, сік, компот, йогурт і навіть воду. Підсолодити десерт можна медом, кокосовим цукром, кленовим сиропом. В якості добавок підійдуть фрукти, ягоди, горіхи. Якщо хочеться шоколадного смаку, можна додати какао.
Суть приготування така: змішати рідину з підсолоджувачем, додати насіння чіа, ретельно перемішати. Покласти в склянку або піалу домішки, залити рідиною і залишити в холодильнику на ніч. Або ж ви можете розлити в контейнери лише рідину з чіа, а прикрасити свіжими фруктами чи горіхами пізніше.

До сніданку десерт застигає і стає готовим до вживання. Він корисний і безпечний для фігури.

Замість висновків

Звичайно, всі перераховані вище продукти можна і потрібно поєднувати і комбінувати. Просто пам’ятайте, що будь-який, навіть найдієтичніший продукт потрібно вживати в помірних кількостях. Якщо ви сумніваєтеся в розмірі порції, спробуйте рахувати калорії і їсти п’ять разів на день. Через кілька тижнів практики ви навчитеся контролювати свій апетит, не переїдати і класти на тарілку потрібну кількість їжі.

Не забувайте про сезонні овочі, зелень і трави, особливо до м’ясних і рибних страв.

Обирайте свої варіанти сніданків, і нехай вони дарують вам міцне здоров’я та багато енергії.