10 эффективных упражнений для домашних тренировок

Не у каждого человека есть возможность регулярно ходить в тренажерный зал. На это не всегда есть время, не хочется тратиться на абонемент, многие также испытывают стеснение, занимаясь спортом при посторонних. Грамотный подход к домашним тренировкам способен принести результат не хуже, чем посещение тренажерного зала.

Для правильной организации тренировки дома вам понадобится: желание, свободное время и эффективные упражнения. Для занятий спортом выбирайте время, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно. Утренние тренировки могут быть идеальным началом дня для одних, но для других более предпочтительно вечернее время. Важно слушать свой организм и выбирать тот период дня, когда вы чувствуете себя бодрыми и готовыми к активности.

Перед тем, как приступить к домашней тренировке, сделайте разминку. Так вы подготовите свой организм к физическим нагрузкам. Затем выполняйте следующий комплекс упражнений:

1. Подъем колена к локтю. Стоя прямо, согните правое колено и коснитесь им локтя левой руки. Делайте упражнение в комфортном для вас темпе 1-2 минуты, чередуя стороны. Упражнение направлено на улучшение работы сердца.

2. Планка. Лягте на пол лицом вниз и обопритесь на предплечья. Постарайтесь сохранять тело в прямой линии от головы до пят сколько сможете. Это укрепляет мышцы не только пресса, но рук и ног.

3. Упражнение для спины. Лягте на живот, поднимая верхнюю часть тела, коснитесь руками ушей. Для мышц спины выполните это упражнение 15 раз, делая перерывы.

4. Приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, опуская бедра. Подниметесь и повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете. Это тренировка для мышц ягодиц и ног.

5. Поза младенца. Сядьте на пятки, руки вытяните перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь прижаться животом к бедрам. Удерживайте положение около 30 секунд и повторяйте для хорошей растяжки мышц рук, боков и спины.

6. Укрепление трицепсов. Станьте спиной к стулу, опираясь руками о его сиденье. Ноги при этом должны находится на расстоянии полуметра от ножек стула. Плавно сгибая руки в локтях, медленно опускайте бедра.

7. Выпады назад. Сначала нужно стать прямо и развести руки в стороны. Затем сделайте правой ногой широкий шаг назад, при этом левая нога сгибается в колене. Медленно опуститесь так низко, насколько у вас получится. То же самое сделайте с левой ногой. Это полезно для тренировки координации и равновесия.

8. Тяга Кинга. Станьте на опорную правую ногу, а левую отведите назад, опираясь носком об пол для равновесия. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, касаясь пальцами рук пола. Опорная нога должна сгибаться в колене. Для поддержки тонуса мышц ягодиц и ног выполните это упражнение 10 раз.

9. Мостик. Лягте на спину, прижав стопы полностью к полу. Убедитесь, что колени находятся над пятками. Поднимайте бедра и медленно опускайте. Выполните упражнение 10 раз для укрепления ягодиц.

10. Супермен. Необходимо встать на четвереньки и вытянуть одновременно вперед левую руку и назад прямую правую ногу. Меняя руку и ногу, сделайте упражнение 30 раз для укрепления мышц ягодиц, пресса и спины.